El cardiólogo Aurelio Rojas advierte que la cafeína no solo roba sueño: altera las fases más reparadoras del descanso. Su mensaje, avalado por estudios recientes, invita a repensar un hábito muy arraigado: el café de la tarde que acompaña el trabajo, la sobremesa o el estudio.
Rojas, especialista en cardiología preventiva y divulgador habitual de salud en medios españoles, ha generado debate con una afirmación contundente: “Dormir no es suficiente si has tomado cafeína después de las 3 de la tarde.” Según explica, el cuerpo puede parecer en reposo, pero “el sistema nervioso sigue activo, el corazón late más rápido y el cerebro no alcanza la profundidad del sueño que necesita para repararse”. La advertencia, aunque simple, se apoya en una realidad biológica compleja. La cafeína no solo estimula: altera la arquitectura del sueño y modifica la relación entre descanso y salud cardiovascular.
¿Por qué la cafeína engaña al cerebro?
Para entender la advertencia del cardiólogo es necesario saber cómo actúa la cafeína. Este compuesto natural, presente en el café, el té, el chocolate y en algunas bebidas energéticas, bloquea los receptores de adenosina, una sustancia que acumula la sensación de cansancio a lo largo del día.
Cuando la adenosina no puede hacer su función, el cerebro interpreta que aún no es hora de descansar. Esta falsa sensación de energía hace que sigamos activos incluso cuando el cuerpo necesita detenerse.
El problema, según Rojas, es que los efectos de la cafeína pueden durar entre 6 y 8 horas, dependiendo del metabolismo de cada persona. “No es suficiente con dormir; si la cafeína aún está en tu sistema, el descanso no será el mismo”, explica. En otras palabras, puedes cerrar los ojos, pero tu cerebro no lo hace del todo.
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine confirmó que tomar cafeína seis horas antes de dormir reduce el tiempo total de sueño en más de una hora, incluso si el descanso parece normal. “Esa hora no se recupera al día siguiente”, subraya Rojas.
Dormir no es suficiente: qué pasa en tu cuerpo después de un café de tarde
La mayoría de la gente cree que el problema del café es simplemente conciliar el sueño. Pero Rojas matiza: “Muchos duermen, sí, pero no descansan.”
El café consumido en la tarde afecta las fases más profundas del sueño, especialmente el ciclo REM, en el que el cerebro procesa la memoria, el aprendizaje y las emociones. Cuando esta fase se interrumpe, el cuerpo no se repara con la misma eficacia y aumenta el nivel de cortisol, la hormona del estrés.
El resultado se nota al día siguiente: cansancio, falta de concentración, irritabilidad o incluso taquicardias leves. Has dormido, pero el cuerpo no ha realizado su trabajo interno de restauración.
“Dormir no es suficiente si has tomado cafeína tarde, porque el sueño pierde calidad. Es como apagar la luz pero dejar el motor en marcha”, explica el cardiólogo.
Relojes biológicos y corazón: una relación más estrecha de lo que parece
El consejo de no tomar café después de las tres no es un capricho. A esa hora, el ritmo circadiano —el reloj biológico que regula el sueño, la temperatura y las hormonas— comienza su descenso natural de alerta.
La cafeína altera este descenso y retrasa la liberación de melatonina, la hormona que induce el sueño. De esta manera, el reloj interno se desincroniza, afectando no solo el descanso sino también el corazón.
Rojas advierte que, con el tiempo, esta alteración puede afectar la presión arterial y el ritmo cardíaco. El corazón se mantiene en “modo activo” durante la noche, lo que impide su recuperación completa.
Varios estudios han encontrado correlación entre el consumo excesivo de cafeína y un mayor riesgo de arritmias, especialmente en personas con predisposición genética o enfermedades del corazón. Aunque una taza ocasional no es peligrosa, la acumulación diaria sí puede tener efectos silenciosos.
El consejo del cardiólogo: cómo y cuándo tomar café sin perjudicar el descanso
Aurelio Rojas no demoniza el café. De hecho, reconoce sus beneficios: antioxidantes, estimulación cognitiva, reducción del riesgo de ciertos tipos de diabetes y demencia. Pero insiste en el cuándo y el cuánto.
Sus recomendaciones son sencillas:
- No consumir cafeína después de las 15:00 h, sobre todo si eres sensible o tienes problemas para dormir.
- Limitar el consumo a no más de 4 o 5 tazas pequeñas al día.
- Evitar mezclar café con bebidas energéticas o suplementos estimulantes.
- Elegir café descafeinado o infusiones suaves por la tarde.
- No usar el café como sustituto del descanso o como “reanimador emocional”.
“El problema no es el café, sino cómo lo utilizamos”, dice Rojas. “Nos hemos acostumbrado a forzar el cuerpo a rendir cuando ya pide una pausa. La cafeína nos da una ilusión de energía, pero luego nos pasa la factura.”
Lo que la ciencia confirma (y lo que aún no)
La evidencia científica avala gran parte de sus afirmaciones. Investigaciones del National Institutes of Health muestran que la cafeína, incluso en dosis moderadas, reduce la eficiencia del sueño y retrasa su inicio.
Estudios de la American Heart Association han relacionado el consumo excesivo con un aumento temporal de la presión arterial, aunque sin efectos negativos a largo plazo en personas sanas.
Sin embargo, los expertos coinciden en que la sensibilidad individual es determinante. Algunas personas metabolizan la cafeína en pocas horas; otras tardan más de ocho en eliminarla completamente.
Esto explica por qué hay quienes pueden dormir después de un café nocturno sin problema, mientras otros pasan la noche con la mente despierta. “No hay una regla única, pero sí un principio general: cuanto antes bebas tu última taza, mejor dormirá tu corazón”, sintetiza Rojas.
A nivel neuroquímico, la explicación es sencilla: la cafeína interfiere con la adenosina y prolonga el estado de alerta, impidiendo que el cerebro descienda a los niveles de onda lenta que caracterizan el sueño profundo. Esta fase, donde se consolidan recuerdos y se reparan tejidos, es esencial para la longevidad cardiovascular.
Una lección de autocuidado en cada taza
La advertencia del cardiólogo va más allá del café. Es, en realidad, una invitación a escuchar los ritmos naturales del cuerpo.
En una sociedad que glorifica la productividad, la cafeína se ha convertido en una herramienta para continuar activos cuando el cuerpo pide descanso. Pero esta estrategia, dice Rojas, tiene un coste: “Nos desconectamos de nuestras señales internas. No sabemos diferenciar el cansancio real del psicológico.”
Volver a respetar esos límites es, para él, un acto de autocuidado: dormir cuando toca, comer con calma y dejar que el cuerpo recupere su equilibrio natural.
En sus charlas, suele repetir una frase que resume su filosofía médica:
“La salud del corazón no depende solo de lo que comemos, sino también de cuánto lo dejamos descansar.”
Tu café, tu sueño, tu corazón
La próxima vez que alargues la tarde con una taza de café, recuerda que no todo descanso es igual. Dormir no siempre es suficiente si el cuerpo continúa en alerta por dentro.
El placer del café puede seguir formando parte de tu vida, pero consciencia y moderación son las claves. Ajustar la hora del último sorbo puede ser un gesto pequeño con un impacto enorme: mejor sueño, menos estrés y un corazón más tranquilo.
¿Y tú, podrías dejar el café de la tarde si supieras que tu corazón te lo agradecerá?
