El sueño está estrictamente ligado a la temperatura, y por eso las noches de verano son más complicadas. No es solo una cuestión de comodidad, sino también neurológica. El cuerpo eleva la temperatura durante el día, que alcanza un pico al anochecer y comienza a bajar hacia la noche. Él mismo regula sus ritmos circadianos y dormir por encima de los 25 grados rompe este ritmo y hace más difícil descansar. Un estudio de Climate Central calcula que una persona ha perdido de media casi 56 horas de sueño cada año entre el 2020 y el 2025 a escala global. En Barcelona, la reducción es de 39 horas anuales, el equivalente a haber dormido cuatro noches menos.
Otros estudios recientes apuntan que el impacto de el calor es desigual según el segmento de la población, siendo los mayores de 65 años los que más lo notan. Los horarios de trabajo, el estrés, la cafeína, la luz o el ruido también influyen positiva o negativamente, dependiendo de si están presentes en el día a día de los afectados o no. Sucede lo mismo con el poder adquisitivo: el aire acondicionado puede ayudar a reducir la temperatura doméstica, pero solo un 35% de los hogares a escala mundial lo tienen.
Gerard Mayà, neurólogo de la Unidad del Sueño del Hospital Clínic, sitúa estos datos “dentro de lo esperado” en un contexto de crisis climática y destaca la importancia de pasar por todos los ciclos del sueño. “Si la temperatura no es confortable puedes despertarte más y tener un sueño más fragmentado”, resume el experto, quien destaca la importancia de alcanzar la fase REM (sueño profundo) para la reparación, mantenimiento y limpieza de todo lo que es tóxico en el cerebro. Si el calor nos despierta durante la noche, “nos quedamos en un sueño superficial”, recuerda en conversación con El Món.
El neurólogo también señala la importancia de regular correctamente el ritmo circadiano. La autorregulación facilita una especie de reset cada 24 horas (cuando dormimos), pero tres aspectos pueden frenar este proceso: la luz, el estrés y –nuevamente– el calor. “Es mejor que nos entre luz por la mañana, que la necesitamos, que no por la noche, que ya no tanto”, señala el neurólogo sobre el primer aspecto. “Y es importante que el estrés no reduzca los niveles de melatonina, necesaria para conciliar el sueño”, resume sobre el segundo. Por eso hay gente que trabaja de noche y no puede ponerse inmediatamente a dormir cuando vuelve a casa.
La luz, el estrés y el calor son factores que frenan una buena regulación de los ritmos vitales que permiten descansar a las personas por la noche, pero hay remedios que pueden funcionar. La ausencia de pantallas antes de dormir puede ayudar a controlar los efectos negativos de un exceso de luz; desconectar del trabajo y relajarse es útil para controlar el cortisol (la hormona del estrés); y aclimatar la habitación o no hacer deporte de noche (la temperatura sube porque los músculos liberan calor) ayuda a regular la temperatura.
En épocas de calor, también se puede intentar controlar el calor con una ducha de agua tibia, un ventilador o instalando aire acondicionado en la habitación. “Más allá de calor y luz, lo que nuestro cuerpo necesita es comodidad y esto depende mucho de cada uno. Lo más importante es que, hagamos lo que hagamos, tengamos una sensación de confort antes de ir a dormir”, concluye el experto.
Los médicos insisten en la particularidad de las personas, diferente unas de otras. En este sentido, hay otros factores menos ligados a la comodidad que también pueden incidir en la gestión del sueño, como el control de lo que los profesionales conocen como “presión del sueño”. La necesidad de dormir se va acumulando durante el día –similar a lo que ocurre con el hambre– y toma forma por la noche. “Este es el motivo por el cual no es recomendable echar siestas en periodos de insomnio”, señala el experto.
La falta de sueño no afecta a todas las ciudades por igual
El estudio de Climate Change apunta que la pérdida de sueño relacionada con el cambio climático ha aumentado desde principios de los años setenta y se ha duplicado. “A principios de los años setenta, los habitantes de la ciudad media que analizamos perdían unas 46 horas de sueño al año debido al calor nocturno. En la década del 2020, esto aumentó a unas 50 horas, y el cambio climático representa una parte más grande de esta carga”, explica el informe.
Ahora bien, el calor no afecta de la misma forma a todos los territorios. El cuerpo necesita evaporar el sudor para refrigerarse y, en territorios húmedos, por ejemplo, este proceso es más lento. Las ciudades con pérdidas de sueño más grandes están en el Medio Oriente. El informe estima que los habitantes de las ciudades de Arabia Saudita, Omán y los Emiratos Árabes han perdido entre 55 y 87 horas de sueño anualmente, el equivalente a unas diez noches. Las personas del sur de la India y alrededores han perdido entre 78 y 91 horas de sueño al año y países africanos como Níger o Burkina Faso, unas 65.
En el otro extremo, ciudades del norte de Rusia, Suecia o Noruega cuantifican la pérdida alrededor de las 16-20 horas. Las 39 horas de penalización que suma Barcelona se aproximan a las 42 de Valencia –ciudad también analizada en el estudio– y a las 40 de Sevilla. Los ciudadanos de otras ciudades próximas como Marsella también han sufrido una pérdida de 40 horas semanales. En cambio, Lyon (27) y París (25) se aproximan más a las cifras de las ciudades del norte de Europa.
