La psicòloga Ángela Fernández resumeix tres tendències que apareixen amb freqüència en persones amb ansietat: autoexigència i alta responsabilitat, amabilitat en excés i neuroticisme o alta reactivitat. No són defectes; esdevenen un problema quan operen sense límits ni flexibilitat.
Es tracta de qualitats valuoses en molts contextos —disciplina, cooperació i sensibilitat— que, portades a l’extrem, xoquen amb una realitat canviant i activen respostes de control i alerta. L’objectiu d’aquesta peça és oferir una guia pràctica per reconèixer aquests patrons en el quotidià i aplicar ajustos sostenibles: flexibilitzar estàndards, posar límits i entrenar la serenor de manera continuada.
Per què predisposen a l’ansietat
La societat premia la disciplina, la cooperació i la sensibilitat perquè sostenen equips, famílies i projectes. El revers apareix quan aquestes qualitats s’absolutitzen: el cos i la ment intenten anticipar-ho tot, llegir qualsevol imprevist com una amenaça i sostenir un control impossible. Reconèixer el patró no implica resignació; obre una via operativa per canviar conductes i reduir malestar amb decisions petites i repetibles.
Aquestes tendències actuen com a lents. Amb una lent d’autoexigència, cada tasca sembla un examen definitiu. Amb una d’amabilitat en excés, un «no» sona a traïció. Amb una de reactivitat, un soroll s’interpreta com una alarma. Canviar la lent no vol dir deixar d’esforçar-se ni «tornar-se fred», sinó regular la intensitat perquè el benestar no depengui del control perfecte ni de l’aprovació constant.
Autoexigència i alta responsabilitat: quan el «hauria de» no descansa
Qui s’hi reconeix sol fixar estàndards molt alts, revisar diverses vegades i evitar delegar per por a errors. La disciplina en si no és el problema; ho és la rigidesa mental quan la realitat no encaixa amb el pla. Com assenyala Ángela Fernández, és clau «aprendre a ser flexible» i acceptar que no es pot controlar-ho tot. Flexibilitat no és deixadesa: és ajustar expectatives a la finalitat real de cada tasca i al nivell d’energia disponible.
Senyals típics. Aplaces el descans «fins a acabar bé», canvies una tarda lliure per polir un detall que pocs veuran i et costa celebrar avenços intermedis. La veu del «hauria de» manté el sistema nerviós en alerta i confon excel·lència amb perfeccionisme. La paradoxa és coneguda: com més et pressiones, més et bloqueges i pitjor rendeix l’atenció.
Prova-ho avui. Aplica la «regla del 80%»: tanca una tasca quan és prou bona per a la seva finalitat, encara que no sigui impecable. Programa descansos i tracta’ls com a cites inamovibles. Delega una tasca petita i tolera la incomoditat sense «rescatar-la». Observa si, l’endemà, la tensió baixa un punt mentre l’efectivitat es manté.
Amabilitat en excés: el cost de no posar límits
Ser cooperatiu i generós aporta valor. El problema sorgeix quan el «sí» automàtic desplaça les teves necessitats i esgoten els recursos. A curt termini evita conflictes; a mitjà, augmenta la càrrega invisible i apareixen cansament i ressentiment. L’agenda s’omple de demandes alienes i tu quedes l’últim. La indicació d’Ángela Fernández és clara: «Passar a l’acció i posar límits».
Microcas. Et demanen cobrir una reunió a l’hora de dinar «només aquesta vegada». Acceptes, dines a deshora i rendeixes pitjor a la tarda. Ningú no ho percep, però el cost l’assumeixes tu. Posar límits no és egoisme: és ordenar prioritats i reconèixer que l’energia és finita. Qui sap dir «no» amb respecte sosté millors «sí», perquè arriben amb presència i sense rancor.
Frases-escut pràctiques. «Ara mateix no puc; demà al matí sí.» «Gràcies per pensar en mi, però aquesta vegada no hi arribo.» «Comptin amb mi per a X; per a Y no sóc la persona adequada.» Assaja-les en fred perquè surtin naturals. Acompanya-les amb gestos de cura: bloca l’hora de dinar, reserva 20 minuts al final del dia i evita sobreexplicar-te.
Checklist de sobreadaptació. Et disculpes per trigar deu minuts a respondre? Assumeixes tasques que ningú t’ha demanat? Acceptes canvis que et perjudiquen «perquè als altres els va bé»? Si marques dos o més, recalibra límits aquesta setmana.
Neuroticisme/alta reactivitat: de l’ensurt a la saturació
L’alta reactivitat emocional sol anar de la mà de sensibilitat i intuïció. El cost apareix quan qualsevol imprevist activa respostes intenses i duradores: un soroll, una mala resposta o un pla frustrat et descol·loquen hores. Aquesta oscil·lació cansa i alimenta la rumiació. Per a aquests perfils, Fernández proposa incorporar activitats que fomentin la serenor de manera sostinguda: la pràctica continuada construeix estabilitat.
Punts d’ancoratge. Pensa el teu dia com una seqüència d’ancoratges que faciliten el retorn a la calma. No calen tècniques espectaculars; funcionen rituals discrets repetits fins i tot quan «no calgui», perquè estiguin disponibles quan sí que calgui. La regularitat pesa més que la intensitat.
Rutina de 10 minuts. Dos minuts de respiració diafragmàtica (inhalar 4, exhalar 6). Tres minuts de pausa sensorial: cinc coses que veus, quatre que toques, tres que sents, dues que olors i una que assaboreixes. Cinc minuts de «journaling» de cinc línies: què va passar, què vas sentir, què vas pensar, què vas fer, què pots fer diferent. Practica-la a la mateixa hora cada dia durant una setmana i observa la teva corba de reactivitat.
Estratègies que es mantenen a la vida real
No es tracta de fer-ho tot perfecte, sinó de sostenir canvis petits amb consistència. Comença per una palanca, no per les tres. Si el taló d’Aquil·les és l’autoexigència, treballa la flexibilitat cognitiva: quan aparegui un «hauria de», pregunta’t «què és raonable avui?» i ajusta el llistó a l’energia disponible. Si el repte són els límits, compromet-te amb dos «no» conscients aquesta setmana. Si t’envaeix la reactivitat, reserva una franja fixa diària per a la teva rutina de calma i tracta-la com a preventiva.
Higiene del son. Mantén horaris estables per anar a dormir i llevar-te, evita pantalles al llit i limita el cafè a la tarda. Defineix indicadors setmanals que no depenguin de resultats externs: descansos respectats, «no» pronunciats sense culpa, dies amb la rutina completada. Recompensa cada marcador amb un gest simple, com una passejada breu o trucar a algú estimat.
Exposició gradual a la incertesa. Tria accions petites on no controlaràs el resultat: enviar un esborrany «prou bo», deixar que una altra persona organitzi un pla, sortir sense revisar tres vegades. Tolera el malestar útil i distingeix entre senyal de perill i senyal d’aprenentatge. Amb el temps, la tolerància puja i l’ansietat baixa sense necessitat de vigilar-ho tot.
Senyals d’alerta i quan demanar ajuda professional
Hi ha moments en què fer-ho sol no basta. Demana suport si l’ansietat interfereix de manera sostinguda amb la feina o els estudis, si el son s’altera més de tres nits per setmana, si evites situacions clau per por o si apareixen símptomes físics recurrents sense causa mèdica. La teràpia psicològica no «treu» la sensibilitat; ofereix eines per regular hàbits i un espai segur per assajar límits i flexibilitzar creences exigents.
Què esperar d’un procés terapèutic. Sol incloure una avaluació inicial per entendre patrons i context; objectius concrets i mesurables; psicoeducació per anomenar el que passa; i tècniques de maneig (respiració, restructuració cognitiva, exposició, entrenament en assertivitat). També acompanyament per sostenir canvis en setmanes difícils. Si dubtes, demana una primera consulta informativa i valora l’encaix humà: l’aliança terapèutica és un factor rellevant del progrés.
Mini autoavaluació: localitza la teva palanca de canvi
No és un test diagnòstic, sinó una brúixola pràctica. Respon de l’1 al 5 (1 = mai, 5 = gairebé sempre) i tria el bloc amb puntuació més alta per començar:
Autoexigència
1) Aplaço el descans «fins a deixar-ho perfecte», encara que ja estigui prou bé?
2) Em costa delegar tasques simples per por que no surtin com vull?
Límits
3) Dic «sí» a peticions que em perjudiquen per por de decebre o generar conflicte?
4) M’autoexplico massa en negar-m’hi i acabo cedint d’una altra manera per compensar?
Reactivitat
5) Un imprevist petit em descol·loca durant hores i condiciona el meu estat d’ànim del dia?
6) Evito plans nous per por de sentir-me desbordat si alguna cosa canvia?
Interpreta-ho així: si dues preguntes del mateix bloc estan en 4 o 5, aquesta és la teva prioritat. Tria una intervenció d’aquell apartat i practica-la set dies. Repeteix l’autoavaluació i observa si la teva puntuació baixa com a mínim un punt. Aquesta davallada val més que qualsevol promesa de canvi enorme.
Mirar-te amb flexibilitat també és valentia
Convè guardar una frase que repeteix Ángela Fernández: «parlar-nos amb una mirada flexible i compassiva». No demana abaixar metes ni endurir-se; proposa deixar de barallar-te amb tu mateix quan el dia no segueix el guió. Reconèixer el que passa és un acte de lucidesa que permet gestionar millor el que sents i triar respostes diferents. Pensa en avui com un laboratori: potser provaràs la regla del 80%, diràs un «no» clar o completaràs la teva rutina de 10 minuts. Són gestos modestos que, repetits, canvien la relació amb l’imprevist.
