La psicóloga Ángela Fernández resume tres tendencias que aparecen con frecuencia en personas con ansiedad: autoexigencia y alta responsabilidad, amabilidad en exceso y neuroticismo o alta reactividad. No son defectos; se convierten en un problema cuando operan sin límites ni flexibilidad.
Se trata de cualidades valiosas en muchos contextos —disciplina, cooperación y sensibilidad— que, llevadas al extremo, chocan con una realidad cambiante y activan respuestas de control y alerta. El objetivo de esta pieza es ofrecer una guía práctica para reconocer estos patrones en el día a día y aplicar ajustes sostenibles: flexibilizar estándares, poner límites y entrenar la serenidad de manera continua.
Por qué predisponen a la ansiedad
La sociedad premia la disciplina, la cooperación y la sensibilidad porque sostienen equipos, familias y proyectos. El reverso aparece cuando estas cualidades se absolutizan: el cuerpo y la mente intentan anticiparlo todo, leer cualquier imprevisto como una amenaza y sostener un control imposible. Reconocer el patrón no implica resignación; abre una vía operativa para cambiar conductas y reducir malestar con decisiones pequeñas y repetibles.
Estas tendencias actúan como lentes. Con una lente de autoexigencia, cada tarea parece un examen definitivo. Con una de amabilidad en exceso, un «no» suena a traición. Con una de reactividad, un ruido se interpreta como una alarma. Cambiar la lente no significa dejar de esforzarse ni «volverse frío», sino regular la intensidad para que el bienestar no dependa del control perfecto ni de la aprobación constante.
Autoexigencia y alta responsabilidad: cuando el «debería» no descansa
Quien se reconoce suele fijar estándares muy altos, revisar varias veces y evitar delegar por miedo a errores. La disciplina en sí no es el problema; lo es la rigidez mental cuando la realidad no encaja con el plan. Como señala Ángela Fernández, es clave «aprender a ser flexible» y aceptar que no se puede controlar todo. Flexibilidad no es dejadez: es ajustar expectativas a la finalidad real de cada tarea y al nivel de energía disponible.
Señales típicas. Aplazas el descanso «hasta terminar bien», cambias una tarde libre por pulir un detalle que pocos verán y te cuesta celebrar avances intermedios. La voz del «debería» mantiene el sistema nervioso en alerta y confunde excelencia con perfeccionismo. La paradoja es conocida: cuanto más te presionas, más te bloqueas y peor rinde la atención.
Pruébalo hoy. Aplica la «regla del 80%»: cierra una tarea cuando es suficientemente buena para su finalidad, aunque no sea impecable. Programa descansos y trátalos como citas inamovibles. Delega una tarea pequeña y tolera la incomodidad sin «rescatarla». Observa si, al día siguiente, la tensión baja un punto mientras la efectividad se mantiene.
Amabilidad en exceso: el costo de no poner límites
Ser cooperativo y generoso aporta valor. El problema surge cuando el «sí» automático desplaza tus necesidades y agotan los recursos. A corto plazo evita conflictos; a medio, aumenta la carga invisible y aparecen cansancio y resentimiento. La agenda se llena de demandas ajenas y tú quedas al último. La indicación de Ángela Fernández es clara: «Pasar a la acción y poner límites».
Microcasos. Te piden cubrir una reunión a la hora de comer «solo esta vez». Aceptas, comes a deshora y rindes peor por la tarde. Nadie lo percibe, pero el costo lo asumes tú. Poner límites no es egoísmo: es ordenar prioridades y reconocer que la energía es finita. Quien sabe decir «no» con respeto sostiene mejores «sí», porque llegan con presencia y sin rencor.
Frases-escudo prácticas. «Ahora mismo no puedo; mañana por la mañana sí.» «Gracias por pensar en mí, pero esta vez no llego.» «Cuenten conmigo para X; para Y no soy la persona adecuada.» Ensáyalas en frío para que salgan naturales. Acompáñalas con gestos de cuidado: bloquea la hora de comer, reserva 20 minutos al final del día y evita sobreexplicarte.
Checklist de sobreadaptación. ¿Te disculpas por tardar diez minutos en responder? ¿Asumes tareas que nadie te ha pedido? ¿Aceptas cambios que te perjudican «porque a los demás les va bien»? Si marcas dos o más, recalibra límites esta semana.
Neuroticismo/alta reactividad: del sobresalto a la saturación
La alta reactividad emocional suele ir de la mano de sensibilidad e intuición. El costo aparece cuando cualquier imprevisto activa respuestas intensas y duraderas: un ruido, una mala respuesta o un plan frustrado te descolocan horas. Esta oscilación cansa y alimenta la rumiación. Para estos perfiles, Fernández propone incorporar actividades que fomenten la serenidad de manera sostenida: la práctica continuada construye estabilidad.
Puntos de anclaje. Piensa tu día como una secuencia de anclajes que facilitan el retorno a la calma. No hacen falta técnicas espectaculares; funcionan rituales discretos repetidos incluso cuando «no haga falta», para que estén disponibles cuando sí sea necesario. La regularidad pesa más que la intensidad.
Rutina de 10 minutos. Dos minutos de respiración diafragmática (inhalar 4, exhalar 6). Tres minutos de pausa sensorial: cinco cosas que ves, cuatro que tocas, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. Cinco minutos de «journaling» de cinco líneas: qué pasó, qué sentiste, qué pensaste, qué hiciste, qué puedes hacer diferente. Practícala a la misma hora cada día durante una semana y observa tu curva de reactividad.
Estrategias que se mantienen en la vida real
No se trata de hacerlo todo perfecto, sino de sostener cambios pequeños con consistencia. Comienza por una palanca, no por las tres. Si el talón de Aquiles es la autoexigencia, trabaja la flexibilidad cognitiva: cuando aparezca un «debería», pregúntate «¿qué es razonable hoy?» y ajusta el listón a la energía disponible. Si el reto son los límites, comprométete con dos «no» conscientes esta semana. Si te invade la reactividad, reserva una franja fija diaria para tu rutina de calma y trátala como preventiva.
Higiene del sueño. Mantén horarios estables para ir a dormir y levantarte, evita pantallas en la cama y limita el café por la tarde. Define indicadores semanales que no dependan de resultados externos: descansos respetados, «no» pronunciados sin culpa, días con la rutina completada. Recompensa cada marcador con un gesto simple, como un paseo breve o llamar a alguien querido.
Exposición gradual a la incertidumbre. Elige acciones pequeñas donde no controlarás el resultado: enviar un borrador «suficientemente bueno», dejar que otra persona organice un plan, salir sin revisar tres veces. Tolera el malestar útil y distingue entre señal de peligro y señal de aprendizaje. Con el tiempo, la tolerancia sube y la ansiedad baja sin necesidad de vigilarlo todo.
Señales de alerta y cuándo pedir ayuda profesional
Hay momentos en que hacerlo solo no basta. Pide apoyo si la ansiedad interfiere de manera sostenida con el trabajo o los estudios, si el sueño se altera más de tres noches por semana, si evitas situaciones clave por miedo o si aparecen síntomas físicos recurrentes sin causa médica. La terapia psicológica no «elimina» la sensibilidad; ofrece herramientas para regular hábitos y un espacio seguro para ensayar límites y flexibilizar creencias exigentes.
Qué esperar de un proceso terapéutico. Suele incluir una evaluación inicial para entender patrones y contexto; objetivos concretos y medibles; psicoeducación para nombrar lo que pasa; y técnicas de manejo (respiración, reestructuración cognitiva, exposición, entrenamiento en asertividad). También acompañamiento para sostener cambios en semanas difíciles. Si dudas, pide una primera consulta informativa y valora el encaje humano: la alianza terapéutica es un factor relevante del progreso.
Mini autoevaluación: localiza tu palanca de cambio
No es un test diagnóstico, sino una brújula práctica. Responde del 1 al 5 (1 = nunca, 5 = casi siempre) y elige el bloque con puntuación más alta para empezar:
Autoexigencia
1) ¿Aplazo el descanso «hasta dejarlo perfecto», aunque ya esté suficientemente bien?
2) ¿Me cuesta delegar tareas simples por miedo a que no salgan como quiero?
Límites
3) ¿Digo «sí» a peticiones que me perjudican por miedo a decepcionar o generar conflicto?
4) ¿Me autoexplico demasiado al negarme y acabo cediendo de otra manera para compensar?
Reactividad
5) ¿Un imprevisto pequeño me descoloca durante horas y condiciona mi estado de ánimo del día?
6) ¿Evito planes nuevos por miedo a sentirme desbordado si algo cambia?
Interprétalo así: si dos preguntas del mismo bloque están en 4 o 5, esa es tu prioridad. Elige una intervención de ese apartado y practícala siete días. Repite la autoevaluación y observa si tu puntuación baja al menos un punto. Esta bajada vale más que cualquier promesa de cambio enorme.
Mirarte con flexibilidad también es valentía
Conviene guardar una frase que repite Ángela Fernández: «hablarnos con una mirada flexible y compasiva». No pide bajar metas ni endurecerse; propone dejar de pelearte contigo mismo cuando el día no sigue el guion. Reconocer lo que pasa es un acto de lucidez que permite gestionar mejor lo que sientes y elegir respuestas diferentes. Piensa en hoy como un laboratorio: quizás pruebes la regla del 80%, digas un «no» claro o completes tu rutina de 10 minutos. Son gestos modestos que, repetidos, cambian la relación con lo imprevisto.
