El cardiòleg Aurelio Rojas adverteix que la cafeïna no només roba son: altera les fases més reparadores del descans. El seu missatge, avalat per estudis recents, convida a repensar un hàbit molt arrelat: el cafè de la tarda que acompanya la feina, la sobretaula o l’estudi.
Rojas, especialista en cardiologia preventiva i divulgador habitual de salut en mitjans espanyols, ha generat debat amb una afirmació contundent: “Dormir no n’hi ha prou si has pres cafeïna després de les 3 de la tarda.” Segons explica, el cos pot semblar en repòs, però “el sistema nerviós continua actiu, el cor batega més ràpid i el cervell no arriba a la profunditat de la son que necessita per reparar-se”. L’advertiment, tot i ser simple, es recolza en una realitat biològica complexa. La cafeïna no només estimula: altera l’arquitectura del son i modifica la relació entre descans i salut cardiovascular.
Per què la cafeïna enganya el cervell?
Per entendre l’advertiment del cardiòleg cal saber com actua la cafeïna. Aquest compost natural, present al cafè, al te, a la xocolata i en algunes begudes energètiques, bloqueja els receptors d’adenosina, una substància que acumula la sensació de cansament al llarg del dia.
Quan l’adenosina no pot fer la seva funció, el cervell interpreta que encara no és hora de descansar. Aquesta falsa sensació d’energia fa que seguim actius fins i tot quan el cos necessita aturar-se.
El problema, segons Rojas, és que els efectes de la cafeïna poden durar entre 6 i 8 hores, depenent del metabolisme de cada persona. “No n’hi ha prou amb dormir; si la cafeïna encara és al teu sistema, el descans no serà el mateix”, explica. En altres paraules, pots tancar els ulls, però el teu cervell no ho fa del tot.
Un estudi publicat al Journal of Clinical Sleep Medicine va confirmar que prendre cafeïna sis hores abans de dormir redueix el temps total de son en més d’una hora, fins i tot si el descans sembla normal. “Aquella hora no es recupera l’endemà”, subratlla Rojas.
Dormir no n’hi ha prou: què passa al teu cos després d’un cafè de tarda
La majoria de la gent creu que el problema del cafè és simplement agafar el son. Però Rojas matisa: “Molts dormen, sí, però no descansen.”
El cafè consumit a la tarda afecta les fases més profundes de la son, especialment el cicle REM, en què el cervell processa la memòria, l’aprenentatge i les emocions. Quan aquesta fase s’interromp, el cos no es repara amb la mateixa eficàcia i augmenta el nivell de cortisol, l’hormona de l’estrès.
El resultat es nota l’endemà: cansament, falta de concentració, irritabilitat o fins i tot taquicàrdies lleus. Has dormit, però el cos no ha fet la seva feina interna de restauració.
“Dormir no n’hi ha prou si has pres cafeïna tard, perquè la son perd qualitat. És com apagar la llum però deixar el motor en marxa”, explica el cardiòleg.
Rellotges biològics i cor: una relació més estreta del que sembla
El consell de no prendre cafè després de les tres no és un caprici. A aquella hora, el ritme circadià —el rellotge biològic que regula la son, la temperatura i les hormones— comença el seu descens natural d’alerta.
La cafeïna altera aquest descens i retarda l’alliberament de melatonina, l’hormona que indueix la son. D’aquesta manera, el rellotge intern es desincronitza, afectant no només el descans sinó també el cor.
Rojas adverteix que, amb el temps, aquesta alteració pot afectar la pressió arterial i el ritme cardíac. El cor es manté en “mode actiu” durant la nit, cosa que impedeix la seva recuperació completa.
Diversos estudis han trobat correlació entre el consum excessiu de cafeïna i un major risc d’arítmies, especialment en persones amb predisposició genètica o malalties del cor. Tot i que una tassa ocasional no és perillosa, l’acumulació diària sí que pot tenir efectes silenciosos.
El consell del cardiòleg: com i quan prendre cafè sense perjudicar el descans
Aurelio Rojas no demonitza el cafè. De fet, en reconeix els beneficis: antioxidants, estimulació cognitiva, reducció del risc de certs tipus de diabetis i demència. Però insisteix en el quan i el quant.
Les seves recomanacions són senzilles:
- No consumir cafeïna després de les 15.00 h, sobretot si ets sensible o tens problemes per dormir.
- Limitar el consum a no més de 4 o 5 tasses petites al dia.
- Evitar barrejar cafè amb begudes energètiques o suplements estimulants.
- Triar cafè descafeïnat o infusions suaus a la tarda.
- No utilitzar el cafè com a substitut del descans o com a “reanimador emocional”.
“El problema no és el cafè, sinó com l’utilitzem”, diu Rojas. “Ens hem acostumat a forçar el cos a rendir quan ja demana una pausa. La cafeïna ens dona una il·lusió d’energia, però després ens passa la factura.”
El que la ciència confirma (i el que encara no)
L’evidència científica avala gran part de les seves afirmacions. Investigacions del National Institutes of Health mostren que la cafeïna, fins i tot en dosis moderades, redueix l’eficiència del son i en retarda l’inici.
Estudis de l’American Heart Association han relacionat el consum excessiu amb un augment temporal de la pressió arterial, encara que sense efectes negatius a llarg termini en persones sanes.
Tanmateix, els experts coincideixen que la sensibilitat individual és determinant. Algunes persones metabolitzen la cafeïna en poques hores; altres triguen més de vuit a eliminar-la completament.
Això explica per què hi ha qui pot dormir després d’un cafè nocturn sense problema, mentre d’altres passen la nit amb la ment desperta. “No hi ha una regla única, però sí un principi general: com més aviat beguis la teva última tassa, millor dormirà el teu cor”, sintetitza Rojas.
A nivell neuroquímic, l’explicació és senzilla: la cafeïna interfereix amb l’adenosina i prolonga l’estat d’alerta, impedint que el cervell descendeixi als nivells d’ona lenta que caracteritzen la son profunda. Aquesta fase, on es consoliden records i es reparen teixits, és essencial per a la longevitat cardiovascular.
Una lliçó d’autocura a cada tassa
L’advertiment del cardiòleg va més enllà del cafè. És, en realitat, una invitació a escoltar els ritmes naturals del cos.
En una societat que glorifica la productivitat, la cafeïna s’ha convertit en una eina per continuar actius quan el cos demana descans. Però aquesta estratègia, diu Rojas, té un cost: “Ens desconnectem dels nostres senyals interns. No sabem diferenciar el cansament real del psicològic.”
Tornar a respectar aquests límits és, per a ell, un acte d’autocura: dormir quan toca, menjar amb calma i deixar que el cos recuperi el seu equilibri natural.
En les seves xerrades, sol repetir una frase que resumeix la seva filosofia mèdica:
“La salut del cor no depèn només del que mengem, sinó també de quant el deixem descansar.”
El teu cafè, el teu son, el teu cor
La propera vegada que allarguis la tarda amb una tassa de cafè, recorda que no tot descans és igual. Dormir no sempre n’hi ha prou si el cos continua en alerta per dins.
El plaer del cafè pot continuar formant part de la teva vida, però consciència i moderació són les claus. Ajustar l’hora de l’últim glop pot ser un gest petit amb un impacte enorme: millor son, menys estrès i un cor més tranquil.
I tu, podries deixar el cafè de la tarda si sabessis que el teu cor t’ho agrairà?
