La tornada a la rutina després d’unes merescudes vacances sempre es presenta com una muntanya inabastable. De sobte, tornar al gimnàs, recuperar els bons hàbits alimentaris o simplement posar-se amb aquella feina pendent, sembla una tasca titànica. Aquesta sensació de desmotivació no és mandra pura, és el nostre cervell jugant una partida psicològica amb nosaltres (i nosaltres, sovint, anem perdent). Però no hi ha espai per a la resignació; entendre el secret del seu funcionament és el primer pas per guanyar.
Però, per què costa tant motivar-nos i arrencar quan alguna cosa no ens ve de gust? Què passa realment al nostre cap?
La doctora en neurociència Ana Asensio, una veu experta en el camp de la motivació des de la seva consulta Vidas en Positivo, ho té claríssim. La raó principal és que “si el cervell percep molt de cost, poca recompensa, incertesa o por a equivocar-se, augmenta la tendència a ajornar”. Aquesta revelació és la clau per entendre per què moltes vegades ens quedem paralitzades davant de reptes o canvis.
Quan ens diem a nosaltres mateixes “no tinc ganes”, la nostra ment ja ha fet una valoració ràpida i, sovint, inconscient. Calcula l’esforç que costarà la tasca, quina recompensa esperarà obtenir, quant trigarà a arribar i quina emoció anticipa. (Sí, és un algorisme intern molt més sofisticat del que imaginem!). El nostre cervell, per defecte, tendeix a donar més valor al que és immediat que als beneficis que arribaran d’aquí a hores, dies o mesos.
En aquest procés, la dopamina entra en joc, un neurotransmissor que participa en l’aprenentatge i l’anticipació de recompenses. Asensio explica que, tot i que se la coneix popularment com “la molècula de la motivació”, el seu funcionament és molt més complex del que sembla a primera vista. No apareix només quan estem contents, sinó que influeix en si valorem que un esforç mereix la pena, activant àrees prefrontals relacionades amb el càlcul de l’esforç i els circuits de recompensa. És una peça imprescindible per mantenir el motor en marxa.
La mandra, un senyal d’alerta del nostre cervell
La veritat és que la motivació no depèn d’una única substància ni d’un interruptor cerebral. Hi ha molts altres factors que poden influir en aquesta “mandra” que sentim. Dormir malament, viure amb estrès constant, estar saturades de decisions, passar per un dol, patir ansietat o depressió, o fins i tot haver associat una tasca a la crítica o el fracàs, són només alguns dels motius d’aquesta desídia generalitzada. (Quin combo fatal, veritat?).
La doctora Asensio destaca que, a la seva consulta de psicologia, veuen amb freqüència persones que anomenen “mandra” el que en realitat és un esgotament profund, por al fracàs, bloqueig mental o un perfeccionisme exigent. Per això, abans d’exigir-nos més, ens convé fer una pausa i preguntar-nos sincerament quin pes té aquesta tasca per a nosaltres i què estem anticipant quan hi pensem. Aquesta pausa pot ser la solució que necessitem.
La “mandra” sovint és un senyal d’alerta del nostre cervell. Podria ser esgotament, por al fracàs o un perfeccionisme paralitzant. Cal escoltar-lo abans d’autoexigir-nos més.
El cervell aprèn per associació, i això és un secret que podem utilitzar al nostre favor, o que pot jugar en contra nostra. Si una activitat s’ha vinculat repetidament a la pressa, el fracàs, la vergonya o una exigència excessiva, el nostre cervell anticiparà malestar abans fins i tot que hàgim començat. Per contra, si ens estirem al sofà i mirem el mòbil, la recompensa és gairebé immediata i amb molt poc cost, la qual cosa reforça aquest comportament.
Hi ha un clar component d’estalvi d’energia en tot això. El cervell és un òrgan eficient i sempre buscarà el camí de menor resistència. Però parlar només de mandra és injust i poc útil, perquè també hi influeixen l’hàbit, el nostre estat emocional i la facilitat d’accés a cada conducta. Entendre aquesta dinàmica és fonamental per trencar el cicle.
El truc definitiu per activar la motivació: l’acció
La solució per sortir d’aquest laberint, segons la neurocientífica, no és esperar que la motivació arribi com per art de màgia per començar. Moltes vegades, passa justament al revés: és l’inici de l’acció el que facilita que apareguin les ganes. La tasca, d’una idea enorme i intimidant, es converteix en quelcom concret, manejable i, el més important, en moviment. (Sí, és un truc mental que funciona a la perfecció).
Pensem en aquells dies que no ens ve de gust sortir a caminar. Si ens quedem esperant que vinguin les ganes, és probable que no sortim. Però què passa si ens calcem les bambes, baixem al carrer i comencem a caminar durant deu minuts? Rebem informació real, comprovem que potser no era tan difícil, percebem un cert avanç i això pot augmentar la nostra disposició a continuar. Aquest és l’efecte dominó de l’acció.
Asensio ens adverteix: esperar a tenir ganes per actuar pot deixar-nos esperant massa temps. Per contra, donar un primer pas petit permet que la motivació ens atrapi pel camí. Això no significa obligar-nos sempre o ignorar un cansament veritable, sinó comprendre que les ganes no són necessàriament el punt de partida; sovint són la conseqüència d’haver començat.
Consells pràctics per començar avui mateix
Per activar la motivació, el primer pas és deixar de mirar la tasca completa i decidir només quin és el primer moviment. En lloc de pensar en estudiar “tot un tema”, podem dir: “A les cinc obriré el llibre i llegiré dues pàgines”. Dividir els grans objectius en passos petits permet al nostre sistema rebre “petits pagaments” d’èxit que mantenen el motor en marxa i ens impulsen a seguir (un estalvi d’energia mental brutal).
Quantes vegades ens diem “he de posar-me en forma” i no acabem fent res? Aquesta frase és molt més pesada que deixar preparada la roba esportiva i sortir a caminar deu minuts. Hem de concretar quan, on i com començarem, preparar amb antelació el que necessitarem, reduir les distraccions i fixar un temps limitat. Això ens permetrà entrar en la tasca sense sentir que hi estarem atrapades durant hores.
Un error ocult que moltes persones cometen és la por a no fer-ho bé des del primer moment. Aquesta recerca de la perfecció ens paralitza. Asensio ens anima a permetre’ns començar d’una manera imperfecta, ja que la capacitat no és el problema, sinó la creença que hem de ser excel·lents des de l’inici. A més, és imprescindible cuidar el son, fer pauses regulars, moure’ns i no sobrecarregar-nos diàriament, perquè no podem demanar claredat constant a una ment exhausta.
Descansar és necessari i, de fet, ens deixa en millors condicions per afrontar els reptes. Per contra, si sabem que hem de fer alguna cosa que no ens motiva i perdem el temps mirant el mòbil, això pot deixar-nos més saturades i amb una major sensació de culpa. El truc definitiu per alimentar la motivació és posar-se mans a l’obra amb el que hem de fer, començant amb un petit pas, sense pressions i fixant-nos una meta petita que ens animarà a continuar. Així que, estem preparades per començar?
