La vuelta a la rutina después de unas merecidas vacaciones siempre se presenta como una montaña inalcanzable. De repente, volver al gimnasio, recuperar los buenos hábitos alimentarios o simplemente ponerse con ese trabajo pendiente, parece una tarea titánica. Esta sensación de desmotivación no es pura pereza, es nuestro cerebro jugando una partida psicológica con nosotros (y nosotros, a menudo, perdemos). Pero no hay espacio para la resignación; entender el secreto de su funcionamiento es el primer paso para ganar.
Pero, ¿por qué cuesta tanto motivarnos y arrancar cuando algo no nos apetece? ¿Qué pasa realmente en nuestra cabeza?
La doctora en neurociencia Ana Asensio, una voz experta en el campo de la motivación desde su consulta Vidas en Positivo, lo tiene clarísimo. La razón principal es que «si el cerebro percibe mucho costo, poca recompensa, incertidumbre o miedo a equivocarse, aumenta la tendencia a aplazar». Esta revelación es la clave para entender por qué muchas veces nos quedamos paralizadas ante retos o cambios.
Cuando nos decimos a nosotras mismas «no tengo ganas», nuestra mente ya ha hecho una valoración rápida y, a menudo, inconsciente. Calcula el esfuerzo que costará la tarea, qué recompensa espera obtener, cuánto tardará en llegar y qué emoción anticipa. (Sí, es un algoritmo interno mucho más sofisticado de lo que imaginamos). Nuestro cerebro, por defecto, tiende a dar más valor a lo que es inmediato que a los beneficios que llegarán en horas, días o meses.
En este proceso, la dopamina entra en juego, un neurotransmisor que participa en el aprendizaje y la anticipación de recompensas. Asensio explica que, aunque se la conoce popularmente como «la molécula de la motivación», su funcionamiento es mucho más complejo de lo que parece a simple vista. No aparece solo cuando estamos contentos, sino que influye en si valoramos que un esfuerzo merece la pena, activando áreas prefrontales relacionadas con el cálculo del esfuerzo y los circuitos de recompensa. Es una pieza imprescindible para mantener el motor en marcha.
La pereza, una señal de alerta de nuestro cerebro
La verdad es que la motivación no depende de una única sustancia ni de un interruptor cerebral. Hay muchos otros factores que pueden influir en esta «pereza» que sentimos. Dormir mal, vivir con estrés constante, estar saturadas de decisiones, pasar por un duelo, sufrir ansiedad o depresión, o incluso haber asociado una tarea a la crítica o el fracaso, son solo algunos de los motivos de esta desidia generalizada. (Qué combo fatal, ¿verdad?).
La doctora Asensio destaca que, en su consulta de psicología, ven con frecuencia personas que llaman «pereza» lo que en realidad es un agotamiento profundo, miedo al fracaso, bloqueo mental o un perfeccionismo exigente. Por eso, antes de exigirnos más, nos conviene hacer una pausa y preguntarnos sinceramente qué peso tiene esta tarea para nosotros y qué estamos anticipando cuando pensamos en ella. Esta pausa puede ser la solución que necesitamos.
La «pereza» a menudo es una señal de alerta de nuestro cerebro. Podría ser agotamiento, miedo al fracaso o un perfeccionismo paralizante. Hay que escucharla antes de autoexigirnos más.
El cerebro aprende por asociación, y eso es un secreto que podemos utilizar a nuestro favor, o que puede jugar en nuestra contra. Si una actividad se ha vinculado repetidamente a la prisa, el fracaso, la vergüenza o una exigencia excesiva, nuestro cerebro anticipará malestar antes incluso de que hayamos comenzado. Por el contrario, si nos tumbamos en el sofá y miramos el móvil, la recompensa es casi inmediata y con muy poco costo, lo cual refuerza este comportamiento.
Hay un claro componente de ahorro de energía en todo esto. El cerebro es un órgano eficiente y siempre buscará el camino de menor resistencia. Pero hablar solo de pereza es injusto y poco útil, porque también influyen el hábito, nuestro estado emocional y la facilidad de acceso a cada conducta. Entender esta dinámica es fundamental para romper el ciclo.
El truco definitivo para activar la motivación: la acción
La solución para salir de este laberinto, según la neurocientífica, no es esperar que la motivación llegue como por arte de magia para comenzar. Muchas veces, ocurre justamente al revés: es el inicio de la acción lo que facilita que aparezcan las ganas. La tarea, de una idea enorme e intimidante, se convierte en algo concreto, manejable y, lo más importante, en movimiento. (Sí, es un truco mental que funciona a la perfección).
Pensamos en aquellos días que no nos apetece salir a caminar. Si nos quedamos esperando que vengan las ganas, es probable que no salgamos. Pero, ¿qué pasa si nos calzamos las zapatillas, bajamos a la calle y empezamos a caminar durante diez minutos? Recibimos información real, comprobamos que quizás no era tan difícil, percibimos un cierto avance y eso puede aumentar nuestra disposición a continuar. Este es el efecto dominó de la acción.
Asensio nos advierte: esperar a tener ganas para actuar puede dejarnos esperando demasiado tiempo. Por el contrario, dar un primer paso pequeño permite que la motivación nos atrape por el camino. Esto no significa obligarnos siempre o ignorar un cansancio verdadero, sino comprender que las ganas no son necesariamente el punto de partida; a menudo son la consecuencia de haber comenzado.
Consejos prácticos para empezar hoy mismo
Para activar la motivación, el primer paso es dejar de mirar la tarea completa y decidir solo cuál es el primer movimiento. En lugar de pensar en estudiar «todo un tema», podemos decir: «A las cinco abriré el libro y leeré dos páginas». Dividir los grandes objetivos en pasos pequeños permite a nuestro sistema recibir «pequeños pagos» de éxito que mantienen el motor en marcha y nos impulsan a seguir (un ahorro de energía mental brutal).
¿Cuántas veces nos decimos «tengo que ponerme en forma» y no acabamos haciendo nada? Esta frase es mucho más pesada que dejar preparada la ropa deportiva y salir a caminar diez minutos. Debemos concretar cuándo, dónde y cómo comenzaremos, preparar con antelación lo que necesitaremos, reducir las distracciones y fijar un tiempo limitado. Esto nos permitirá entrar en la tarea sin sentir que estaremos atrapadas durante horas.
Un error oculto que muchas personas cometen es el miedo a no hacerlo bien desde el primer momento. Esta búsqueda de la perfección nos paraliza. Asensio nos anima a permitirnos comenzar de una manera imperfecta, ya que la capacidad no es el problema, sino la creencia de que debemos ser excelentes desde el inicio. Además, es imprescindible cuidar el sueño, hacer pausas regulares, movernos y no sobrecargarnos diariamente, porque no podemos pedir claridad constante a una mente exhausta.
Descansar es necesario y, de hecho, nos deja en mejores condiciones para afrontar los retos. Por el contrario, si sabemos que tenemos que hacer algo que no nos motiva y perdemos el tiempo mirando el móvil, esto puede dejarnos más saturadas y con una mayor sensación de culpa. El truco definitivo para alimentar la motivación es ponerse manos a la obra con lo que tenemos que hacer, comenzando con un pequeño paso, sin presiones y fijándonos una meta pequeña que nos animará a continuar. Así que, ¿estamos preparadas para empezar?
