Si la teva idea de menjar prou proteïna es limita a un filet enorme després d’entrenar o a un batut ràpid al gimnàs, hem de parlar-ne seriosament. El nostre cos és una màquina increïble, però necessita el combustible adequat per funcionar al màxim i, a mesura que sumem anys, la proteïna esdevé un autèntic tresor per a la nostra salut. No és només qüestió d’estètica o de bíceps (tot i que ajuden, clar), sinó de pura qualitat de vida.
Però, com saps si de veritat estàs fent-ho bé? Si les senyals que el teu cos t’envia són clares o, per contra, estàs ignorant un error comú que pot passar-te factura a llarg termini. Hi ha una manera senzilla i imprescindible de descobrir-ho sense tornar-te boig comptant grams. (Sí, a nosaltres també ens va sorprendre la facilitat d’aquest mètode).
El secret de la psiconutricionista: no tots els cossos són iguals
La solució a aquest dilema la porta Sonia Lucena, psiconutricionista i tècnica especialista en nutrició esportiva, qui ha treballat amb milers de persones. Ella ens alerta que la quantitat de proteïna que necessitem varia enormement segons el nostre pes, edat, activitat física i estat de salut. Per a un adult sa, la referència mínima se situa al voltant dels 0,8 grams de proteïna per quilo de pes al dia, però aquesta xifra pot ser fins i tot més alta si fem exercici de força o si ja hem creuat la barrera dels cinquanta.
Lucena ha detectat un patró molt freqüent: molta gent creu que per millorar la seva composició corporal, ha de menjar menys i moure’s més. Però, atenció, aquí hi ha un error fonamental. Si el nostre objectiu és perdre greix mentre protegim, mantenim o fins i tot augmentem la nostra massa muscular, la proteïna és la peça clau del puzle. Sense la “matèria primera” adequada, l’entrenament, per molt intens que sigui, no donarà els seus fruits. (I això pot frustrar-nos un munt, ja ho sabem).
La proteïna no és només per als que volen guanyar múscul. El múscul que construïm i conservem avui és una autèntica reserva de salut per al futur. Ens donarà la força per pujar escales i mantenir la nostra independència durant molts anys més.
Desactiva el mode “menys és més”: el poder ocult de la proteïna
La nostra experta insisteix que no cal obsessionar-se amb els suplements. L’alimentació rica en proteïna no implica necessàriament batuts. Un esmorzar amb iogurt o ous, un dinar amb peix, carn o llegums i un sopar que inclogui una font proteica poden aportar una quantitat important sense anar més enllà del que ja tenim a la nostra nevera. Els suplements són una opció de conveniència, sí, però no una obligació.
A més, Lucena desmunta un altre mite: l’ayuno intermitent no és incompatible amb cuidar la nostra massa muscular. L’important no és menjar proteïna cada poques hores, sinó assolir la quantitat total que necessitem i distribuir-la bé durant les menjades. Per exemple, si la teva finestra d’alimentació és de 12:00 a 20:00, pots repartir la teva ingesta proteica entre el dinar, un àpat intermedi i el sopar. El cos s’adapta, i el teu múscul t’ho agrairà (i el teu benestar general també).
El temps passa per a totes i, amb els anys, el nostre cos té una tendència natural a perdre múscul. Però la bona notícia és que podem frenar aquest procés amb dues eines essencials: l’entrenament de força i una alimentació rica en proteïna de qualitat. Pensa-hi: el múscul no és només per lluir-lo, és per viure amb plenitud, per tenir energia per a les coses que més ens importen i per mantenir-nos actives i independents.
Fes el test viral de proteïna: el teu cos parla
Ara és el moment de la veritat. Pensa en el que vas menjar ahir o en un dia qualsevol, i respon sincerament. Aquest és el test ràpid de Sonia Lucena per saber si les nostres menjades són prou proteiques:
En el teu primer àpat del dia, inclous una font clara de proteïna? Per exemple: ous, iogurt alt en proteïna, formatge fresc, llet, peix, gall dindi, tofu…
En el teu àpat principal, la proteïna ocupa un lloc protagonista al plat? Parlem de peix, carn, ous, marisc, llegums o tofu. En el sopar, tornes a incloure una font de proteïna?
Si fas exercici de força, t’assegures d’incloure proteïna de forma habitual en els àpats que fas al voltant del teu entrenament? Si fas dejuni intermitent, aconsegueixes incloure prou proteïna en els 2-3 àpats que realitzes durant la teva finestra d’alimentació?
Solies triar aliments proteics abans que basar els teus àpats principalment en pa, pasta, arròs, patata, fruita o altres aliments rics en hidrats?
Si tens entre cinc i sis “sí”: vas pel bon camí. La teva alimentació sembla tenir una presència adequada d’aliments proteics. El següent pas seria verificar que la quantitat total s’adapta al teu pes, edat i nivell d’activitat. Felicitats, el teu cos t’ho agraeix!
Amb tres o quatre “sí”: tens marge de millora. Probablement estàs incloent proteïna, però potser no és suficient o està massa concentrada en algun àpat. Revisa especialment aquells àpats en què la resposta hagi estat “no”. És hora de fer petits ajustos per a un gran estalvi de salut.
Si només tens zero o dos “sí”: és molt probable que estiguis prenent poca proteïna. Abans de pensar en suplements o batuts, comença per alguna cosa molt més senzilla: incorpora una font de proteïna de qualitat als teus àpats principals. Aquest és el truc mestre per començar a construir una base sòlida.
La teva reserva de salut comença avui: no deixis passar aquesta oportunitat
Aquest test és una orientació, un cop de timó per reajustar el rumb de la nostra alimentació. La quantitat exacta de proteïna que necessites és personal, sí, però el més important és aprendre a identificar els aliments proteics i assegurar-te que estiguin presents de manera habitual a la teva dieta. No necessites convertir el teu plat en una equació matemàtica (ja tenim prou càlculs al nostre dia a dia!).
Sonia Lucena és clara: “La pròxima vegada que pensis en proteïna, no pensis únicament en bíceps, pensa en força. Pensa en salut. I pensa en com vols arribar als pròxims anys de la teva vida.” El nostre cos ens envia senyals constants; escoltar-les ara pot ser la diferència entre una vellesa plena de vitalitat o una amb limitacions. Estem a temps de fer que cada dia compta, cada àpat, cada decisió. Quina serà la teva pròxima elecció?
