Durant anys, hem cregut que el secret d’una vida sana i un pes òptim residia exclusivament en la qualitat dels aliments que posàvem al plat. Comptàvem calories, verificàvem macros i ens obsesionàvem amb els superaliments, però sembla que ens faltava una peça clau en el trencaclosques. Què passaria si el moment de la nostra ingesta fos tan o més important que allò que mengem?
Aquesta revelació, que pot capgirar tot el que sabies sobre nutrició, arriba de la mà de l’enginyer de longevitat i doctor Sebastián La Rosa. Segons les seves darreres investigacions, hi ha un error fonamental que moltes cometem amb el dejuni intermitent, i la solució és sorprenentment senzilla: el dejuni nocturn és la clau. (Sí, nosaltres també vam al·lucinar amb la troballa).
La Rosa, una veu autoritzada en la lluita contra l’envelliment, és categòric: «El dejuni nocturn és molt més efectiu que el matutí». Això vol dir que si estàs deixant de banda l’esmorzar pensant que estàs fent el correcte, podries estar cometent un greu error metabòlic. La ciència darrere d’aquesta afirmació és el que anomenem crononutrició, una disciplina que estudia com els nostres cicles circadians influeixen en la digestió i l’assimilació de nutrients.
La revelació darrere dels nostres gens
El cos humà funciona amb un rellotge biològic de 24 hores, que és molecular i es regeix per un conjunt de gens complexos. Aquests gens determinen quins processos metabòlics són més eficients a cada hora del dia. Així, hi ha moments òptims per menjar sense acumular greix, per absorbir millor els nutrients o per potenciar el creixement muscular. Aquesta no és una suposició, és pura biologia.
El doctor La Rosa explica amb claredat aquesta complexa interconnexió: «Hi ha moments del dia que són més propicis per menjar i no engreixar, hi ha moments del dia més propicis per absorbir tots els nutrients i hi ha moments del dia més propicis perquè allò que mengis serveixi per augmentar la massa muscular». Entendre això és la base per reprogramar els nostres hàbits alimentaris.
I aquí ve el gran impacte: menjar un plat saludable a les nou del matí és una excel·lent idea, però consumir el mateix àpat a les dues de la matinada pot tenir efectes devastadors per a la nostra salut. Ens arrisquem a disparar els nivells de sucre en sang, acumular més greix, generar inflamació sistèmica i, el més preocupant de tot, accelerar el procés d’envelliment cel·lular. Una autèntica alarma per al nostre organisme.
La nostra fisiologia no entén d’hores intempestives. Obligar el cos a digerir durant la nit és com demanar-li que corri una marató mentre hauria d’estar reparant-se.
Per què el dejuni nocturn és la nostra salvació?
La majoria de les persones que practiquen el dejuni intermitent opten per saltar-se l’esmorzar, ja que culturalment pot semblar més senzill d’encaixar. No obstant això, aquesta pràctica ignora un dels secrets més importants del nostre metabolisme. El doctor La Rosa és contundent: si pots canviar-ho, el dejuni hauria de ser de nit. No sopar és una de les millors decisions que podem prendre per la nostra salut.
La raó és senzilla i vital. Quan mengem, activem senyals que impedeixen processos imprescindibles de reparació cel·lular. Si mantenim aquests senyals “encesos” durant la nit, quan el cos hauria d’estar dedicat a la neteja i reparació, estem generant un dany metabòlic significatiu. És com si intentéssim netejar la casa mentre algú continua embrutant-la sense parar.
Aquesta pauta és un truc d’or per a la nostra salut a llarg termini, un autèntic impuls per a la longevitat. Ens permetrà aprofitar els moments en què el nostre cos està programat per la reparació, optimitzant la regeneració cel·lular i evitant la càrrega digestiva innecessària que ens perjudica silenciosament cada nit. El cos necessita el seu moment de “silenci” per funcionar correctament.
El nostre horari ideal per menjar
Si busquem una regla d’or que simplifiqui tot aquest coneixement, el doctor La Rosa ens dóna una pauta clara: «Si vols quedar-te amb una idea bàsica, els horaris en què la majoria dels teus òrgans funcionen bé perquè mengis són els horaris d’oficina». Això significa alinear les nostres ingestes amb el cicle natural de l’activitat metabòlica, que coincideix amb les hores de llum.
El pla alimentari definitiu, segons l’expert en longevitat, hauria de ser el següent: idealment, esmorzar una hora després de despertar-nos. Aquest esmorzar hauria de ser ric en proteïnes, amb uns 25 a 30 grams, ja que això estimula el desenvolupament muscular de manera més eficaç al matí que no pas a la nit. Aquesta és una inversió directa en la nostra massa muscular i energia diària.
Pel que fa als carbohidrats, és millor ingerir-los abans de les dues de la tarda. El dinar hauria de ser l’àpat més gran en volum i calories, si les nostres condicions laborals ens ho permeten. I el més important: és preferible deixar de menjar abans de les set del vespre. (Sabem que és difícil, el nostre ritme de vida actual no ho posa fàcil, però és l’ideal, la veritat oculta que ens farà sentir millor).
Si aquest horari ens resulta impossible de complir, la pauta és clara: com més aviat acabem de menjar, millor. Finalitzar l’última ingesta a les nou i mitja de la nit sempre serà preferible a fer-ho a dos quarts de dotze. Cada hora que avancem el sopar és un estalvi en estrès metabòlic per al nostre cos i una millora en la nostra recuperació nocturna. No subestimis aquest petit gran canvi.
Per a aquelles que han de sopar, el consell és fer-ho de forma lleugera. Opta per aliments amb baix contingut de carbohidrats simples i greixos. Incorpora proteïnes amb fibra i carbohidrats complexos, acompanyats de petites quantitats de greixos mono o poliinsaturats. Això permetrà que el sistema digestiu faci menys esforç i no interfereixi tant amb els processos de reparació. Un disseny intel·ligent per a la nit.
Consells per a la feina nocturna
Què passa si treballem de nit i els nostres horaris són totalment desfasats? El doctor La Rosa també té un pla B imprescindible per a nosaltres. En aquests casos, ens convé sopar abans de començar la jornada laboral. És crucial evitar menjar durant el treball, especialment entre les dues i les cinc de la matinada, ja que aquest és el pitjor horari en termes d’impacte metabòlic.
Finalment, quan acabem la feina i abans d’anar a dormir, hauríem d’esmorzar. Aquesta estratègia minimitza els danys i s’adapta al nostre rellotge biològic de la millor manera possible, dins de les circumstàncies. És una solució intel·ligent per equilibrar les exigències de la feina amb les necessitats del nostre organisme. La nostra salut és una prioritat, fins i tot en els torns més complicats.
Així doncs, ara que tenim a les mans aquest coneixement tan valuós, la decisió és nostra. Estem disposades a revisar els nostres horaris, a prioritzar el dejuni nocturn i a donar al nostre cos l’oportunitat de reparar-se i rejovenir-se? La informació està aquí per a totes nosaltres. Quina és la primera modificació que aplicaràs al teu dia a dia?
