Durant anys, l’imaginari col·lectiu del gimnàs ens ha empès a la creença que, per guanyar força, calia portar el cos al límit absolut, fins al punt de no poder realitzar ni una repetició més. Aquesta idea d’entrenar “fins al fall” ha dominat les nostres rutines, prometent resultats ràpids, però sovint a costa d’una fatiga desmesurada i temps de recuperació eterns.
Però, què passaria si us diguéssim que aquesta aproximació podria ser un error? I que, especialment per a nosaltres, les dones que ja hem superat la cinquantena, existeix un secret per entrenar de manera més intel·ligent, més segura i, sobretot, més efectiva?
Marcos Flórez, un dels entrenadors més respectats i director d’Estarenforma.com, és clar: “Una dona de 50 anys ha de parar la sèrie amb 2 repeticions encara possibles per la seva recuperació”. Aquesta afirmació definitiva redefineix el que enteníem per un entrenament de força eficient i ens obre la porta a una nova manera de concebre el nostre benestar.
El concepte és simple, però la seva implementació és una autèntica joia per a la nostra salut a llarg termini. Flórez ens parla de l’anomenat “RIR 2” (Reps In Reserve 2), que vol dir acabar una sèrie quan encara som capaces de realitzar dues repeticions més amb una tècnica perfecta i sense trampes. (Sí, nosaltres també al·lucinem amb la simplicitat d’aquesta idea).
Entrenar prop del fall, però no arribar-hi, és el punt imprescindible. Segons Flórez, com més ens acostem al fall muscular, més avantatges obtenim en termes de guany de força. No obstant això, el punt crític és la recuperació: arribar al fall en cada sèrie augmenta el cansament i exigeix molt més temps perquè el cos es regeneri, un factor que es torna crucial amb l’edat.
Deixar aquestes dues repeticions “a la recambra” significa que estem aplicant un estímul suficient per provocar adaptacions i fer que els nostres músculs creixin, però sense esgotar-los completament. Això permet que el nostre cos es recuperi de manera més ràpida i eficient, evitant dolors excessius i fatiga que podrien desmotivar-nos o, fins i tot, causar lesions.
El dilema de la percepció: saber parar a temps
Calcular quant ens queda és, sense dubte, el repte més gran. Flórez subratlla que la sensació d’esforç és subjectiva: molta gent creu haver arribat al seu límit quan encara està lluny, mentre que altres pensen que poden més i no aconsegueixen completar el moviment. L’entrenador relata el cas d’un alumne que creia fer 8 repeticions gairebé al fall amb un pes, però quan van entrenar junts, va ser capaç de fer-ne 24 amb la mateixa càrrega. Aquest exemple ens demostra que el nostre cos té molta més capacitat de la que a vegades pensem.
La meva alerta roja: Entrenar amb la tècnica correcta és la brúixola més fiable per saber quan hem treballat prou. Si la postura canvia, si escurcem el moviment o si necessitem fer trampes, hem de parar. El nostre cos sempre ens dona pistes.
La solució passa per observar la tècnica. La sèrie s’acosta al seu final quan comencem a escurçar el recorregut, a modificar la postura o a utilitzar impulsos que l’exercici no requereix. Això és una senyal clara que hem assolit el punt òptim i que és hora de finalitzar per evitar una execució incorrecta que podria comprometre els nostres resultats i la nostra seguretat.
Entrenament de força després dels 50: la clau de l’estalvi muscular
Arribar als 50 anys no ens ha de fer renunciar a la força. Al contrari, esdevé més important que mai. Flórez insisteix que el principal canvi amb l’edat és la necessitat de més temps de recuperació. Per això, entrenar “a prop del fall” és el truc mestre per aconseguir millores significatives sense patir l’excés de fatiga i dolor que pot comportar l’entrenament al límit.
Per a una dona de 50 anys amb poca experiència en força, l’entrenador recomana sessions de cos complet que treballin els principals grups musculars. Sugereix entre tres i sis sèries per grup muscular i, per a la majoria dels exercicis, un marge d’entre vuit i quinze repeticions. El pes i el nombre definitiu de repeticions dependran del nostre punt de partida i dels objectius que ens marquem, ja sigui guanyar massa muscular, conservar-la o millorar la força.
Aquest enfocament no només és més sostenible, sinó que també és més intel·ligent per al nostre organisme. Un cos que es recupera bé és un cos que està preparat per al pròxim estímul, creant un cicle virtuós de progressió i benestar. El benefici estrella és clar: un entrenament eficient que respecta el nostre ritme de recuperació.
La tendència que revoluciona el nostre benestar
Aquesta filosofia de “menys és més, però millor” encaixa perfectament amb la tendència creixent cap a un enfocament holístic i conscient de la salut. Ja no es tracta només d’aixecar el màxim pes, sinó de fer-ho amb cap, escoltant el nostre cos i optimitzant cada sessió per obtenir els millors resultats a llarg termini. És la diferència entre la força bruta i la força intel·ligent, aquella que ens acompanya sense esgotar-nos.
Així que, ja ho sabeu, la propera vegada que estigueu al gimnàs, penseu en aquest canvi de paradigma. No cal arribar al col·lapse muscular per progressar. La clau és l’eficiència i el respecte pel nostre procés de recuperació, especialment si ja hem superat els 50. Entrenar amb intensitat és important, però fer-ho amb saviesa ho és encara més.
És moment d’abandonar vells hàbits i abraçar aquesta nova perspectiva que ens promet un cos més fort, amb menys fatiga i una recuperació òptima. Preparades per fer aquest canvi imprescindible en la vostra rutina d’entrenament?
