Guia per preparar àpats saludables per a tota la setmana en una tarda

Coneixes el batch cooking? Es tracta d’un mètode que s’ha fet molt popular –tant que fins i tot ha protagonitzat un capítol del xou de cuina Masterchef– i permet resoldre tots els àpats de la setmana en només una tarda. Significa, literalment, cuinar en lots, és a dir, deixar tots els menjars que faràs durant la setmana preparats en un dia. D’aquesta manera, asseguren els experts, es poden organitzar millor els àpats, fer una compra saludable i estalviar temps i diners. Hem parlat amb dues nutricionistes que t’expliquen tot el que has de tenir en compte per aprofitar tots els avantatges del batch cooking. Si vas de bòlit durant la setmana aquest és el teu mètode.

Els avantatges de fer un bon ‘batch cooking’

Les nutricionistes Patrícia Ortega i Gemma Morales assenyalen en conversa amb El Món tots els avantatges d’aquest mètode tan exitós, que consisteix a invertir una tarda del cap de setmana a preparar els àpats per a tota la setmana i poder evitar la cuina la resta de dies:

  • Reduir el consum d’ultraprocessats 

Disposar de temps per cuinar suposa “abraçar el menjar casolà i abandonar els ultraprocessats“, el que Morales considera “menjar fàcil” al qual es recorre quan no hi ha temps i es necessiten opcions ràpides. Si destines una estona del cap de setmana a preparar opcions saludables acaben convertides en fast-food.

  • Introduir tots els elements necessaris d’una dieta saludable

Segons Ortega, el batch cooking permet portar una alimentació saludable amb tots els nutrients necessaris per a la teva dieta. “Amb la idea de les quantitats i proporcions correctes en ment, el cap de setmana és un bon moment per anar a comprar i elaborar un bon menú per a cada dia”, assenyala.

  • Planificar permet estalviar

Amb una bona planificació i la dedicació de només una tarda a la cuina per a la setmana “es redueix la despesa energètica i el malbaratament alimentari“, apunta Ortega. És, per tant, una bona manera d’estalviar utilitzant el cap de setmana per cuinar, un moment en què el preu de la llum és menor. 

  • La llista de la compra impedeix comprar capricis

Anar al súper sense una llista de la compra pot conduir a comprar menjar que finalment no consumiràs en haver-te guiat només pel que et cridava l’atenció en aquell moment. “També condueix a comprar més aliments dels necessaris”, destaca Morales, que recomana “una bona programació setmanal” que faci més fàcil comprar conscientment, menjar millor i gastar menys

  • El congelador, el teu millor amic

Si la conservació i l’emmagatzematge són correctes, es poden fer servir gairebé tot tipus d’ingredients. Els guisats són la millor alternativa, ja que es poden congelar sense perill que es facin malbé ni es perdin els sabors. Tots els aliments que inclouries en la teva dieta ideal es poden i s’han d’incloure en el batch cooking: no oblidis els llegums, les verdures, el peix i la carn amb poc greix. Tot es pot congelar!

Patates guisades al forn / Pixabay

La piràmide nutricional que has de tenir en compte

La piràmide nutricional recomana racions setmanals de cada grup d’aliments, el que has de tenir en compte perquè els teus àpats siguin saludables:

  • Peix: 3-4 racionis
  • Fruita: 3 o més racions diàries
  • Lactis: entre 2 i 4 racions diàries
  • Carn: 2-3 racions (1 de carns vermelles)
  • Llegums: 2-3 racions
  • Hidrats de carboni: 1 ració diària de pasta, arròs, patates, pa o altres cereals
  • Vegetals: 2 racions diàries

Què puc cuinar?

“Els guisats són una bona opció”, assegura Morales. Així, una bona idea és cuinar diversos tipus de carn estofada o en salsa. Per exemple, el llom en salsa de xampinyons és ideal: sucós i fàcil d’escalfar sense que es passi del punt. També són perfectes les elaboracions amb carn picada, com ara les mandonguilles o el pastís de carn. Els filets també es poden deixar llestos amb antelació, sempre intentant no passar-se de punt quan el cuines. Recorda que el pollastre és la carn més fàcil de tractar i es pot escalfar -sigui quina sigui la manera com està cuinat- sense perdre propietats.

Les verdures donen molt joc, ja que es poden coure, cuina al vapor, fer-les al forn, saltejar-les a la paella… A més són molt fàcils de conservar tant en nevera com en congelador. Tingues en compte, però, que la patata es pot congelar, però perd consistència i textura, i fins i tot una mica de gust. En guisats, això sí, són ideals.

Els llegums són un aliment ideal pel batch cooking, ja que es pot bullir diferents tipus en una mateixa tarda i utilitzar-los per diferents elaboracions. A més, es poden congelar sense perdre cap propietat!

El peix, per últim, s’ha de tenir en compte com un bon aliat pel batch cooking en totes les seves variants excepte fregit, perquè perd textura al ser reescalfat. En especial, els nutricionistes recomanen fer-lo en salsa ja que es conserva millor.

Comentaris

    Berta Novembre 28, 2021 | 17:15
    Perdonar pero el bac quiquin será para personas solas probar a hacerlo con cuatro de familia comidas y cenas todos los días y ya me diréis si en una tarde de cocina os da para toda la semana me río!
    Tip Novembre 28, 2021 | 19:03
    Quina infecció aquests Espanyols ! Com si no tenien webs per a anar a penjar comentaris !
      Anònim Novembre 29, 2021 | 13:16
      Sois lo peor,os pensáis que el mundo es vuestro, opinará donde le dé la gana no donde tú le digas,sois unos obtusos obsesos de la lengua,que Catalunya ni sus webs son vuestras,que la republiqueta de fiesta aún no la tenéis, pregúntale al nocantant del Llac y el anillo pa cuando?????
    Fat i farta, que no és el mateix! Novembre 28, 2021 | 22:19
    Sí, la seva flaire monolingüe arriba fins aquí, i pel que veig són uns golafres, també, que mai en tenen prou. Pel que fa a la seva llengua, no l'escriu bé i confon un infinitiu amb l'imperatiu de la primera paraula.

Nou comentari