Nadal és una època de l’any on costa molt mantenir les rutines establertes durant els altres mesos. Tenir clares les rutines esportives és important per aconseguir mantenir-les durant les festes i contrarestar els excessos de Nadal. També s’ha de tenir en compte que hi ha diversos tipus de rutines segons els objectius que es volen complir durant les festes. Per exemple, si tenim poc temps per entrenar i volem perdre pes cremant greix el més adient és una rutina HIIT (entrenament intervàl·lic d’alta intensitat). Aquesta és la rutina més habitual durant Nadal, ja que es pot fer en vint o trenta minuts i cremar més de dues-centes calories gràcies a l’elevada intensitat dels exercicis combinada amb períodes de recuperació entremig.
Aquests exercicis de càrdio s’han de combinar també amb els de força, ja que s’ha demostrat científicament que els entrenaments de força tenen un efecte més gran en la despesa energètica. Els següents són alguns exemples d’exercicis de força i càrdio que es poden combinar per perdre pes i contrarestar els excessos en menjar i beguda associats a les festes.
Exercicis de força
- Row: es pot fer a casa amb bandes elàstiques lligades o al gimnàs amb una màquina de rem. La posició adequada és de peu amb les cames semi flexionades i els colzes a la vora del cos. Sense separar-los del cos, estira les bandes per fer força amb els braços i repeteix el moviment.
- Esquats: És un exercici exigent que es fa amb les cames separades a l’alçada de les espatlles i flexionant els genolls, els malucs i els turmells. El tronc i els malucs s’han de desplaçar cap abaix assegurant que es mantenen les plantes dels peus en contacte amb el terra.
- Push up: Per a fer aquest exercici has d’estar tombat mirant el terra i amb les mans recolzades al terra a l’alçada dels pectorals. S’ha de fer pressió amb les mans per aixecar el tronc, els malucs i les cames del terra i repetir l’exercici diverses vegades.
- Lunge: les típiques gambades que es poden fer amb pes o sense segons la intensitat de l’exercici
- Knee get up: aquest és l’exercici més intens d’aquesta rutina. Es fa en posició de quadrupedia -és a dir, recolzant genolls, mans i peus al terra- i impulsant-se suficient perquè d’un salt puguis aconseguir la posició d’esquat. Es tracta de repetir l’exercici diverses vegades tornant a la posició inicial.
Exercicis de càrdio
Aquests exercicis de força es poden combinar amb exercicis de càrdio de diferent intensitat.
- Little burpees: es tracta de fer un salt i baixar fins al terra per fer una flexió i tornar a saltar per començar de nou. S’ha de fer correctament i d’una forma ràpida per treballar correctament el càrdio. S’han de fer diverses repeticions i sèries amb descans entremig.
- Jumping Jacks: es comença amb els peus en paral·lel i els braços estesos per sobre del cap. Es tracta de saltar amb els dos peus a l’hora i ajuntar les mans als malucs i tornar a començar tot el procés.
- Skipping aturat: aixeca els genolls a l’alçada dels malucs com si corressis sense moure’t del lloc. Els braços han de fer el moviment que farien si estiguessis esprintant.
