“Les amanides són molt saludables, però no van gens bé per a les persones que tenen tendència a tenir inflor de panxa.” Amb aquesta frase, la metgessa i nutricionista Magda Carlas encén un debat tan quotidià com necessari: els vegetals crus poden ser sans i, alhora, incòmodes per a qui pateix distensió abdominal freqüent. L’objectiu no és demonitzar l’enciam, sinó entendre per què passa, a qui li passa i què podem fer per menjar bé sense patir.
La clau està en el context, la quantitat i la preparació. La inflor abdominal és una sensació de plenitud i pressió que sovint es relaciona amb gasos i digestió lenta. No sempre hi ha una malaltia al darrere: moltes vegades es tracta d’una molèstia funcional que millora amb canvis senzills d’hàbits, cocció i ritme de menjar. Si tendim a inflar-nos, passar part del cru a cuit, moderar les racions i mastegar amb calma pot marcar una diferència enorme.
Per què una amanida pot inflar?
Una amanida típica combina fibra insoluble de fulles verdes, verdures riques en FODMAPs i, sovint, condiments o toppings que afegeixen volum i fermentació potencial. La fibra insoluble ajuda al trànsit intestinal, però en persones sensibles pot incrementar la sensació de plenitud si arriba de cop i en grans quantitats. A més, bona part dels vegetals crus contenen carbohidrats fermentables que les bacteris intestinals metabolitzen ràpidament, generant gasos.
A tot això s’hi suma la aerofàgia: quan mengem de pressa, parlem mentre masteguem o bevem amb canyeta, empassem aire extra que es tradueix en distensió. L’estrès actua com a amplificador: en moments d’ansietat, el sistema digestiu es torna més reactiu i qualsevol excés de volum o gas es nota més. Un factor sovint ignorat és la salut dental: una mala oclusió, una dentadura poc ajustada o peces que mastiquen malament poden augmentar l’aire empassat i dificultar una trituració eficaç del menjar.
La idea central és simple: l’amanida no és “dolenta”, però la combinació de cru + fibra + pressa + estrès pot convertir un plat saludable en un desencadenant de molèsties en persones predisposades.
Aliments que s’associen més a gasos
En persones amb tendència a inflar-se, hi ha famílies d’aliments que, en forma crua o en grans quantitats, poden resultar especialment molestes. Això no vol dir que siguin perjudicials per a tothom, sinó que convé ajustar-ne la preparació i la ració.
Crucíferes: col, coliflor, cols de Brussel·les, bròcoli. Riques en compostos sulfurats i fibra, sovint millor tolerades cuites al vapor o saltejades i en racions moderades.
Llegums: cigrons, llenties, mongetes. Excel·lents nutricionalment, però amb carbohidrats fermentables. Milloren si es posen en remull, es couen bé i, fins i tot, si es refreden i reescalfen suaument per facilitar la tolerància.
Fruita verda o poc madura: plàtan verd, pera dura, poma molt àcida. Les versions més madures, pelades i en porcions petites, acostumen a ser més amables.
Begudes amb gas: qualsevol refresc carbònic, fins i tot l’aigua amb gas. El CO₂ afegit incrementa el volum gàstric i la sensació de pressió.
Condiments forts i vinagretes pesades: all cru, ceba crua, excés de vinagre o picant. Poden irritar i potenciar la percepció d’inflor.
Recordem el matís important: no sempre s’asseuen malament i no a tothom. La diferència la fan la cocció, la quantitat i la sensibilitat individual.
Factors hormonals i quotidians que influeixen
Hi ha períodes en què la inflor es fa més evident, especialment en dones. Durant la fase premenstrual i la perimenopausa, els canvis hormonals poden retindre líquids i augmentar la sensibilitat digestiva, la qual cosa fa que una amanida abundant o molt fibrosa resulti més incòmoda que en altres dies. La roba molt ajustada comprimeix la zona abdominal i empitjora la sensació de pressió, sobretot després dels àpats. També la postura —menjar encorbats davant l’ordinador, sense aixecar-se després— pot jugar en contra.
Pensa en una escena quotidiana: arribes tard a la feina, demanes una amanida gran “perquè és lleugera”, la menges en deu minuts mentre respongues missatges, i al cap de mitja hora notes la panxa tensa i inflada. No és l’amanida en abstracte; és la suma de factors que l’han convertit en un còctel molest.
Què fer si t’infles: guia ràpida
Menja més a poc a poc. Evita parlar mentre mastegues i dedica almenys 20 minuts a l’àpat. Mastegar bé redueix l’aire empassat i facilita la feina a l’estómac.
Respecta horaris regulars. El sistema digestiu agraeix la regularitat: fer sempre la mateixa franja d’àpats redueix pics de gana i d’ansietat.
Cuina suau. Prova vapor, saltat breu o forn suau. Passar les fulles verdes mig minut per la paella amb una mica d’aigua o oli pot canviar radicalment la tolerància.
Racions moderades. Millor dos plats petits que un de molt gran. La distensió inicial és menor i el cos assimila millor el volum total.
Adobs i vinagretes lleugers. Redueix all i ceba crus, vinagres agressius i picants intensos. Prioritza oli d’oliva suau i una acidesa moderada amb llimona.
Prova i error ordenat. Introdueix o retira un sol element cada vegada i observa 48 hores. Així sabràs què és el que realment et molesta.
Mou-te. Una caminada de 10–20 minuts després de menjar ajuda el gas a desplaçar-se i alleuja la pressió.
Menú orientatiu “sense bulla”
Aquesta proposta de 24–48 hores és una pauta de confort digestiu, no un tractament mèdic. L’objectiu és reduir volum i fermentació mantenint una bona qualitat nutricional.
Esmorzar: crema tèbia de carbassa i pastanaga; una torrada de pa integral fi amb formatge fresc; infusió suau. Alternativa: civada cuinada amb beguda vegetal i poma compotada.
Mig matí: iogurt natural o kefir si el toleres; puny de nous o ametlles ben mastegades.
Dinar: bol tèbi amb arròs integral ben cuit, pollastre a la planxa i espinacs lleugerament saltats. Amaniment mínim. Alternativa vegetal: llenties ben cuites, refredades i reescalfades suaument amb verdures ofegades.
Berenar: pera madura pelada o plàtan madur; si cal, una torradeta amb hummus suau (sense all cru).
Sopar: crema de carbassó amb patata; peix blanc al forn; pastanagues al vapor. Si vols verd fulla, salta l’enciam un minut amb una mica d’oli i aigua.
Abans d’anar a dormir: infusió de camamilla o fonoll si t’és agradable.
Recorda que, un cop controlada la molèstia, pots reintroduir el cru de forma gradual: petites quantitats, fulles tendres i ligerament marcides a la paella, i combinant sempre cru + cuit per reduir volum i impacte.
Senyals d’alerta: quan cal consultar
La inflor funcional acostuma a aparèixer i desaparèixer, i millora amb canvis d’hàbits. Però hi ha situacions que demanen avaluació mèdica. Consulta si hi ha pèrdua de pes inexplicada, dolor intens o persistent, sang a la femta, diarrea crònica o nàusees que no cedeixen, o si la inflor és constant malgrat els ajustos. Davant d’un patró de molèsties sostingudes, és prudent descartar celiaquia o malaltia inflamatòria intestinal, així com intoleràncies específiques. No normalitzis el patiment: salut primer.
Claus per a no demonitzar les amanides
Les amanides continuen sent saludables. Són una via fàcil d’incorporar fibra, vitamines i varietat vegetal. El missatge no és prohibir, sinó personalitzar. Si tens tendència a inflar-te, adapta:
Comença per rac ions petites i observa la resposta.
Prefereix fulles tendres (canonges, enciam de mantega) i evita barreges molt fibroses d’entrada.
Passa lleugerament per la paella o escalda durant 30–60 segons per “abaixar” el volum i millorar la tolerància.
Combina cru i cuit al mateix plat: una mica de cru per a frescor i textura, i una base de verdures cuites perquè l’estómac ho gestioni millor.
Redueix les vinagretes agressives i el picant; aposta per oli d’oliva i unes gotes de llimona.
Cuida el context de l’àpat: menja sense presses, sense pantalles i amb una respiració tranquil·la.
Desenvolupament immediat i matisos importants
Quan Carlas diu que “les amanides són molt saludables, però no van gens bé” per a qui s’infla amb facilitat, posa el focus en la variabilitat individual. Hi ha persones que mengen plats crus sense cap molèstia i d’altres que noten pressió i gas amb facilitat. A més, una amanida no és un concepte únic: no és el mateix un plat lleuger amb quatre fulles tendres i una vinagreta suau que una font enorme amb crucíferes crues, llegum freda recent bullida i all laminat.
Pensa també en el moment del dia. A primeres hores, quan el cos està més descansat, potser toleres millor una mica de cru; en canvi, a la nit, quan hi ha cansament i estrès acumulat, pot ser més oportú prioritzar coccions suaus. I no oblidis el component emocional: menjar amb nervis hipersensibilitza la percepció digestiva. Per això, una pausa curta abans de dinar, hidratar-se bé i fer dues inhalacions profundes canvien l’experiència.
Petits canvis que fan gran efecte
Trosseja fi les verdures crues perquè el treball mecànic de l’estómac sigui menor.
Pela quan calgui: moltes persones toleren millor poma o cogombre sense pell.
Desgasifica llegums: remull llarg, canvi d’aigua i cocció completa. Si uses envasats, esbandeix bé i comença per rac ions petites.
Planifica la carmanyola: si menges a la feina, porta un bol tebi (cereals cuits + verdura saltada + proteïna magra) en lloc d’una amanida XXL devorada en cinc minuts.
Beu aigua sense gas durant els àpats i reserva cafès forts o begudes molt fredes per a altres moments.
Escolta el teu cos, no la moda del plat fred
Menjar sa no és patir. Si la teva panxa s’infla amb facilitat, no ets “rar” ni “poc saludable”: tens una sensibilitat que es pot gestionar amb coneixement i calma. Les amanides no són l’enemic; el que necessites és triar bé el moment, cuinar amb mesura i ajustar les racions. Comença amb canvis petits, observa com et sents durant 48 hores, i continua adaptant.
“Les amanides són molt saludables, però no van gens bé per a les persones que tenen tendència a tenir inflor de panxa.” Pren aquesta idea com una invitació a personalitzar i no com una prohibició. Vols provar-ho i explicar-nos quines combinacions t’han funcionat? Comparteix la teva experiència i ajuda altres lectors a menjar amb plaer i sense inflor.
