És l’exercici rei per a uns glutis d’acer, però també pot ser el teu pitjor malson. Si després d’una sèrie d’esquats (o sentadilles) l’única cosa que sents és una punxada als genolls o una tensió insuportable a la zona lumbar, alguna cosa no va bé. I no, no és que no estiguis feta per a l’esport.
L’entrenadora Ivonne Muñoz ha donat a la diana amb una advertència que corre com la pólvora: la majoria de nosaltres estem fent esquats “de genoll” en lloc d’esquats “de maluc”. Un matís tècnic que marca la diferència entre l’èxit i la lesió.
Segur que et sona. Et poses davant del mirall, baixes amb tota la teva bona intenció i, de cop, notes que tot el pes recau sobre les teves articulacions. El gluti, aquell que volies treballar, ni se n’assabenta de la festa. Estàs gastant energia i comprant números per a una visita al fisioterapeuta.
L’experta és taxativa: si l’esquat no crema en el múscul objectiu, és que l’arquitectura del teu moviment està fallant. El cos és una màquina de compensar i, si no fas servir els músculs grans, els teus genolls i esquena pagaran els plats trencats.
La fallada de l'”ascensor”: Per què els teus genolls pateixen
L’error més comú és baixar com si fossis un ascensor, en vertical, projectant els genolls massa cap endavant. Aquest moviment genera una tensió mecànica brutal a la ròtula. Ivonne Muñoz explica que el primer moviment no ha de néixer a les potes, sinó a la pelvis.
Imagina que tens una cadira invisible darrere teu. Si intentes seure baixant recta, cauries. Has de llançar el maluc cap enrere. És aquí quan el gluti s’estira, s’activa i es prepara per empènyer. Si no hi ha “frontissa de maluc”, no hi ha gluti.
Dada clau: L’esquat és un exercici global, però el motor principal ha de ser el tren inferior posterior. Quan el pes recau a les puntes dels peus, els genolls pateixen. El pes ha d’estar sempre repartit, amb especial atenció al taló.
A diferència del que ens han dit sempre, no passa res si el genoll sobrepassa una mica la punta del peu, sempre que el taló no s’aixequi i l’esquena mantingui la seva curvatura natural. El problema és la falta de control, no l’angle.
Esquena lumbar: El perill de la “corba”
Un altre punt crític que destaca l’entrenadora és l’esquena. Si en baixar sents que la teva zona lumbar s’arqueja o, al contrari, s’arrodoneix (el famós “ullet de gluti”), estàs transferint tota la càrrega als teus discs vertebrals. Un risc innecessari que frena el teu progrés.
La clau està en el core. Mantenir l’abdomen actiu és el que protegeix la teva columna. Si deixes que el tronc caigui cap endavant com si t’estiguessis rendint, el dolor apareixerà abans que acabis la primera sèrie. Mira al davant, treu pit i manté el bloc.
*(A nosaltres ens ha passat mil vegades: ens centrem tant a baixar molt que ens oblidem de baixar bé. Recorda que la qualitat sempre guanya la quantitat).*
Truc: Abans d’afegir pes, fes l’esquat davant d’una paret. Si els teus genolls o la teva cara xoquen contra ella, és que estàs baixant massa vertical. Aprendre a tirar el maluc enrere és la millor assegurança de vida per a les teves articulacions.
Com saber si ho estàs fent bé?
El senyal definitiu és la sensació muscular. En acabar, hauries de sentir una fatiga agradable als quàdriceps i, sobretot, als glutis. Si el dolor és articular o es localitza a l’esquena baixa, para immediatament. No fórçis un moviment mal executat.
Ivonne Muñoz recomana començar amb un rang de moviment que controlis. No cal baixar fins al terra si a meitat de camí perds la tècnica. La profunditat vindrà amb la mobilitat, no amb les presses. Escoltar el teu cos és la part més difícil, però la més rendible de l’entrenament.
Invertir temps a corregir la tècnica avui et permetrà entrenar durant dècades. L’esquat és una eina increïble per mantenir un metabolisme actiu i uns ossos forts, però només si la respectes com es mereix.
Veredicte: Menys pes, més tècnica
La lliçó d’Ivonne Muñoz és clara: deixa l’ego a la porta del gimnàs. No per carregar més discos tindràs millors resultats si l’esquat t’està destrossant per dins. L’entrenament intel·ligent és aquell que construeix, no el que destrueix.
Revisa la teva posició, ajusta el teu maluc i sent com els teus músculs treballen de veritat. Els teus genolls t’ho agrairan ara i la teva esquena t’ho agrairà d’aquí a deu anys. És hora de fer que cada repetició compti.
Vei seguir fent esquats a cegues o aplicaràs avui mateix el truc del maluc? Jo ja he corregit la meva postura i t’asseguro que la “cremor” al gluti és un altre nivell.
T’agradaria que preparés una rutina de mobilitat de maluc perquè els teus esquats siguin perfectes i profunds?
