Creies que perdre múscul era cosa de la vellesa? Que només començava a preocupar-nos a prop de la jubilació? Doncs prepara’t, perquè la ciència acaba de donar-nos una de les notícies més urgents que llegiràs avui.
La realitat és molt més dura i silenciosa. El teu cos, el nostre cos, ja està en mode “pèrdua” molt abans del que imagines. I el que no saps és que aquest procés ja ha començat a minar la teva força, la teva energia i, sí, fins i tot la teva salut metabòlica.
El secret que ningú t’havia explicat sobre la força
La psiconutricionista Sonia Lucena ho té clar: la sarcopènia masculina, aquesta pèrdua de massa muscular, força i funció associada a l’envelliment, no és cap misteri futur. Comença al voltant dels 30 anys. (Sí, ho has llegit bé: trenta anys!). “De fet, a partir dels 30 anys comencem a perdre massa muscular de forma progressiva, encara que la majoria no se n’adona fins que apareixen senyals evidents: més panxa, menys força, pitjor rendiment físic o major sensació de fatiga”, explica Lucena. És un procés natural, però això no significa que sigui inevitable.
Les xifres són un cop de realitat. Diversos estudis mostren que la massa muscular disminueix entre un 3% i un 8% per dècada a partir dels 30. Aquesta caiguda s’accelera dramàticament després dels 60. Què implica això? Doncs que “molts arriben als 70 anys amb un 25% menys de múscul que en la seva joventut”. Una quarta part del nostre motor principal se’n va si no hi fem res. (Una autèntica bogeria).
La pèrdua de múscul té conseqüències més enllà de l’estètica
El múscul no és només per a lluir a l’estiu. És un dels òrgans metabòlics principals del nostre organisme. Quan en perdem, la cadena de problemes és imparable. És més fàcil acumular greix (sobretot a la panxa), desenvolupar resistència a la insulina, perdre mobilitat i augmentar el risc de malalties cròniques. El nostre cos esdevé una màquina menys eficient i més vulnerable.
El meu avís d’urgència: molts homes creuen que estan forts, però la realitat de les dades els posa al seu lloc. La força muscular és l’indicador de salut més potent que tenim.
A la consulta, Lucena ho veu cada dia. Amb una simple prova, la mesura de la força de prensió manual amb un dinamòmetre, descobreixen la veritat. Molts homes de 45, 50 o 60 anys, que se senten bé i actius, tenen valors significativament inferiors als esperats. S’han acostumat a una “nova normalitat” de menys força que no és normal en absolut. La pèrdua ha estat tan gradual que no s’han adonat del perill.
La força muscular no és només per aixecar peses. Actualment, es considera un dels millors indicadors de salut, funcionalitat i longevitat. Estudis enllaçen una baixa força de prensió amb un risc més alt de malaltia cardiovascular, discapacitat física i mortalitat prematura. És una senyal d’alarma que no podem ignorar.
Per què el nostre cos ens abandona?
La resposta és simple i reptiliana: eficiència biològica. Mantenir múscul és car per al cos, consumeix energia constantment. Si no l’utilitzes, si no li envies senyals que és útil (principalment amb entrenament de força), el cos entén que en pot prescindir. És la cruel llei de “el que no fas servir, ho perds”.
A això s’hi sumen altres factors. Disminueixen hormones anabòliques clau com la testosterona, l’hormona del creixement i l’IGF-1. Apareix la “resistència anabòlica”, fent que el múscul respongui pitjor a les proteïnes i l’exercici. L’edat també porta inflamació de baix grau i, molt sovint, menys activitat física diària. El resultat? El nostre organisme construeix menys múscul i en destrueix més.
Hi ha una conseqüència oculta encara més perillosa. En perdre massa muscular, el nostre gast energètic diari disminueix. Cremem menys calories fent exactament el mateix que abans. Si els hàbits alimentaris es mantenen, el cos emmagatzema més energia en forma de greix, sobretot al ventre. La reducció de la testosterona també afavoreix el greix visceral, el més perillós, que envolta els òrgans interns i s’associa a un major risc cardiometabòlic. Per això molts homes experimenten una paradoxa: cada any menys múscul i més panxa, amb un pes que amb prou feines varia. (És el secret ocult del nostre metabolisme).
El pla definitiu per frenar el temps
La bona notícia és que la sarcopènia no és el teu destí. Fins i tot a edats avançades, és possible recuperar força i massa muscular. I la solució és més accessible del que penses. Si hi hagués una pastilla màgica contra l’envelliment, seria aquesta:
L’entrenament de força. És l’eina més eficaç que coneixem. Dos o tres sessions setmanals ben planificades són suficients per obtenir beneficis significatius. No cal ser un culturista professional. Aixecar peses, amb el pes corporal o amb qualsevol resistència, estimula la síntesi de proteïnes musculars i pot augmentar la força i la massa fins i tot en persones de més de 70 anys.
Proteïnes, el teu millor aliat. Molts homes no consumeixen les proteïnes necessàries. Els experts recomanen entre 1,2 i 1,6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia per optimitzar el manteniment muscular. Un home de 80 quilos, per exemple, necessitaria entre 96 i 128 grams repartits durant el dia. Això és imprescindible per construir i preservar el teu múscul.
Dormir per guanyar. El son és fonamental per a la recuperació muscular i l’equilibri hormonal. No subestimis el seu poder. Una bona nit de descans és tan vital com l’exercici i la dieta.
Activitat diària constant. Mantenir-se actiu durant el dia ajuda a preservar la funció muscular i a trencar el cercle viciós de “menys múscul, menys energia, més greix”. Caminar, pujar escales, aixecar-se sovint de la cadira… són petits trucs que complementen l’entrenament i marquen la diferència a llarg termini.
La veritat és que el temps corre, i el teu cos ja ha començat la seva pèrdua silenciosa. La pregunta no és “si” perdràs múscul, sinó “quant” en vols conservar. Perquè el múscul no només determina com et veus davant el mirall, determina com et mouràs, com viuràs i quanta independència tindràs quan arribis a la vellesa.
Quanta força vols tenir d’aquí a vint anys?
