Portes anys entrenant, suant a cada sessió i buscant la tècnica perfecta? Segur que al gimnàs has escoltat consells que es repeteixen com un mantra, convertint-se en “veritats” que ningú qüestiona. Però què passaria si un d’aquests pilars del teu entrenament fos un mite?
Avui desvelem un error comú que podria estar sabotant els teus resultats i, fins i tot, la teva salut articular. Estàs preparada per a la veritat definitiva que canviarà la teva sentadilla per sempre?
Marcos Flórez, un dels entrenadors més respectats, ho deixa ben clar: «Elevar talons en sentadilla ajuda a baixar, però no activa més els teus quàdriceps». Una frase que tomba moltes de les creences arrelades a les nostres rutines.
La veritat amagada darrere dels talons elevats
Durant anys hem vist a gent posar un disc o una falca sota els talons per “millorar” la sentadilla. La idea? Aconseguir més profunditat, una senyal universal de sentadilla ben feta. I sí, tècnicament, Flórez confirma que aquesta tècnica facilita el descens.
Però aquí ve el truc: el veritable motiu és que redueix la mobilitat del turmell que necessitaries per baixar de forma natural. Permet portar els genolls més endavant amb menys esforç i mantenir el tors més dret. És una solució ràpida a una limitació, no un potenciador muscular.
A vegades creiem que avancem, però només estem posant pedaços. El secret no és compensar una limitació, sinó treballar-la.
La sensació de cremar més la part anterior de la cuixa quan eleves els talons té una altra explicació. Si pots baixar més, la repetició dura més. Això significa un temps sota tensió més llarg, que sí que implica més treball, però no una major activació específica del quàdriceps per la posició del taló.
«El quàdriceps és un extensor del genoll, i l’assumpte és al genoll, no al taló», subratlla Flórez. Així que, si busques més feina per als teus quàdriceps, potser només cal que facis el moviment més lentament, mantenint els talons a terra.
Profunditat a qualsevol preu? aquest és el teu error
Un altre mite que Marcos Flórez vol desmuntar és la recerca obsessiva de la sentadilla més profunda. Moltes vegades se’ns diu que només és bona si acostem els malucs al terra, però la profunditat adequada depèn de molts factors que ningú ens explica.
La mobilitat individual, la teva anatomia (la relació entre la llargada del fèmur i la del tronc, per exemple) i la teva capacitat per controlar la pelvis durant el descens són claus. El límit principal per seguir baixant és la posició de la columna lumbar.
Si la pelvis comença a girar i la zona lumbar perd estabilitat, guanyar uns centímetres més de recorregut deixa de ser un benefici. De fet, pot esdevenir un risc innecessari per a les teves articulacions. Una sentadilla amb una tècnica impecable, encara que no sigui la més profunda, és sempre la millor.
La “tribu” que trenca mites: ni peus rectes ni edat límit
Recordes aquell consell de posar els peus a l’amplada de les espatlles? Una altra regla que no és universal. Flórez suggereix començar amb una referència propera a l’amplada dels malucs. És aquí on el nostre cos transmet el pes de forma més natural.
Després, has d’adaptar la posició a la teva pròpia anatomia: la forma de les cames, l’orientació dels malucs i la comoditat dels genolls. Fins i tot orientar els peus lleugerament cap enfora pot ser beneficiós, permetent que els genolls segueixin aquesta direcció sense forçar-los cap endins.
I l’edat? També és una excusa sense fonament. Elevar els talons no és cosa de “vells” ni de “joves”. La necessitat de la falca depèn exclusivament de la mobilitat del turmell i de les proporcions corporals, no de quants anys tinguis.
Si necessites una falca, assegura’t que sigui ferma i de l’altura justa. Un element tou o que es pugui desplaçar afegeix inestabilitat a un exercici que ja demana molta coordinació. La teva seguretat és el primer.
Alternatives intel·ligents per a un entrenament definitiu
Marcos Flórez és clar: abans de convertir la falca en un element imprescindible, busca altres opcions. No et conformis amb la “solució” que amaga el problema. Existeixen alternatives intel·ligents que et permetran treballar la força de forma segura i eficaç:
- Fes la sentadilla amb el pes davant del cos (com una goblet squat). Això ajuda a equilibrar-te i a mantenir el tors més dret.
- Utilitza una màquina multipower si necessites guanyar confiança i estabilitat inicial.
- Canvia la sentadilla per una fons o llançada. Permet treballar cada cama amb una mecànica semblant i ajustar millor la inclinació i el recorregut.
La millor sentadilla no és la que et fa sentir més dolor, ni la que et recorda a la del veí del gimnàs. És la que et permet entrenar sense dolor, mantenir una tècnica correcta i amb un recorregut que s’adapta al teu cos. Aquesta és la clau del progrés a llarg termini.
Aquesta informació és un tresor per al nostre entrenament. Deixar enrere els mites i abraçar la ciència és el camí cap a resultats reals i duradors. Estàs preparada per reescriure les regles de la teva sentadilla i sentir la diferència?
