Tots volem el secret de l’eterna joventut. Busquem cremes, suplements cars i dietes impossibles que prometen aturar el rellotge biològic. Però la realitat és molt més senzilla i, alhora, més contundent. El pas del temps no es frena a la cara, es frena als músculs.
Segur que has escoltat que caminar és suficient. O que el cardio és el rei per al cor. (Lamentem dir-te que t’han explicat la història a mitges).
L’entrenadora britànica Caroline Idiens, una autèntica autoritat en el fitness per a la longevitat, ha posat les cartes sobre la taula. No es tracta de córrer maratons, sinó d’una cosa que pots fer al saló de casa teva.
Existeix un exercici que destaca per sobre de la resta quan parlem de qualitat de vida a llarg termini. Un moviment que activa tot el teu sistema i protegeix la teva estructura òssia.
El moviment que ho canvia tot: L’assecadeta
Sí, l’assecadeta (o squat) és l’exercici rei. Sembla simple, fins i tot avorrit, però és l’eina més potent que posseeix el nostre cos per combatre l’envelliment.
Idiens assegura que aquest patró de moviment és l’indicador número u d’autonomia personal. Si pots fer una assecadeta perfecta, pots valdre’t per tu mateix durant dècades.
En realitzar una assecadeta, no només treballes les cames. Estàs enviant un senyal de socors a la teva densitat òssia perquè es mantingui forta i eviti l’osteoporosi.
L’assecadeta no és només estètica; és la diferència entre aixecar-se d’una cadira als 80 anys sense ajuda o dependre d’algú per sempre.
L’experta insisteix que la clau rau en la força funcional. Cada vegada que baixes el maluc, estàs reclutant fibres musculars que mantenen actiu el teu metabolisme basal.
Això significa que, fins i tot en repòs, el teu cos crema més energia. És l’assegurança de vida contra la sarcopènia, aquesta pèrdua de múscul que ens fa fràgils amb l’edat.
Per què la força és el nou cardio?
Durant anys ens vam obsessionar a suar i cremar calories. Tanmateix, la ciència actual i figures com Idiens estan canviant el paradigma del benestar.
A partir dels 40 anys, el cos humà comença a perdre massa muscular de forma dràstica si no s’intervé. És un compte enrere silenciós que afecta la nostra butxaca i salut.
L’entrenament de força, amb les assecadetes com a base, actua com una verdadera medicina antienvelliment. Millora la sensibilitat a la insulina i protegeix el cor de forma indirecta.
Caroline Idiens no parla d’aixecar 100 quilos de cop. El secret està en la progressió constant i en la tècnica impecable per no castigar les articulacions.
Si els teus genolls pateixen, no pateixis. Existeixen alternatives igual de potents que l’experta recomana per a aquells que necessiten un menor impacte inicial.
Alternatives per blindar el teu cos
No tot comença i acaba en l’assecadeta tradicional. Si tens limitacions, el pont de gluti és el teu millor aliat per despertar la cadena posterior.
Aquest exercici és clau per a qui passa moltes hores assegut. Reactiva els glutis, protegeix la zona lumbar i estabilitza la pelvis sense carregar pes sobre l’esquena.
Una altra opció imprescindible que destaca l’entrenadora són les estocades o lunges. Treballen l’equilibri i la coordinació, dues capacitats que es perden ràpidament amb els anys.
Idiens suggereix que barrejar aquests moviments crea un escut protector al voltant de les nostres articulacions més crítiques: maluc, genoll i turmell.
L’important és la constància. No serveix de res una sessió intensa al mes; el cos necessita l’estímul de la càrrega almenys tres vegades per setmana per regenerar-se.
Recorda: El múscul és un òrgan endocrí. En entrenar-lo, lliberes substàncies químiques que milloren el teu estat d’ànim i la teva capacitat cognitiva.
El protocol dels 10 minuts
No tens temps? Aquesta és l’excusa preferida del nostre cervell per quedar-se al sofà. (I nosaltres també hi hem caigut moltes vegades).
Caroline proposa sessions curtes però extremadament eficients. Deu minuts d’assecadetes ben executades tenen més impacte en la teva longevitat que una hora de passeig suau.
La intensitat és la clau per despertar les hormones de creixement. Has de sentir que el múscul treballa, que hi ha una petita “cremor” que indica canvi cel·lular.
Aquest enfocament permet que qualsevol persona, sense importar el seu nivell previ, pugui començar avui mateix. Només necessites el pes del teu propi cos i determinació.
El benefici estrella no és només viure més anys, sinó que aquests anys siguin de vitalitat absoluta. Poder viatjar, jugar amb néts o simplement caminar per la muntanya sense dolor.
La urgència de començar avui
L’envelliment no espera que tinguis el gimnàs pagat o les sabatilles noves. Cada dia que passes sense estimular els teus músculs, és un dia que perds avantatge davant del temps.
La llei de la biologia és clara: el que no s’utilitza, s’atrofia. I recuperar el músculo perdut als 60 és molt més difícil que mantenir-lo als 40 o 50.
Les autoritats sanitàries ja estan avisant: la falta de força s’està convertint en la pròxima pandèmia silenciosa entre la població adulta.
No permetis que el teu cos es converteixi en una presó de debilitat. Pren el consell de Caroline Idiens i fes de la força la teva prioritat absoluta en la rutina diària.
Demà els teus genolls et doldran menys i la teva energia serà una altra. És una inversió amb un retorn garantit que ningú pot fer per tu.
Esperaràs que aixecar-te del sofà sigui un repte o començaràs amb la teva primera sèrie d’assecadetes ara mateix?
