L’entrenament de força no és opcional a partir de certa edat: és una eina de salut. L’NHS ho inclou de manera explícita a les seves recomanacions oficials d’activitat física per a persones grans, on demana treballar força, equilibri i flexibilitat com a mínim dos dies per setmana.
El problema és que moltes dones arriben als 50 amb el mateix dubte: com guanyar múscul sense dependre sempre de peses, màquines o rutines llargues. I la resposta no sol estar a fer més càrdio, sinó en un tipus d’exercici que prioritza l’estabilitat i la protecció de l’esquena.
La dada clau és el moviment que es repeteix més en fisioteràpia i entrenament per una raó pràctica: la planxa lateral. És un exercici isomètric que activa el core profund, reforça l’estabilitat de la columna i treballa musculatura que sovint es debilita amb els anys si no s’entrena de manera específica.
Per què la zona lumbar es torna un punt crític a partir dels 50
El core no és només abdomen. És un sistema de músculs que estabilitza la columna i connecta tren superior i inferior. Si aquesta base falla, el cos compensa: canvia la postura, sobrecarrega malucs, genolls o coll i augmenta el risc de molèsties persistents.
En la vida diària, la zona lumbar treballa quan t’aixeques d’una cadira, carregues bosses, gires per agafar un objecte o puges escales. Quan l’estabilitat és baixa, apareixen dos problemes: es perd eficiència i s’incrementa la tensió en estructures que no haurien de suportar tant.
Senyals que el teu core necessita treball d’estabilitat
- Dolor o rigidesa a la part baixa de l’esquena al final del dia.
- Inseguretat en girar ràpid o en baixar un voral.
- Fatiga en mantenir la postura dreta molta estona.
- Molèsties en carregar pes moderat, encara que sigui poca distància.
Per què la planxa lateral funciona quan les peses no encaixen
Les peses són útils, però no sempre són la porta d’entrada ideal. La planxa lateral té un avantatge: entrena l’estabilitat amb poc material i amb progressions molt controlables. A més, posa el focus en músculs que solen estar implicats en el suport de la columna, com la musculatura lateral del tronc i els estabilitzadors lumbars.
L’evidència sobre exercicis de core sol assenyalar la planxa lateral com un moviment eficaç per activar musculatura lumbar i del tronc en programes d’estabilitat, especialment quan s’executa amb tècnica precisa i es progressa sense pressa.
El que entrena de debò aquest exercici
- Estabilitat de la columna en un pla que sovint es descuida.
- Control de pelvis i cintura escapular.
- Resistència del core sense impactes ni salts.
- Transferència a gestos quotidians: carregar, girar, caminar amb més fermesa.
Tècnica correcta pas a pas per fer-la sense castigar l’espatlla
La clau és col·locar bé el suport i mantenir una línia estable. Si hi ha dolor agut, s’atura i s’ajusta. La tècnica bàsica:
- Estira’t de costat amb el colze just sota l’espatlla.
- Recolza tot l’avantbraç i activa l’abdomen com si volguessis apropar el melic suaument cap endins.
- Estira les cames i recolza el cantó extern del peu, o recolza els genolls si estàs començant.
- Eleva el maluc fins a formar una línia recta des de l’espatlla fins als turmells o genolls.
- Mantén el coll llarg, mirant endavant, sense enfonsar l’espatlla.
Progressions segures segons el teu nivell
- Nivell inicial: planxa lateral amb genolls recolzats, 10 a 20 segons per costat.
- Nivell mitjà: cames estirades, 15 a 30 segons per costat.
- Nivell avançat: elevar la cama superior o el braç lliure, sense perdre l’alineació.
Errors freqüents que fan que deixi de ser un exercici per a l’esquena
La planxa lateral és simple, però no perdona fallades d’alineació. Aquests són els errors que més sovint la converteixen en un exercici incòmode:
- Espatlla avançada: el colze queda lluny de l’espatlla i augmenta la tensió articular.
- Maluc caigut: es perd l’objectiu i es carrega la zona lumbar.
- Rotació del tronc: el pit se’n va cap al terra i es desordena la pelvis.
- Aguantar per orgull: millor menys temps i bona tècnica que més temps i mala postura.
Quant de temps fer-la i amb quina freqüència per notar canvis
Perquè l’estímul sigui útil, importa més la regularitat que l’heroïcitat. Un enfocament realista per a dones 50+ que volen reforçar core sense gimnàs:
- 2 a 4 dies per setmana: segons la teva agenda i tolerància.
- 2 a 4 sèries per costat.
- 15 a 30 segons per sèrie en nivell mitjà, o 10 a 20 segons si estàs començant.
- Descans de 30 a 60 segons entre sèries.
Si el teu objectiu també és guanyar força global, el més eficaç és combinar-la amb un pla setmanal que inclogui exercicis de força per a cames i esquena, tal com recomanen guies d’activitat física que insisteixen en el treball muscular diversos dies per setmana.
Mini rutina de 8 minuts sense material
- Planxa lateral dreta: 20 segons.
- Descans: 20 segons.
- Planxa lateral esquerra: 20 segons.
- Descans: 40 segons.
- Repeteix 3 vegades.
Quan convé adaptar o evitar aquest exercici
La planxa lateral és segura per a moltes persones, però hi ha casos en què és millor ajustar. Si hi ha dolor a l’espatlla, canell, colze o una lesió recent, convé començar per la versió amb genolls o utilitzar una elevació de suport que redueixi càrrega.
Si hi ha dolor lumbar que empitjora amb l’exercici, formigueig, pèrdua de força, marejos o dolor agut, el prudent és parar i consultar amb un professional sanitari o de fisioteràpia per personalitzar el treball.
El que canvia quan el core deixa de ser el punt feble
L’impacte més ràpid se sol notar en el dia a dia: millor control en caminar, menys sensació d’esquena fràgil i més seguretat en carregar i girar. A partir d’aquí, la planxa lateral funciona com a base: permet afegir força de cames, glutis i esquena amb menys risc de compensacions.
Les peses poden ser una gran opció, però no són l’única. Per a moltes dones 50+, començar per un exercici d’estabilitat com la planxa lateral és la manera més directa d’enfortir múscul, protegir la zona lumbar i construir una rutina sostenible sense gimnàs.
