L’activitat física s’ha recomanat durant dècades per millorar la salut i controlar el pes, però no sempre pel mateix motiu. La guia d’activitat física de l’Organització Mundial de la Salut insisteix a combinar exercici aeròbic i força de manera regular, més enllà de l’objectiu estètic.
En paral·lel, ha guanyat espai una idea incòmoda: que el cos podria compensar l’exercici i limitar la despesa total, fent que moure’s serveixi menys per aprimar del que sembla. La ciència acaba de tornar a posar aquesta hipòtesi contra les cordes.
La dada clau és que un estudi recent a PNAS troba una relació positiva i lineal entre activitat física i despesa energètica total, sense senyals clars de sostre ni de compensació en un rang ampli d’activitat humana. El treball, titulat Physical activity is directly associated with total energy expenditure without evidence of constraint or compensation, reforça el model en què moure’s suma energia gastada en lloc de restar-la en altres sistemes.
Dos models en conflicte: suma real o pressupost fix
El debat no és acadèmic: defineix què pots esperar de l’exercici quan el teu objectiu és perdre greix. En termes simples, hi ha dues explicacions sobre com respon l’organisme quan augmentes el moviment.
Model additiu: cada minut compta
Aquest model sosté que si et mous més, gastes més. L’organisme pot adaptar-se a llarg termini, però la despesa total diària tendeix a pujar quan puja l’activitat. Si entrenes, camines més, puges escales o redueixes sedentarisme, el balanç energètic es desplaça en la direcció esperable.
Model de despesa energètica constreta: el cos compensa
La hipòtesi alternativa proposa que el cos té un pressupost d’energia més limitat del que creiem i que, en augmentar l’activitat, es reduirien altres components de la despesa: funcions hormonals, immunitàries o fins i tot la despesa en repòs. En aquesta línia, hi ha literatura que ha defensat mecanismes de compensació i un sostre fisiològic, com explica el treball de síntesi sobre evidència de la despesa constreta signat per Herman Pontzer i col·laboradors a Current Biology, accessible en PDF a través de The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals.
Què va mesurar la recerca recent i per què importa
Perquè aquest debat tingui sentit cal mesurar la despesa total amb precisió i comparar-la entre persones amb estils de vida molt diferents. L’estudi publicat a PNAS va analitzar participants amb nivells d’activitat molt diversos, va ajustar resultats per massa lliure de greix i va avaluar si apareixien senyals de compensació en marcadors fisiològics. Al resum disponible a PubMed s’hi destaquen dos punts: la relació positiva entre activitat física i despesa total, i l’absència d’associacions consistents amb biomarcadors de funció immunitària, tiroïdal o reproductiva després de correccions estadístiques, tal com es descriu a la fitxa de l’article a PubMed.
Això no vol dir que el cos no es pugui adaptar mai. Vol dir que, per a la majoria de nivells d’activitat de la vida real, el patró predominant s’assembla més a la suma que no pas a la compensació completa. I això canvia el missatge pràctic: moure’s no és un gest simbòlic, és una palanca real sobre la despesa diària.
Com es reparteix la despesa energètica diària
L’energia que gastes al dia no es decideix només al gimnàs. Sovint s’agrupa en tres blocs:
- Metabolisme en repòs: el que gastes per mantenir funcions vitals.
- Efecte tèrmic dels aliments: energia usada per digerir i processar el menjar.
- Activitat física: exercici planificat i moviment quotidià, inclòs estar dret, caminar o tasques domèstiques.
La discussió és al tercer bloc: si creix, puja el total o el cos retalla els altres? L’evidència recent apunta que, en general, el total sí que puja quan puja l’activitat.
La peça que sovint s’oblida: el moviment quotidià fora de l’entrenament
Fins i tot en persones que entrenen, una part important de la despesa depèn de la resta del dia: desplaçaments, pauses actives, temps assegut, escales, encàrrecs i tasques. No és un detall menor, perquè la compensació més freqüent no sempre és metabòlica: pot ser conductual. Algunes persones, en començar a entrenar, es mouen menys la resta del dia sense adonar-se’n.
Una dada útil per entendre la magnitud
En una anàlisi amb adults grans, el temps en activitat moderada o vigorosa es va associar de manera clara amb més despesa: cada minut addicional al dia es va vincular a unes 16 quilocalories més de despesa energètica, segons l’article Activity Profile and Energy Expenditure Among Active Older Adults publicat pel CDC a Preventing Chronic Disease. No és una promesa d’aprimament automàtic, però sí un senyal de direcció: més intensitat acumulada, més despesa.
Què significa això per aprimar sense caure en falses expectatives
Que moure’s sumi despesa no elimina la realitat més dura del pes: la ingesta importa i la gana pot augmentar amb l’exercici. La utilitat de la troballa és una altra: desmunta la idea que el cos et saboteja sempre i que l’exercici és irrellevant per al balanç energètic. L’exercici pot ajudar per tres vies: augmenta la despesa, millora la composició corporal i facilita l’adherència a hàbits saludables. Però perquè es tradueixi en pèrdua de greix, el pla ha d’estar ben encaixat.
L’error típic: confiar-ho tot a una sessió i perdre la resta del dia
- Entrenar 45 minuts i passar la resta del dia assegut.
- Caminar menys perquè ja s’ha complert amb el gimnàs.
- Compensar amb menjar extra sense registrar-ho.
L’enfocament més efectiu sol ser híbrid: entrenament més moviment diari, sense dramatitzar, però amb mètode.
Com aplicar l’evidència sense complicar-te
Si la despesa total respon, la pregunta pràctica és com pujar activitat sense lesionar-te ni abandonar a la setmana. Aquestes pautes solen ser les més sostenibles:
1) Augmenta passos i trenca el sedentarisme
- Afegeix 10 a 20 minuts de caminada al dia i converteix-ho en rutina fixa.
- Aixeca’t i mou-te uns minuts cada hora si treballes assegut.
2) Afegeix força per protegir múscul
L’OMS inclou l’enfortiment muscular a les seves recomanacions perquè preservar massa muscular millora la funcionalitat i facilita mantenir el pes a llarg termini. Dos dies de força ben planificada poden marcar diferència encara que l’objectiu principal sigui aprimar.
3) Reserva un espai per a intensitat moderada
No tot ha de ser intens, però sí que convé incloure trams on pugi la respiració. Pot ser caminar de pressa, bicicleta o intervals suaus. La clau és acumular-ho setmana rere setmana.
Taula ràpida: què canvia quan augmentes el moviment
| Palanca | Què sol millorar | Risc freqüent | Ajust simple |
|---|---|---|---|
| Més passos diaris | Despesa total i control glucèmic | Estancament per ritme massa suau | Incloure 10 minuts de pas lleuger |
| Entrenament de força | Massa muscular i funció | Tècnica deficient o excés de càrrega | Progressió lenta i exercicis bàsics |
| Més intensitat setmanal | Capacitat cardiovascular | Lesió per pujar massa ràpid | Intervals curts i recuperació |
| Menys sedentarisme | Més despesa i menys rigidesa | Oblit per rutina laboral | Alarmes i pauses programades |
El debat sobre la despesa energètica no es resol amb una frase viral, però l’evidència recent inclina el sentit comú en una direcció útil: moure’s sí que suma. Per perdre greix, l’exercici no és una garantia automàtica, però tampoc és un adorn. Quan es combina amb un pla realista d’alimentació i amb més moviment al llarg del dia, l’energia gastada augmenta de manera mesurable i el cos tendeix a respondre.
