Quan disminueixen les hores de llum natural, el cos no només rep menys claror: reajusta senyals internes relacionades amb l’estat d’ànim i el son. El NHS explica que el trastorn afectiu estacional pot aparèixer en determinades èpoques de l’any i s’associa a canvis en la llum diürna i en les rutines.
El més cridaner és que molta gent descriu el mateix patró sense posar-se d’acord: més cansament, apatia, irritabilitat o son alterat. De vegades ho atribueixen a la feina, a l’estrès o a la falta de motivació, però el detonant pot començar molt abans, en una cosa tan bàsica com la quantitat de llum que entra pels ulls cada matí.
La dada clau és en dos missatgers biològics que actuen com un sistema de sincronització: la serotonina, vinculada a l’estat d’ànim, i la melatonina, relacionada amb el son. Quan baixa l’exposició a la llum diürna, pot disminuir l’activació de sistemes associats a la serotonina i, alhora, alterar-se la secreció de melatonina, afavorint somnolència a hores poc útils i nits menys reparadores.
Què passa al cos quan baixa la llum natural
El rellotge intern s’ajusta amb un estímul simple
L’organisme funciona amb ritmes circadians, una mena de rellotge biològic que regula quan convé estar alerta i quan és moment de dormir. La llum que perceben els ulls és un dels senyals més potents per ajustar aquest rellotge. Si durant setmanes el matí és fosc, el dia és més curt o es passa molt temps a l’interior, el cos rep un senyal més feble per activar el mode diürn.
Això no vol dir que tothom desenvolupi un trastorn clínic. Vol dir que el marge d’estabilitat es redueix: costa més arrencar al matí, el son es desordena i l’estat d’ànim pot esdevenir més vulnerable, sobretot si es combina amb estrès, sedentarisme o horaris irregulars.
Serotonina i melatonina: per què es nota en l’ànim i el son
La serotonina s’associa a processos relacionats amb benestar, motivació i estabilitat emocional. La melatonina, per la seva banda, ajuda a regular l’inici del son i el senyal de nit. Amb menys llum, el cos pot tendir a produir melatonina d’una manera menys alineada amb l’horari social, i això es tradueix en somnolència diürna o en una sensació de boira mental.
Per això, el canvi estacional no es viu només com una qüestió ambiental. Es pot notar com un conjunt de símptomes petits que, sumats, afecten el rendiment i la qualitat de vida.
Senyals que la falta de llum t’està afectant més del normal
Els símptomes més comuns que es repeteixen cada any
Hi ha senyals típiques que apareixen quan el cos es desincronitza o quan l’ànim es ressent amb la reducció de llum diürna. Les més freqüents solen ser:
- Cansament que no millora amb dormir més.
- Dificultat per llevar-se i sensació de pesadesa en començar el dia.
- Baixada d’ànim, apatia o irritabilitat sense causa clara.
- Desitjos, sobretot per carbohidrats o dolç.
- Problemes de concentració i sensació de ment lenta.
- Son desordenat o despertars amb descans pobre.
Si aquests símptomes es repeteixen en la mateixa època de l’any i milloren quan torna la llum, el patró és important. No és una etiqueta, és una pista per intervenir abans que escali.
Quan convé consultar
Si la baixada es manté setmanes, si hi ha un impacte clar a la feina o en les relacions, o si apareixen idees de desesperança, convé demanar ajuda professional. El NHS recomana consultar quan els símptomes interfereixen en la vida diària o si es sospita un patró estacional persistent.
També és rellevant si hi ha antecedents de depressió, ansietat o trastorns del son. En aquests casos, el canvi de llum pot actuar com un amplificador.
Què funciona de debò per contrarestar l’efecte de la falta de llum
Llum al matí: el gest amb més impacte
La mesura més eficaç sol ser la més simple: augmentar l’exposició a llum intensa en les primeres hores del dia. Això pot significar sortir al carrer, caminar amb llum natural, obrir persianes a primera hora i evitar començar el dia en penombra. En períodes amb poca llum, aquest gest actua com un ajust del rellotge intern i ajuda a desplaçar la somnolència cap a la nit.
Si l’entorn o l’horari ho dificulta, hi ha una alternativa que s’utilitza en contextos clínics i en guies de maneig del patró estacional: la fototeràpia, amb dispositius dissenyats per aportar una intensitat lumínica alta durant un temps controlat. S’ha d’utilitzar amb criteri, seguint les indicacions del fabricant i, si hi ha problemes oculars o trastorns de l’ànim previs, amb supervisió professional.
Hàbits que potencien l’efecte de la llum
La llum ajuda més quan la resta del dia acompanya. Hi ha quatre hàbits amb efecte acumulatiu:
- Moviment diari: caminar o fer exercici moderat millora energia i son.
- Horari estable: anar a dormir i llevar-se amb regularitat redueix desajustos.
- Menys pantalles a la nit: baixar estímul i llum artificial intensa abans de dormir.
- Rutina d’activació matinal: esmorzar consistent, aigua, llum i activitat lleugera.
La clau és que el cos no respon a un sol dia, sinó a la repetició. Quan el matí es torna més lluminós i l’horari s’estabilitza, el sistema son-vigília acostuma a millorar.
Taula ràpida per actuar segons el símptoma
| El que notes | Què provar primer | Què evitar |
|---|---|---|
| Somnolència forta al matí | Sortir a llum natural a l’inici del dia i moure’t 10 a 20 minuts | Començar el dia a les fosques i retardar l’activació |
| Son irregular o despertars | Horaris fixos i menys pantalles abans de dormir | Migdies llargues i sopars molt pesats tard |
| Apatia o irritabilitat | Activitat física suau diària i exposició a llum matinal | Aïllament prolongat i sedentarisme continu |
| Desitjos i gana a deshora | Proteïna i fibra a l’esmorzar i al dinar, i berenar planificat | Dejunis llargs que acabin en picoteig nocturn |
L’error que fa que el problema es repeteixi cada any
Esperar a sentir-se malament en lloc d’avançar-se
El patró estacional acostuma a tenir una trampa: comença de manera discreta. Una mica més de cansament, una mica menys de ganes, una mica més de son. Quan es reconeix, ja s’ha acumulat. Per això, les mesures més útils són preventives: augmentar la llum al matí des de l’inici del canvi d’estació, sostenir un horari estable i mantenir activitat física encara que el cos demani sofà.
La disminució de llum no es pot evitar, però sí compensar amb una rutina que li digui al cervell quan és de dia i quan és de nit. Quan aquest missatge es fa clar, l’ànim i el son acostumen a guanyar estabilitat.
