Per què a partir dels 50 no n’hi ha prou amb fer qualsevol cosa
En la maduresa, la salut es juga en detalls acumulats. Dormir pitjor, moure’s menys en el dia a dia i perdre massa muscular sense adonar-se’n empeny cap a un cercle conegut: pitjor capacitat cardiorespiratòria, més fatiga, més rigidesa i més risc cardiometabòlic. Per això, les guies internacionals insisteixen a sumar activitat aeròbica i, a més, incorporar enfortiment muscular com a mínim dos dies per setmana, perquè aporta beneficis addicionals. En la síntesi de les directrius de l’OMS es recomana precisament aquest binomi: moviment setmanal suficient i sessions de força regulars.
Tot i això, quan es parla de longevitat, la conversa acostuma a quedar-se en el “camina més” o “apunta’t al gimnàs”. Són missatges útils, però incomplets si la pregunta és quina activitat es relaciona amb més anys de vida quan es comparen disciplines concretes. Aquí és on entren els estudis observacionals de gran mida: no prometen causalitat absoluta, però sí que permeten veure patrons consistents.
La dada clau arriba quan es comparen esports un per un. En el Copenhagen City Heart Study, un treball publicat per investigadors danesos va estimar el guany d’esperança de vida associat a diferents activitats d’oci en comparació amb un grup sedentari. L’esport que més va destacar va ser el tennis, amb un guany estimat de 9,7 anys. La mateixa anàlisi va situar el bàdminton en 6,2 anys i el futbol en 4,7, per davant de ciclisme, natació o córrer. Aquests resultats apareixen recollits en el resum científic de l’estudi.
Què va mesurar exactament l’estudi i per què va cridar l’atenció
El Copenhagen City Heart Study és una cohort poblacional amb seguiment prolongat, utilitzada per analitzar associacions entre hàbits i salut. En aquest cas, els autors van comparar l’esperança de vida estimada segons l’esport practicat en el temps lliure i van ajustar per variables rellevants. El resultat va ser una taula de diferències que va sorprendre per dos motius: primer, perquè els esports de raqueta van quedar al capdamunt; segon, perquè la bretxa amb activitats més populars va ser clara.
La troballa es cita de manera consistent en fonts científiques i en revisions posteriors. La xifra de 9,7 anys per al tennis figura en el registre bibliogràfic de l’estudi i en la publicació associada en una revista clínica. Aquesta dada és la que ha alimentat titulars, però la part útil és entendre per què un esport pot reunir tants “ingredients” protectors.
L’explicació plausible: intensitat, coordinació i vincle social
El tennis no és només càrdio. Obliga a accelerar i frenar, a girar, a anticipar, a mantenir coordinació ull-mà i a prendre decisions de forma continuada. A més, sovint es practica amb una altra persona i, moltes vegades, dins de clubs o grups. Aquesta combinació té sentit amb el que se sap d’envelliment saludable: el cos agraeix l’estímul físic variat i el cervell es beneficia de tasques amb atenció, estratègia i aprenentatge.
El component social també pot importar. Mantenir relacions i rutines compartides augmenta l’adherència: és més fàcil sostenir un hàbit quan hi ha una cita, un company i un entorn que t’empeny a tornar. En longevitat, la constància pesa gairebé tant com el tipus d’exercici.
Com aprofitar l’efecte sense convertir-se en jugador expert
La lectura pràctica no és que tothom hagi de jugar a tennis per viure més. La lectura útil és que els esports de raqueta concentren característiques interessants: esforç intermitent, agilitat, coordinació, estímul cognitiu i vida social. Si el tennis no encaixa, hi ha alternatives amb un patró similar.
Opcions amb el mateix patró de beneficis
- Bàdminton: en el mateix estudi apareix amb un guany estimat alt, i sol ser més accessible per impacte i corba d’aprenentatge.
- Pàdel: tot i que no és l’esport analitzat en aquesta cohort, comparteix intermitència, coordinació i component social.
- Tennis de taula: menys impacte, alta coordinació i resposta ràpida, útil com a porta d’entrada.
Taula pràctica: com començar a partir dels 50 sense lesionar-te
| Objectiu | Què fer | Per què ajuda |
|---|---|---|
| Reduir risc de lesió | Escalfament 8 a 10 minuts i mobilitat de turmell, maluc i espatlla | Prepara articulacions i tendons per als canvis de direcció |
| Millorar base física | 2 sessions setmanals de força de cos sencer | Protegeix múscul, os i estabilitat, tal com recomanen les guies |
| Guanyar adherència | Quedar amb un company o apuntar-se a classes | L’hàbit es manté millor amb compromís social |
| Controlar la intensitat | Partits curts o jocs per temps a l’inici | Evita pics de fatiga i sobrecàrrega |
| Progressar | Augmentar freqüència o durada cada 2 a 3 setmanes | Millora la condició sense salts bruscos |
La peça que no es pot ignorar: força i sedentarisme
Encara que triïs l’esport “estrella”, hi ha dos factors que determinen els resultats a mig termini: la força i el temps assegut. Les recomanacions d’activitat física per a adults insisteixen a incorporar enfortiment muscular com a mínim dos dies per setmana. Aquest treball protegeix la massa muscular, l’estabilitat i la densitat òssia, i millora la tolerància a l’esforç quan l’esport inclou impactes i frenades.
L’altra cara és el sedentarisme. Una persona pot jugar un dia a la setmana i continuar acumulant massa hores asseguda. Per això, perquè l’esport realment sumi salut, convé acompanyar-lo de moviment diari: caminar, pujar escales i trencar períodes llargs d’inactivitat.
Una setmana realista per a majors de 50 que volen “sumar anys”
- 2 dies: força de cos sencer (30 a 45 minuts).
- 2 dies: esport de raqueta o activitat similar (45 a 60 minuts, intensitat adaptable).
- 3 a 5 dies: caminades ràpides o bici suau per completar minuts setmanals.
- Cada dia: pauses actives si treballes assegut.
Senyals que convé ajustar o consultar
- Dolor articular que augmenta amb els canvis de direcció o l’impacte.
- Fatiga excessiva que no millora amb descans.
- Marejos, opressió toràcica o falta d’aire desproporcionada durant l’esforç.
- Lesions repetides a bessó, Aquil·les, genoll o espatlla.
El missatge final no és una promesa d’anys garantits. És un mapa de probabilitats basat en dades: quan es comparen esports, el tennis i altres esports de raqueta apareixen associats a majors guanys d’esperança de vida estimada en una cohort de referència. La manera més intel·ligent d’aprofitar-ho a partir dels 50 és fer-ho sostenible: tècnica, progressió, força i una rutina que encaixi a la teva setmana.
