Per què el cos canvia a partir dels 40 encara que mengis igual
La dècada dels 40 no és una frontera màgica, però sí un punt en què es creuen diverses corbes: menys activitat física diària, més hores assegut, més estrès sostingut i una recuperació més lenta. Alhora, el múscul tendeix a perdre qualitat si no s’utilitza amb prou intensitat. El resultat es nota en tres fronts que sovint apareixen alhora: caiguda de massa muscular, abdomen més “inflamat” i sensació de fragilitat a l’esquena, els malucs o els genolls.
En aquest context, “fer exercici” es converteix en un concepte massa ampli. Caminar ajuda, nedar suma, córrer aporta, però no tot l’exercici provoca el mateix efecte sobre múscul, os i composició corporal. A partir d’una certa edat, el que marca la diferència no és la quantitat de suor, sinó l’estímul que rep el teixit.
També hi entra en joc el component inflamatori. L’acumulació de greix visceral s’associa a un perfil metabòlic més proinflamatori i sol créixer quan l’estil de vida es torna més sedentari. L’evidència científica ha observat que l’entrenament redueix l’activitat inflamatòria del teixit adipós visceral en poblacions amb obesitat, un fet que encaixa amb la sensació de “panxa dura” o persistent que moltes persones descriuen fins i tot sense grans canvis de pes.
L’error més comú: convertir-ho tot en càrdio o en “calories”
El càrdio és útil per a la salut cardiovascular i per al control del pes, però quan l’única estratègia és “cremar”, es perd el component que més protegeix a partir dels 40: preservar i construir múscul. Sense múscul, la despesa energètica basal cau, la postura se’n ressent i la tolerància a l’esforç baixa. A més, l’os necessita càrregues específiques per mantenir-se fort; no n’hi ha prou amb moure’s suau.
El segon error: buscar solucions contra la panxa sense tocar l’origen
La inflamació abdominal que s’atribueix a “retenció” o a “digestió” sovint conviu amb un factor silenciós: menys massa muscular i més greix visceral. No es corregeix amb abdominals interminables. Es corregeix canviant el repartiment de l’entrenament i el tipus d’esforç que rep el cos.
La dada clau que canvia l’estratègia a partir dels 40
La peça que més sovint s’omet és l’entrenament de força. No com a estètica, sinó com a eina de salut. Les recomanacions internacionals coincideixen que els adults han de combinar activitat aeròbica amb sessions d’enfortiment muscular que impliquin els grans grups musculars com a mínim dos dies per setmana. L’Organització Mundial de la Salut recull aquest enfocament dins de les seves directrius d’activitat física, amb l’objectiu de millorar la salut general i reduir riscos.
Per què la força manté múscul, tonifica i protegeix els ossos
La força aporta un estímul directe sobre el múscul: tensió mecànica, coordinació neuromuscular i adaptació. Quan s’entrena amb progressió, el cos respon amb més capacitat funcional: aixecar, empènyer, carregar, estabilitzar. Aquesta millora es tradueix en “to” perquè augmenta la qualitat del teixit i el control del moviment.
En paral·lel, l’os respon a la càrrega. Revisions científiques han descrit que l’entrenament de resistència pot millorar paràmetres de salut òssia en adults grans, tot i que l’efecte varia segons la zona de l’esquelet, la intensitat i la constància del programa. El rellevant per a un pla pràctic és que l’os necessita impacte o càrrega, i la força és la via més controlable per aconseguir-ho amb seguretat.
La relació amb la inflamació abdominal: menys visceral, millor entorn
Quan l’entrenament inclou força i es manté en el temps, sol millorar la sensibilitat a la insulina i afavorir una composició corporal més favorable. En estudis amb intervenció, l’exercici s’ha associat a una reducció d’activitat inflamatòria al greix visceral mesurada amb proves d’imatge, una dada que encaixa amb l’objectiu real de moltes persones: no només pesar menys, sinó tenir un abdomen més “estable” i un cos més eficient.
Què fer a la pràctica: una setmana tipus que cap en una agenda real
El punt crític no és dissenyar el pla perfecte, sinó fer-lo repetible. A partir dels 40, l’entrenament que funciona és el que es sosté. La combinació amb millor retorn sol incloure força, un mínim d’aeròbic i una mica de mobilitat o estabilitat del core.
Taula d’entrenament setmanal orientativa
| Dia | Objectiu | Sessió |
|---|---|---|
| Dilluns | Força total | Esquat o variant, empenta, tracció, frontissa de maluc, core antirrotació |
| Dimarts | Aeròbic | 30 a 45 min a intensitat moderada |
| Dimecres | Mobilitat i passos | 20 min de mobilitat + caminar per sumar activitat |
| Dijous | Força total | Pes mort o variant, zancades, press, rem, bessons, core |
| Divendres | Aeròbic | 20 a 30 min moderat o intervals suaus segons nivell |
| Dissabte | Activitat lliure | Senderisme, bici, esport recreatiu |
| Diumenge | Recuperació | Passeig suau, estiraments, descans |
Com mesurar si ho estàs fent bé sense obsessionar-te
- Progressió: amb el temps pots moure una mica més de càrrega o fer més repeticions amb bona tècnica.
- Recuperació: dorms millor i no estàs “fet pols” tres dies per sessió.
- Funcionalitat: pujar escales, carregar bosses o moure’t ràpid es torna més fàcil.
- Abdomen: millora la sensació d’inflor persistent quan s’estabilitza la rutina i baixa el sedentarisme.
Els exercicis que aporten més valor a partir dels 40
El temps és limitat. Per això convé prioritzar moviments que treballin molts músculs alhora i que construeixin estabilitat. En força, el cos agraeix el bàsic, ben fet i amb progressió.
Llista curta de moviments útils
- Frontissa de maluc: pes mort amb tècnica, kettlebell o pont de glutis.
- Esquat: esquat a caixa, goblet squat o premsa si hi ha molèsties.
- Empenta: press de banca, flexions o press amb manuelles.
- Tracció: rem, jaló o dominades assistides.
- Unilateral: zancades o step-ups per a maluc i equilibri.
- Core antirrotació: pallof press, planxa lateral, farmer walk.
La regla de seguretat que evita l’abandonament
Si fa temps que no entrenes, l’objectiu inicial no és “rebentar”, és construir adherència. Dues sessions de força setmanals ben plantejades i un volum aeròbic moderat solen ser més sostenibles que un pla agressiu que obliga a parar per fatiga o molèsties.
Quan ajustar i quan consultar
Hi ha situacions en què convé adaptar: dolor articular persistent, antecedents de lesions, hipertensió mal controlada o símptomes anòmals durant l’esforç. En aquests casos, la millor inversió és una valoració professional per ajustar càrregues, tècnica i progressió. L’entrenament no hauria d’empitjorar la teva vida diària; hauria de fer-la més fàcil.
Senyals que necessites canviar el pla
- Dolor agut que apareix durant un exercici i es repeteix.
- Fatiga que no millora amb un descans raonable.
- Molèsties a l’esquena o al genoll que augmenten setmana a setmana.
- Entrenar et deixa amb menys energia per viure, no amb més.
El missatge de fons és simple: a partir dels 40, l’estratègia més eficaç no és perseguir la rutina perfecta, sinó sostenir una pauta que protegeixi múscul i os mentre redueix el sedentarisme. I aquesta pauta gairebé sempre té un pilar que molts obliden: força, de manera regular, amb progressió i sense dramatitzar.
