En gimnasios, oficinas y redes sociales se repite la misma consigna: beber dos litros al día como si fuera una norma universal. El problema es que esta cifra a menudo circula sin explicar qué mide, qué incluye y por qué puede quedarse corta o sobrar según la persona. Las guías oficiales, como las recomendaciones dietéticas de la AESAN para la población española, hablan de rangos y de agua total, no de un único número válido para todos.
En este contexto, la salud renal se ha convertido en el terreno donde más se nota la confusión: el riñón regula el equilibrio de agua y sales, y no funciona igual en reposo que con calor, deporte, fiebre o ciertas enfermedades. Un nefrólogo ha puesto el foco en un cálculo fisiológico sencillo y en una señal corporal que a menudo se ignora, y aquí es donde el consejo estándar comienza a tambalearse.
En una intervención reciente, el nefrólogo Borja Quiroga explicó que, en condiciones basales, el cuerpo pierde agua de manera continua (sobre todo por respiración y transpiración) y que el riñón necesita un volumen mínimo para eliminar residuos. Con esta suma, situó un umbral orientativo: alrededor de 1,2 litros al día como mínimo en reposo, a los cuales hay que añadir todo lo que se pierda por actividad física, calor o enfermedad. Y, para decidir cuánto más, señaló un mecanismo simple: hacer caso a la sed como señal principal en personas sanas.
Por qué la cifra de los dos litros se convirtió en un mantra
La popularidad de los dos litros tiene varias raíces. Una es la simplificación: es más fácil recordar un número redondo que un conjunto de variables. Otra es el error habitual de confundir tres conceptos diferentes: agua total (la que llega al organismo desde bebidas y alimentos), líquidos (todas las bebidas, no solo agua) y agua como bebida (vasos de agua del grifo o mineral).
Muchas recomendaciones institucionales hablan de ingesta adecuada y no de obligación exacta. Además, suelen incluir la aportación de agua de los alimentos, que en una dieta con frutas, verduras, caldos o lácteos puede ser relevante. La misma AESAN ha difundido materiales en los que indica que parte del agua diaria llega también por alimentos y otras bebidas, y ofrece cifras de agua total diferentes según sexo y etapa vital.
Agua total no es lo mismo que agua del grifo
Cuando un organismo científico da una cifra, conviene mirar el apellido. Por ejemplo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece valores de referencia para agua total en adultos, diferenciando entre mujeres y hombres, y considerando que parte proviene de la dieta. Esto no significa que se deba beber esta cantidad exacta solo en forma de agua, ni que sea válida igual con frío que con ola de calor.
En España, la AESAN también recoge rangos de consumo diario de agua en su actualización de recomendaciones dietéticas y, en materiales divulgativos, recuerda que no toda el agua llega en un vaso. La confusión nace cuando estas referencias se recortan en titulares hasta convertirse en una orden única.
Qué intenta medir la ciencia cuando habla de hidratación
La hidratación se relaciona con variables que el cuerpo ajusta minuto a minuto: concentración de sales en sangre, producción de orina, temperatura corporal, sudoración y hormonas que regulan el balance hídrico. Por eso, incluso en adultos sanos, los valores “adecuados” se expresan como aproximaciones y se adaptan al contexto.
En la práctica clínica, el riñón es clave porque filtra residuos y regula la eliminación de agua. Si falta líquido, el organismo concentra más la orina. Si sobra, elimina el excedente. Pero este margen de ajuste no es infinito y depende de la situación individual.
Lo que calcula el riñón cada día y por qué cambia según tu rutina
El enfoque que expuso Borja Quiroga se basa en una idea fácil de visualizar: incluso sin hacer deporte, el cuerpo pierde agua “sin darse cuenta” por la respiración y la piel. A esto se suma el volumen que el riñón necesita para expulsar sustancias de desecho. Esta base explica por qué existe un mínimo fisiológico orientativo, pero también por qué cualquier cifra fija se queda corta al primer cambio de escenario.
Situaciones que disparan las necesidades de agua
El salto entre un día tranquilo y un día exigente puede ser enorme. Hay factores que aumentan las pérdidas o cambian el equilibrio:
- Calor y humedad: sudoración mayor y pérdida de sales.
- Ejercicio: cuanto más intensidad y duración, más sudor y más variabilidad individual.
- Fiebre: aumenta el gasto hídrico por temperatura y respiración.
- Diarrea o vómitos: pérdidas rápidas de agua y electrolitos.
- Embarazo y lactancia: cambios fisiológicos y necesidades mayores.
- Altitud: puede aumentar la diuresis y la pérdida por respiración.
En estos casos, contar vasos sin mirar el contexto puede fallar. La sed suele aumentar y puede servir de guía, pero hay situaciones en las que conviene ser más cuidadoso, sobre todo si hay síntomas, medicación o enfermedades de base.
Cuando beber de más también es un problema
La parte menos explicada del mito del “cuanto más, mejor” es que un exceso de agua, especialmente en poco tiempo y sin reponer sales, puede diluir el sodio en sangre y favorecer una hiponatremia. En personas sanas es poco frecuente, pero el riesgo crece en actividades de resistencia, en algunos entornos laborales con calor extremo, y en poblaciones vulnerables.
Instituciones sanitarias y centros médicos describen la hiponatremia como una disminución del sodio que puede aparecer, entre otras causas, por consumir demasiada agua y superar la capacidad de eliminación del organismo. En la vida real, el mensaje útil no es asustar, sino recordar que hidratación significa equilibrio, no saturación.
Cómo ajustar tu hidratación sin vivir pendiente de una botella
Para la mayoría de adultos sanos, el objetivo no es clavar una cifra diaria, sino mantener un balance estable. Estas pautas ayudan a hacerlo sin caer en extremos:
- Usa señales prácticas: sed, sequedad bucal y sensación de fatiga pueden indicar que falta líquido.
- Observa la orina: una orina muy oscura y escasa a menudo se asocia a falta de hidratación; una orina muy clara constante puede indicar exceso en algunos casos.
- Reparte la ingesta: beber a lo largo del día suele ser más eficaz que grandes cantidades de golpe.
- Prioriza agua y bebidas sin azúcar: el agua suele ser la opción más simple; caldos e infusiones también cuentan.
- En deporte prolongado: considera la reposición de sales si sudas mucho y el esfuerzo es largo, especialmente con calor.
- No imites rutinas virales: retos de litros diarios pueden no encajar con tu situación, tu dieta y tu actividad.
Quién debe individualizar más la cantidad
Hay perfiles para los cuales la recomendación debe ser personalizada. Entre ellos, personas con enfermedad renal crónica, insuficiencia cardíaca, cirrosis, problemas endocrinos que afecten el balance hídrico o pacientes con restricciones de líquidos indicadas por su equipo médico. En diálisis, por ejemplo, el control de líquidos es una parte central del tratamiento, porque el exceso no siempre se elimina con facilidad.
También conviene vigilar más en personas mayores y niños. La AESAN ha señalado que en personas mayores puede disminuir la sensación de sed, y en niños pequeños el riesgo de deshidratación puede ser mayor por su composición corporal y su dependencia de cuidados.
Tabla rápida para entender de dónde sale cada cifra
| Referencia | Qué mide | Valores orientativos en adultos | Cómo interpretarlo |
|---|---|---|---|
| AESAN | Recomendación de consumo diario | Rango aproximado de 1,5 a 2,5 litros al día | Guía general para población sana; ajusta según actividad y contexto |
| AESAN materiales divulgativos | Agua total | Valores diferenciados por sexo y etapa vital | Incluye agua de alimentos y otras bebidas, no solo agua como bebida |
| EFSA | Agua total | Cifras de referencia diferenciadas para mujeres y hombres | Valores de ingesta adecuada, no una obligación exacta diaria |
| Enfoque fisiológico en nefrología | Mínimo basal | Umbral orientativo en reposo, más lo que se pierda por calor, deporte o enfermedad | Sirve para entender el suelo mínimo y por qué la cifra fija puede fallar |
El mensaje que se impone ante el eslogan es simple: no existe una cantidad única que funcione igual para todos los cuerpos y todos los días. Entender qué significa “agua total”, saber cuándo aumentan las pérdidas y escuchar la señal adecuada ayuda más que perseguir un número cerrado.
