En las recomendaciones de la OMS sobre actividad física se repite una idea sencilla: en la madurez no basta con moverse, hay que combinar cardio, fuerza y trabajo de equilibrio. Esta mezcla no solo mejora la salud; también marca la diferencia entre entrenar para rendir y entrenar para mantener la independencia.
El problema es que, cuando llegan los 50 o los 60, muchas rutinas se vuelven monótonas: el mismo paseo, la misma cinta, las mismas pesas ligeras. Y entonces aparece la pregunta incómoda: ¿qué pasa cuando alguien construye su semana deportiva alrededor de la variedad, la técnica y un tipo de entrenamiento que casi nadie asocia con esta edad?
La respuesta está en el caso de Beth Bacon, una corredora y entrenadora que explicó su método a Women’s Health a finales de 2025. A los 62 años, mantiene un volumen semanal de carrera que sorprende incluso a personas más jóvenes y lo acompaña con fuerza diaria y una disciplina que a menudo se vincula a la infancia: la gimnasia artística para adultos.
Lo que recomiendan las guías cuando llegan los 60
Las recomendaciones oficiales coinciden en el patrón: actividad aeróbica regular, sesiones de fortalecimiento muscular y, en edades avanzadas o con movilidad reducida, ejercicios específicos de equilibrio. La OMS plantea como referencia al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa) y fuerza dos o más días por semana; para personas mayores, añade el componente de equilibrio como herramienta para prevenir caídas.
Aeróbico, fuerza y equilibrio: el trío que más se repite
El mensaje es práctico: el cardio protege el sistema cardiovascular y ayuda a gestionar la fatiga; la fuerza sostiene la masa muscular y la capacidad de producir potencia; el equilibrio y la coordinación reducen el riesgo de caídas y mejoran la confianza al moverse. El CDC resume estas tres patas para personas mayores y detalla que el trabajo de fuerza debe hacerse al menos dos días por semana, además de incluir ejercicios específicos de equilibrio.
Este marco explica por qué un entrenamiento centrado solo en hacer kilómetros puede quedarse corto: correr mejora la resistencia, pero no cubre por sí solo todas las cualidades que suelen deteriorarse con la edad, como la estabilidad, la movilidad o la fuerza del tren superior.
La variedad como estrategia contra el sobreuso
En deportes de impacto como el running, el riesgo habitual no es entrenar demasiado un día, sino repetir el mismo patrón de cargas durante semanas. Por eso, el concepto de cross-training cambia el estímulo, reparte esfuerzos y obliga a activar cadenas musculares diferentes. En el caso de Bacon, esta variedad no se limita a alternar máquinas de gimnasio: incluye modalidades que exigen técnica, adherencia, control corporal y equilibrio fino.
La rutina real que inspira el enfoque
Bacon explica que su identidad deportiva se construyó desde joven: una infancia activa, cambios frecuentes de país y una relación temprana con el movimiento como forma de bienestar. En el instituto se obsesionó con la disciplina de un vecino que salía a correr cada mañana; años después, este hábito se convirtió en su base diaria.
En su vida adulta sumó el aeróbico durante décadas, primero como trabajo y después como herramienta para ganar confianza y fuerza. Cuando este formato comenzó a agotarla, no dejó de entrenar: buscó otro reto para que la motivación no dependiera solo de la voluntad.
El volumen de carrera y el ritual de la mañana
Su semana de running ronda las 45 millas, unos 72 kilómetros. Lo hace, además, con un horario muy temprano: se despierta a las 4:00 y suele comenzar a correr hacia las 4:30, con sesiones de al menos una hora. En su testimonio, el entrenamiento no es solo físico; funciona como un espacio mental para ordenar el día, especialmente cuando corre al aire libre en Florida.
Este detalle importa por dos motivos: primero, porque la consistencia suele pesar más que el entrenamiento perfecto; y segundo, porque el hábito está diseñado para encajar en su vida. Cuando una rutina se mantiene durante años, deja de depender de la motivación puntual.
Fuerza después de correr: calistenia y piernas para sostener los kilómetros
Después del rodaje, añade fuerza. No describe un programa rígido, sino una selección de ejercicios según sensaciones y objetivos, con preferencia por la calistenia (dominadas, equilibrios, variantes en soporte) y por patrones de pierna que el running necesita para ser eficiente: sentadillas, zancadas y sentadillas isométricas divididas.
En términos de rendimiento, la fuerza actúa como un seguro para soportar el impacto repetido, estabilizar caderas y rodillas y mejorar la economía de carrera. En términos de salud, ayuda a mantener tejido muscular, sostener la funcionalidad y afrontar mejor los cambios propios de la edad.
Gimnástica artística para adultos: equilibrio, adherencia y movilidad en un solo deporte
El punto menos esperado de su rutina llegó a los 50 años. Después de ver durante años la gimnasia como un deporte ajeno, se apuntó a una clase semanal para adultos y la convirtió en una constante. En las barras asimétricas encuentra estímulo de tren superior y adherencia; en la barra de equilibrio, trabajo de equilibrio; y en el suelo, coordinación, movilidad y agilidad.
El efecto es doble: por un lado, el entrenamiento gana variedad y reduce el aburrimiento; por otro, incorpora de manera natural componentes que suelen faltar en la rutina típica de los sesenta. No se trata de aspirar a acrobacias imposibles, sino de recuperar habilidades motoras que el día a día no exige.
Cómo trasladar la idea a una semana realista
La clave no es copiar el volumen de una persona concreta, sino replicar la estructura: base aeróbica, fuerza planificada y un tercer bloque centrado en equilibrio, coordinación o movilidad. Para la mayoría, el punto de partida es ajustar la dosis a la experiencia previa, la salud articular y el tiempo disponible.
- Base aeróbica: sesiones que puedas sostener semana tras semana.
- Fuerza estructurada: movimientos básicos que progresen poco a poco.
- Habilidad: equilibrio, coordinación o movilidad con un estímulo diferente.
- Recuperación: sueño y días de carga baja para asimilar el trabajo.
- Metas medibles: objetivos pequeños que guíen la constancia.
| Bloque | Ejemplo de distribución | Qué se busca |
|---|---|---|
| Cardio | 3 a 5 sesiones (caminar rápido, correr suave, bici o nadar) | Resistencia y capacidad cardiovascular |
| Fuerza | 2 a 3 sesiones (empuje, tracción, bisagra de cadera, sentadilla, core) | Músculo, potencia y protección articular |
| Equilibrio y coordinación | 2 a 4 bloques cortos (10 a 20 min) o una clase multicomponente | Estabilidad, control y prevención de caídas |
| Movilidad | Trabajo breve diario o después de entrenar | Rango articular y calidad de movimiento |
Señales para ajustar la carga sin improvisar
Un error frecuente al introducir fuerza o una modalidad nueva es sumar sesiones sin revisar el total de estrés semanal. Señales de alerta típicas son: dolor que altera la técnica, fatiga que no remite con descanso, pérdida de rendimiento sostenida y rigidez que se acumula día tras día. En estas situaciones, la estrategia suele ser reducir volumen, mantener intensidad moderada y priorizar el sueño y la recuperación.
La recomendación general es progresar de manera gradual y elegir intensidades seguras. En personas mayores, esta prudencia no significa entrenar poco, sino evitar saltos bruscos de carga que el cuerpo no pueda asimilar.
El papel del descanso y el orden de prioridades
En el testimonio de Bacon hay un dato útil: su horario de sueño es estable y temprano, lo que facilita entrenar sin negociar cada día con el cansancio. Aunque no todas las personas puedan replicar este ritmo, sí pueden copiar el principio: reservar un espacio fijo para el entrenamiento y no dejar la recuperación como un extra opcional.
Cuando el objetivo es sostener el ejercicio durante años, el descanso deja de ser un premio y se convierte en una herramienta de rendimiento. Esto es especialmente relevante si se combina cardio con fuerza y habilidades técnicas, porque el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a estímulos diferentes.
Qué se aprende de este modelo para entrenar con seguridad
El caso de Bacon no es una invitación a entrenar al límite, sino una demostración de que la edad no obliga a simplificar el movimiento. La lección principal es la estructura: variedad inteligente, fuerza consistente y metas concretas.
Metas pequeñas, progresos largos
En gimnasia, su primer objetivo fue aprender a hacer el pino básico. Con práctica diaria, tardó años en sostenerlo durante un minuto y más tiempo en caminar sobre las manos. Este enfoque ilustra un principio útil para cualquier disciplina: dividir una habilidad grande en tareas pequeñas y entrenarlas con paciencia.
Algo similar ocurre con la carrera. Bacon ha completado 17 maratones y, tras una pausa de ocho años, se planteó volver a preparar una prueba en febrero de 2025 con una meta clara: disfrutar del proceso y llegar sin lesiones. La planificación, en este caso, gira en torno a la gestión del riesgo.
Cuándo conviene pedir una evaluación profesional
Las recomendaciones generales no sustituyen la evaluación individual. Si hay antecedentes de caídas, dolor persistente, mareos, osteoporosis diagnosticada o enfermedades crónicas, tiene sentido consultar con un profesional sanitario o un fisioterapeuta antes de aumentar el impacto o introducir ejercicios complejos.
