La majoria de plans per aprimar-se continuen girant al voltant de “fer més càrdio”. El problema és que el cos no només perd greix: també pot perdre massa muscular si l’estímul està mal plantejat. I això canvia el resultat i el rebot. La referència més estable sobre què hauria d’incloure una rutina setmanal és a la guia de l’Organització Mundial de la Salut sobre activitat física, que insisteix a combinar treball aeròbic amb força.
En els últims mesos, diverses anàlisis científiques han comparat mètodes d’entrenament amb una pregunta concreta: quin retalla millor el percentatge de greix sense sacrificar múscul. La clau no és un exercici “miraculós”, sinó una estructura que canvia l’ordre, la intensitat i el paper que juga la força dins del pla.
La dada que canvia l’enfocament apareix quan es comparen tres opcions típiques: només força, només càrdio o una combinació de totes dues. Una revisió sistemàtica i metaanàlisi del 2025 que compara entrenament de força, entrenament aeròbic i entrenament concurrent conclou que, quan l’objectiu és la composició corporal, la combinació acostuma a igualar o superar els enfocaments “purs” en reducció de greix, mentre la força protegeix el múscul, que és el que més es perd en estratègies mal dissenyades.
Per què aprimar-se no és el mateix que millorar la composició corporal
El pes a la bàscula és una mesura pobra si no se separa quina part és greix i quina part és teixit magre. En dietes ràpides o en plans basats només en càrdio, és habitual que part de la pèrdua vingui de massa muscular i aigua. A curt termini el número baixa, però a mitjà termini el cos gasta menys en repòs, s’entrena pitjor i s’encalla abans.
L’OMS no entra a parlar de “definir”, però la seva recomanació setmanal marca el punt: activitat aeròbica regular i força diversos dies. El motiu és fisiològic. Mantenir múscul ajuda a sostenir la capacitat funcional i facilita un dèficit calòric més “net”, amb menys pèrdua de rendiment i menys risc de fragilitat amb el temps.
El múscul és l’assegurança contra l’estancament
Quan l’entrenament inclou força de manera consistent, es preserva millor el teixit magre. I això canvia dues coses: el cos tolera millor el dèficit i la despesa total del dia acostuma a mantenir-se més alta perquè et mous millor, entrenes més fort i recuperes amb més qualitat.
L’evidència també desmunta un mite repetit: la força no “només” serveix per guanyar múscul. Una anàlisi de la Universitat de Nova Gal·les del Sud (UNSW) va destacar que programes de força s’associen amb reducció de greix corporal, fins i tot sense càrdio com a base principal, un punt que reforça el paper de les peses en objectius de pèrdua de greix.
L’enfocament que guanya: força + esforç metabòlic
En la pràctica, la manera més eficient d’unir pèrdua de greix i estímul muscular és combinar dos ingredients:
- Força amb exercicis multiarticulars (esquat, pes mort, presses, rems, gambades).
- Un bloc d’intensitat (intervals o circuits) que eleva pulsacions sense convertir tota la sessió en “càrdio llarg”.
Aquesta idea s’assembla al que a la literatura s’anomena entrenament concurrent (força + aeròbic) i, en formats més densos, a circuits de força amb component metabòlic. Un metaanàlisi a Frontiers in Physiology sobre metabolic resistance training enfront de càrdio tradicional descriu millores de rendiment i canvis corporals amb protocols on la força s’executa amb descansos curts i alta densitat de treball.
Per què funciona millor que sumar hores de càrdio
Perquè ataca el problema per dues vies alhora:
- Despesa energètica: el bloc intens afegeix un estímul que eleva la despesa i millora la capacitat cardiorespiratòria.
- Senyal muscular: la força envia al cos un missatge clar de conservació o guany de múscul, fins i tot en dèficit.
Amb càrdio llarg, la despesa existeix, però la senyal muscular pot ser insuficient si no hi ha càrregues. I en persones amb poc temps, el pla es fa difícil de sostenir. En canvi, una estructura mixta permet progressar amb menys minuts i més intenció.
El punt que molts fan malament: pensar que el càrdio substitueix la força
Un metaanàlisi recent a JAMA Network Open sobre exercici aeròbic i pèrdua de pes suggereix que, per a reduccions clínicament importants de cintura i greix, sovint cal acumular volums setmanals significatius (a partir de 150 minuts). És a dir: el càrdio funciona, però exigeix constància, temps i progressió.
L’avantatge de l’enfocament mixt és que no t’obliga a triar. Pots fer servir el càrdio per salut i despesa, però la força per sostenir múscul i millorar la recomposició. Per això, en lloc de “càrdio o peses”, el pla més sòlid sol ser “peses primer, càrdio ben triat després”.
Quin tipus de càrdio encaixa millor quan vols perdre greix sense perdre múscul
- Intervals moderats: trams curts exigents amb recuperació. Més eficients en temps.
- Càrdio constant d’intensitat moderada: útil per sumar minuts setmanals sense castigar articulacions.
- Passos i moviment diari: el gran oblidat que defineix quant gastes fora de l’entrenament.
Com aterrar-ho en una setmana real
No cal entrenar cada dia ni duplicar sessions. El que importa és l’estructura i la progressió. Un esquema pràctic per a recomposició corporal pot ser aquest:
Pla setmanal simple per perdre greix i guanyar múscul
- 3 dies: força de cos sencer (45–60 min). Prioritza bàsics i puja càrregues de manera gradual.
- 2 dies: càrdio (20–35 min). Un pot ser intervals moderats i l’altre càrdio continu.
- Diari: 20–40 min de caminada acumulada si passes moltes hores assegut.
Si el temps és mínim, una versió compacta funciona bé: 2–3 dies de força i al final 8–12 minuts d’intervals suaus a moderats. No cal rebentar-se. Cal repetir-ho.
La regla d’or: progrés mesurable
Si en vuit setmanes no ha canviat res, normalment falla una d’aquestes tres coses:
- No hi ha progressió (mateix pes, mateixes repeticions, mateix ritme de càrdio).
- La força és insuficient (sessions sense càrrega real o només màquines “còmodes” sense intensitat).
- El dèficit no existeix (s’entrena més, però també es menja més sense adonar-se’n).
Què convé vigilar perquè el mètode no se’t giri en contra
La combinació de força i intensitat és molt eficaç, però s’ha d’adaptar. Si hi ha lesions, hipertensió no controlada, marejos, dolor toràcic o fatiga que no remet, el prudent és baixar intensitat i prioritzar tècnica, força bàsica i càrdio moderat.
A més, perdre greix i guanyar múscul alhora és més probable en persones que tornen a entrenar, que estaven desentrenades o que ajusten bé proteïna i descans. Si ja entrenes fort des de fa anys, la recomposició existeix, però acostuma a ser més lenta i exigeix més precisió.
El detall final que explica per què aquest enfocament s’imposa
Perquè no t’obliga a triar entre veure’t millor i rendir millor. L’entrenament concurrent i els circuits de força ben dissenyats aporten una sortida realista: reduir greix mentre es protegeix el múscul. I el 2026, el múscul ja no es veu només com a estètica, sinó com un marcador de salut, autonomia i envelliment funcional.
Si la teva rutina es basa en càrdio interminable i resultats irregulars, el canvi no és sumar més minuts. És canviar l’estructura: posar la força al centre i fer servir l’esforç intens com a eina, no com a càstig.
