A partir dels 60 anys, moltes persones confien en els seus passejos diaris com a eina principal per cuidar la salut. Les guies oficials, com les recomanacions del Ministeri de Sanitat sobre activitat física en adults, insisteixen que mantenir-se en moviment és clau per envellir millor.
Tanmateix, cada vegada més especialistes en envelliment actiu, metges d’atenció primària i entrenadors de persones grans adverteixen que aquesta rutina aparentment perfecta deixa fora un component decisiu. Aquest element oblidat és, segons alerten, el que marca la diferència entre arribar als 70 i 80 anys amb autonomia real o encadenar caigudes, dolors crònics i pèrdua accelerada de múscul.
Aquest component és l’entrenament de força. Treballar amb peses, màquines, bandes elàstiques o fins i tot amb el propi pes corporal s’ha convertit en una recomanació bàsica per a majors de 60, 70 i 80 anys. Experts en exercici per a persones grans adverteixen que limitar-se a caminar o nedar, sense incloure força, equival en la pràctica a avançar a poc a poc cap a un estat de fragilitat, perquè no frena la pèrdua de massa muscular ni de potència.
El múscul, gran òrgan oblidat a partir dels 60
L’envelliment no comença als 65, sinó molt abans. A partir de la meitat de la tercera dècada de vida, al voltant dels 35 anys, l’organisme inicia un deteriorament progressiu de diferents sistemes si no s’estimula de manera adequada. Es redueix la capacitat cardíaca, empitjora el rendiment metabòlic i, sobretot, comença una pèrdua lenta però constant de massa i força muscular.
Aquest procés rep noms com sarcopènia (pèrdua de múscul) o dinapènia (pèrdua de força). Durant anys pot passar desapercebut. La persona se sent “normal”, però cada dècada s’aixeca amb més dificultat de la cadira, li costa ajupir-se, pujar escales o mantenir l’equilibri. Quan aquest deteriorament se suma a malalties cròniques com la diabetis tipus 2, l’artrosi o l’osteoporosi, el resultat és una caiguda brusca de l’autonomia.
La bona notícia és que la pèrdua de múscul no és un destí fix. L’evidència científica mostra que fins i tot en edats avançades es pot guanyar força, augmentar la massa muscular i millorar l’equilibri mitjançant programes d’exercici de força progressiu. És a dir, utilitzant càrregues adequades i augmentant-les de manera gradual per continuar desafiant el múscul.
Per què la força decideix com envellim
El múscul no és només “carn” que mou ossos. És un teixit metabòlicament actiu que ajuda a controlar la glucosa, protegeix les articulacions, estabilitza la columna, amorteeix les caigudes i actua com a reserva funcional per a èpoques de malaltia o immobilització. A més massa i qualitat muscular, més capacitat per recuperar-se després d’una operació, una infecció o una fractura.
Per això els especialistes insisteixen que perdre múscul és perdre salut global. Quan el múscul s’atrofia, se’n ressenten el pàncrees, el fetge, el cor, el ronyó i, en general, la capacitat de l’organisme per respondre a l’estrès. En persones grans, aquest deteriorament es tradueix en més caigudes, més fractures, més ingressos hospitalaris i més dependència.
Davant d’aquest escenari, l’entrenament de força regular actua com un fre a l’envelliment accelerat. Millora la densitat mineral òssia, augmenta la capacitat per realitzar les tasques de la vida diària i contribueix a mantenir una microbiota intestinal més saludable, element que també es relaciona amb la inflamació crònica, el dolor articular i el benestar general.
Només caminar no és suficient per frenar la fragilitat
Pujar escales, passejar el gos, fer la compra o netejar la casa són exemples d’activitat física. Són moviments quotidians que sumen passos i despesa energètica, i que resulten clarament millors que romandre assegut. Però no poden substituir un programa estructurat d’exercici de força.
L’exercici de força té tres característiques fonamentals:
- És planificat: es decideix quins exercicis es realitzen, quantes repeticions i quantes vegades per setmana.
- És progressiu: les càrregues o la dificultat augmenten a poc a poc per continuar estimulant el múscul.
- És específic: busca millorar força, potència, equilibri i estabilitat, no només “moure’s”.
Les caminades, la natació suau o la bicicleta estàtica són formes excel·lents d’exercici aeròbic. Milloren la salut cardiovascular, ajuden a controlar el pes i beneficien l’estat d’ànim. Però, si es converteixen en l’única forma d’exercici i no s’acompanyen de força, no eviten la pèrdua de massa muscular que acompanya l’edat.
El paper del cardio quan ja s’han complert els 60
Els organismes internacionals de salut recomanen combinar activitat aeròbica amb exercicis d’enfortiment muscular diverses vegades per setmana, especialment en majors de 65 anys. Caminar continua sent una eina valuosa per al cor, la circulació i el cervell, i s’ha de mantenir a la rutina sempre que no hi hagi contraindicacions mèdiques.
La clau és en l’equilibri: no es tracta de deixar de caminar, sinó d’afegir força. Si l’agenda d’una persona gran només té espai per a tres dies d’exercici, els experts coincideixen que almenys dos d’ells haurien d’incloure treball de força i un es podria centrar en exercici aeròbic, adaptat al nivell individual.
En persones amb artrosi, osteoporosi, antecedents de caigudes o diabetis tipus 2, l’entrenament de força ben pautat no només és segur, sinó especialment recomanable. Ara bé, ha d’estar adaptat al context clínic i, en cas de malaltia cardiovascular, problemes renals o altres patologies complexes, és fonamental comptar amb la valoració prèvia del metge d’atenció primària.
Com començar a entrenar força als 60, 70 i 80 anys
Per a moltes persones grans, la idea d’entrar en un gimnàs o agafar una pesa resulta intimidant. Tanmateix, l’inici pot ser molt senzill i fer-se fins i tot a casa, sempre amb sentit comú i, si és possible, amb la supervisió d’un professional de l’activitat física o de la fisioteràpia.
Alguns principis bàsics:
- Començar per moviments funcionals: seure i aixecar-se d’una cadira, pujar i baixar un esglaó, empènyer la paret, aixecar-se del llit sense impuls.
- Treballar grans grups musculars: cames, glutis, esquena, pit i braços, evitant centrar-se només en exercicis aïllats.
- Realitzar 1 o 2 sèries de 10 a 15 repeticions per exercici, amb una sensació d’esforç moderat, però sense arribar al dolor.
- Utilitzar bandes elàstiques o petites manuelles com a punt de partida i augmentar la resistència de manera progressiva.
Les bandes elàstiques i el propi pes corporal són una bona manera de començar, però els especialistes recorden que resulten insuficients si mai no s’incrementa la càrrega. Per això, després de les primeres setmanes, sol ser recomanable acudir a un centre esportiu on es pugui treballar amb màquines guiades o peses lliures, sempre amb una introducció supervisada.
Exemple de rutina setmanal per a persones grans
Cada persona necessita un pla adaptat al seu estat de salut, però un esquema orientatiu per a algú més gran de 65 anys independent i sense contraindicacions podria ser:
| Component | Freqüència orientativa | Objectiu principal |
|---|---|---|
| Entrenament de força | 2-3 dies per setmana | Guanyar o mantenir múscul, millorar l’equilibri i la capacitat funcional |
| Exercici aeròbic (caminar de pressa, bici suau) | 3-5 dies per setmana, segons el nivell | Cuidar el cor, la respiració i el control del pes |
| Exercicis d’equilibri i mobilitat | Cada dia o gairebé cada dia | Reduir el risc de caigudes, millorar l’estabilitat i l’agilitat |
Abans d’iniciar qualsevol rutina, es recomana consultar amb el metge, especialment si es prenen diversos medicaments, es pateix dolor toràcic, manca d’aire amb esforços petits, marejos freqüents o antecedents de malaltia cardíaca o cerebrovascular.
Errors freqüents i mites que impedeixen guanyar múscul
Un error habitual és pensar que a partir d’una certa edat el més prudent és “no forçar” i evitar qualsevol pes addicional. Aquesta recomanació, que durant anys s’ha repetit en moltes consultes, s’ha demostrat insuficient. El repòs prolongat i la por al moviment deterioren encara més la musculatura i l’equilibri, augmentant el risc de caigudes i fractures.
El principi fonamental de l’exercici en persones grans és clar: no fer mal, però sí desafiar el cos. Això significa triar càrregues manejables, evitar moviments bruscos o mal executats i respectar el dolor articular agut, però també acceptar una certa sensació d’esforç i fatiga muscular com a part normal de l’entrenament.
Un altre error freqüent és començar massa fort: intentar manejar càrregues excessives, copiar entrenaments de persones joves o no respectar els descansos. En persones grans, el progrés ha de ser més lent, prioritzant una bona tècnica, la respiració adequada i la recuperació entre sessions.
La influència de les modes i els consells a les xarxes
En els darrers anys, les xarxes socials s’han omplert de recomanacions sobre dejunis, dietes extremes, suplements o rutines d’exercici poc realistes per a persones grans. Alguns comunicadors aporten informació valuosa, però altres difonen missatges sense suport científic que poden resultar perillosos en població d’edat avançada.
Els especialistes recorden que la salut no ha de seguir modes. Per guanyar múscul a partir dels 60 anys sol ser necessària una alimentació suficient en energia i proteïnes, adaptada a cada cas, i un pla de força progressiu. Qualsevol estratègia que promogui menjar molt poc, entrenar en dejú o eliminar grups complets d’aliments sense supervisió mèdica pot ser contraproduent.
La recomanació general és recolzar-se en fonts fiables: professionals sanitaris, entrenadors amb formació específica en exercici per a persones grans i documents oficials d’organismes de salut pública. A partir d’aquí, l’objectiu és clar: arribar als 70 i 80 anys amb la màxima autonomia física possible, cosa que passa, necessàriament, per incorporar la força com a part no negociable de la rutina setmanal.
