En gimnasos, oficines i xarxes socials es repeteix la mateixa consigna: beure dos litres al dia com si fos una norma universal. El problema és que aquesta xifra sovint circula sense explicar què mesura, què inclou i per què pot quedar curta o sobrar segons la persona. Les guies oficials, com les recomanacions dietètiques de l’AESAN per a la població espanyola, parlen de rangs i d’aigua total, no d’un únic número vàlid per a tothom.
En aquest context, la salut renal s’ha convertit en el terreny on més es nota la confusió: el ronyó regula l’equilibri d’aigua i sals, i no funciona igual en repòs que amb calor, esport, febre o certes malalties. Un nefròleg ha posat el focus en un càlcul fisiològic senzill i en un senyal corporal que sovint s’ignora, i aquí és on el consell estàndard comença a trontollar.
En una intervenció recent, el nefròleg Borja Quiroga va explicar que, en condicions basals, el cos perd aigua de manera contínua (sobretot per respiració i transpiració) i que el ronyó necessita un volum mínim per eliminar residus. Amb aquesta suma, va situar un llindar orientatiu: al voltant d’1,2 litres al dia com a mínim en repòs, als quals cal afegir tot el que es perdi per activitat física, calor o malaltia. I, per decidir quant més, va assenyalar un mecanisme simple: fer cas a la set com a senyal principal en persones sanes.
Per què la xifra dels dos litres es va convertir en un mantra
La popularitat dels dos litres té diverses arrels. Una és la simplificació: és més fàcil recordar un número rodó que un conjunt de variables. Una altra és l’error habitual de confondre tres conceptes diferents: aigua total (la que arriba a l’organisme des de begudes i aliments), líquids (totes les begudes, no només aigua) i aigua com a beguda (gots d’aigua de l’aixeta o mineral).
Moltes recomanacions institucionals parlen d’ingesta adequada i no d’obligació exacta. A més, solen incloure l’aportació d’aigua dels aliments, que en una dieta amb fruites, verdures, brous o lactis pot ser rellevant. La mateixa AESAN ha difós materials en què indica que part de l’aigua diària arriba també per aliments i altres begudes, i ofereix xifres d’aigua total diferents segons sexe i etapa vital.
Aigua total no és el mateix que aigua de l’aixeta
Quan un organisme científic dona una xifra, convé mirar el cognom. Per exemple, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària estableix valors de referència per a aigua total en adults, diferenciant entre dones i homes, i considerant que part prové de la dieta. Això no significa que s’hagi de beure aquesta quantitat exacta només en forma d’aigua, ni que sigui vàlida igual amb fred que amb onada de calor.
A Espanya, l’AESAN també recull rangs de consum diari d’aigua en la seva actualització de recomanacions dietètiques i, en materials divulgatius, recorda que no tota l’aigua arriba en un got. La confusió neix quan aquestes referències es retallen en titulars fins a convertir-se en una ordre única.
Què intenta mesurar la ciència quan parla d’hidratació
La hidratació es relaciona amb variables que el cos ajusta minut a minut: concentració de sals en sang, producció d’orina, temperatura corporal, sudoració i hormones que regulen el balanç hídric. Per això, fins i tot en adults sans, els valors “adequats” s’expressen com aproximacions i s’adapten al context.
En la pràctica clínica, el ronyó és clau perquè filtra residus i regula l’eliminació d’aigua. Si falta líquid, l’organisme concentra més l’orina. Si en sobra, elimina l’excedent. Però aquest marge d’ajust no és infinit i depèn de la situació individual.
El que calcula el ronyó cada dia i per què canvia segons la teva rutina
L’enfocament que va exposar Borja Quiroga es basa en una idea fàcil de visualitzar: fins i tot sense fer esport, el cos perd aigua “sense adonar-se’n” per la respiració i la pell. A això s’hi suma el volum que el ronyó necessita per expulsar substàncies de rebuig. Aquesta base explica per què existeix un mínim fisiològic orientatiu, però també per què qualsevol xifra fixa es queda curta al primer canvi d’escenari.
Situacions que disparen les necessitats d’aigua
El salt entre un dia tranquil i un dia exigent pot ser enorme. Hi ha factors que augmenten les pèrdues o canvien l’equilibri:
- Calor i humitat: sudoració més gran i pèrdua de sals.
- Exercici: com més intensitat i durada, més suor i més variabilitat individual.
- Febre: augmenta la despesa hídrica per temperatura i respiració.
- Diarrea o vòmits: pèrdues ràpides d’aigua i electròlits.
- Embaràs i lactància: canvis fisiològics i necessitats més grans.
- Altitud: pot augmentar la diüresi i la pèrdua per respiració.
En aquests casos, comptar gots sense mirar el context pot fallar. La set sol augmentar i pot servir de guia, però hi ha situacions en què convé ser més curós, sobretot si hi ha símptomes, medicació o malalties de base.
Quan beure de més també és un problema
La banda menys explicada del mite del “com més, millor” és que un excés d’aigua, especialment en poc temps i sense reposar sals, pot diluir el sodi en sang i afavorir una hiponatrèmia. En persones sanes és poc freqüent, però el risc creix en activitats de resistència, en alguns entorns laborals amb calor extrema, i en poblacions vulnerables.
Institucions sanitàries i centres mèdics descriuen la hiponatrèmia com una disminució del sodi que pot aparèixer, entre altres causes, per consumir massa aigua i superar la capacitat d’eliminació de l’organisme. A la vida real, el missatge útil no és espantar, sinó recordar que hidratació significa equilibri, no saturació.
Com ajustar la teva hidratació sense viure pendent d’una ampolla
Per a la majoria d’adults sans, l’objectiu no és clavar una xifra diària, sinó mantenir un balanç estable. Aquestes pautes ajuden a fer-ho sense caure en extrems:
- Fes servir senyals pràctics: set, sequedat bucal i sensació de fatiga poden indicar que falta líquid.
- Observa l’orina: una orina molt fosca i escassa sovint s’associa a falta d’hidratació; una orina molt clara constant pot indicar excés en alguns casos.
- Reparteix la ingesta: beure al llarg del dia sol ser més eficaç que grans quantitats de cop.
- Prioritza aigua i begudes sense sucre: l’aigua sol ser l’opció més simple; brous i infusions també compten.
- En esport prolongat: considera la reposició de sals si sues molt i l’esforç és llarg, especialment amb calor.
- No imitis rutines virals: reptes de litres diaris poden no encaixar amb la teva situació, la teva dieta i la teva activitat.
Qui ha d’individualitzar més la quantitat
Hi ha perfils per als quals la recomanació ha de ser personalitzada. Entre ells, persones amb malaltia renal crònica, insuficiència cardíaca, cirrosi, problemes endocrins que afectin el balanç hídric o pacients amb restriccions de líquids indicades pel seu equip mèdic. En diàlisi, per exemple, el control de líquids és una part central del tractament, perquè l’excés no sempre s’elimina amb facilitat.
També convé vigilar més en gent gran i infants. L’AESAN ha assenyalat que en persones grans pot disminuir la sensació de set, i en infants petits el risc de deshidratació pot ser més gran per la seva composició corporal i la seva dependència de cures.
Taula ràpida per entendre d’on surt cada xifra
| Referència | Què mesura | Valors orientatius en adults | Com interpretar-ho |
|---|---|---|---|
| AESAN | Recomanació de consum diari | Rang aproximat d’1,5 a 2,5 litres al dia | Guia general per a població sana; ajusta segons activitat i context |
| AESAN materials divulgatius | Aigua total | Valors diferenciats per sexe i etapa vital | Inclou aigua d’aliments i altres begudes, no només aigua com a beguda |
| EFSA | Aigua total | Xifres de referència diferenciades per a dones i homes | Valors d’ingesta adequada, no una obligació exacta diària |
| Enfocament fisiològic en nefrologia | Mínim basal | Llindar orientatiu en repòs, més el que es perdi per calor, esport o malaltia | Serveix per entendre el sòl mínim i per què la xifra fixa pot fallar |
El missatge que s’imposa davant l’eslògan és simple: no existeix una quantitat única que funcioni igual per a tots els cossos i tots els dies. Entendre què significa “aigua total”, saber quan augmenten les pèrdues i escoltar el senyal adequat ajuda més que perseguir un número tancat.
