Subir escaleras parece un gesto menor, pero su impacto depende de una variable que mucha gente ignora: la intensidad. Las recomendaciones oficiales recuerdan que lo importante es acumular actividad moderada o vigorosa de manera regular, no solo “moverse” sin más: recomendaciones de actividad física de la OMS.
La duda aparece cuando se intenta comparar este esfuerzo con otros ejercicios. No es lo mismo subir dos pisos sin prisas que encadenar tramos con el pulso alto. Y esta diferencia, cuando se mide, cambia completamente la lectura del gesto.
El cardiólogo Diego Alarcón lo ha resumido con una comparación que ayuda a entenderlo sin tecnicismos: subir escaleras a buen ritmo puede equivaler, en demanda cardiovascular, a correr a unos 10 km/h. No significa que “sea lo mismo” en todos los cuerpos ni en cualquier escalera, pero sí que, cuando se hace con intensidad, entra en el rango de esfuerzo que se considera vigoroso.
Por qué subir escaleras puede ser cardio de alta exigencia
El cuerpo no solo avanza, también vence la gravedad. Esta es la gran diferencia respecto a caminar en plano: cada escalón obliga a elevar el centro de masas. El resultado es más trabajo para los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, y una respuesta rápida del sistema cardiovascular.
Para cuantificar esta intensidad se utilizan los METs (equivalentes metabólicos), una medida estándar del costo energético de las actividades. El Compendium of Physical Activities (referencia utilizada en investigación) asigna a subir escaleras rápido un valor cercano a los 8,8 METs, una cifra propia de actividad vigorosa. En el mismo compendio, correr a ritmos moderados se mueve en rangos comparables, lo que explica por qué la sensación subjetiva (quedarse sin aliento en pocos tramos) no es una exageración: Compendium of Physical Activities 2011 (METs).
La señal más sencilla: el talk test
Sin pulsómetro también hay una manera práctica de estimar la intensidad. Si puedes hablar con frases largas sin parar, acostumbras a estar en moderada. Si solo puedes decir pocas palabras antes de coger aire, estás en vigorosa. Subir escaleras “de verdad” suele llevar a este segundo escenario, sobre todo si encadenas más de un tramo.
Lo que cambia la equivalencia: ritmo, escalera y técnica
- Ritmo: la diferencia entre esfuerzo moderado y vigoroso suele ser cuestión de segundos por tramo.
- Altura y número de escalones: no es igual una escalera corta que un tramo largo sin descanso.
- Subir de uno en uno o de dos en dos: cambia la carga muscular y el pulso.
- Condición física: en personas sedentarias, el mismo ritmo genera una respuesta cardíaca más alta.
- Técnica: apoyos estables y paso controlado reducen el costo articular.
Qué beneficios aporta si lo conviertes en hábito
La ventaja de las escaleras es que concentran intensidad en poco tiempo. Esto encaja con el enfoque de las guías: no es necesario “entrenar horas” para sumar actividad semanal, pero sí acumular minutos de intensidad suficiente.
La OMS recomienda, en adultos, un mínimo semanal de actividad aeróbica moderada o vigorosa, o combinaciones equivalentes. Subir escaleras puede aportar minutos vigorosos de manera distribuida, lo que ayuda a construir constancia sin depender de gimnasio o material: marco de recomendaciones de la OMS.
Qué suele mejorar con el tiempo
- Capacidad cardiorrespiratoria: menos falta de aliento ante el mismo tramo.
- Fuerza y resistencia de piernas: más eficiencia al subir y menos fatiga muscular.
- Tolerancia al esfuerzo: mejor control del pulso en tareas cotidianas.
- Composición corporal: como parte de un patrón activo, contribuye al gasto energético diario.
Cómo hacerlo sin lesionarte ni convertirlo en castigo
El error habitual es comenzar “a tope” el primer día y repetirlo con fatiga acumulada. La escalera es intensa y, si se utiliza como entrenamiento, necesita progresión. También conviene distinguir entre subir (el trabajo principal) y bajar (más carga excéntrica en la rodilla), que puede molestar si hay dolor previo.
Progresión sencilla de 10 minutos al día
- Semana 1: 3 a 5 subidas de un tramo a ritmo cómodo, con recuperación completa.
- Semana 2: añade 1 a 2 subidas más o acelera el último tercio del tramo.
- Semana 3: introduce 2 o 3 repeticiones “rápidas” de 20 a 40 segundos, con descansos largos.
Si el objetivo es salud cardiovascular, el indicador útil es poder repetir con técnica estable. Si te obliga a agarrarte con fuerza, arrastrar los pies o perder coordinación, vas demasiado rápido para tu nivel.
Técnica básica que reduce riesgo
- Apoya el pie completo cuando haya fatiga para ganar estabilidad.
- Evita correr en bajada si tienes molestias de rodilla o poca experiencia.
- Usa la barandilla como seguridad, no como “tracción” constante.
- Calzado estable y escalera bien iluminada: la prevención de caídas manda.
Cuándo conviene frenar y pedir consejo
Hay señales que no se deben normalizar en un esfuerzo vigoroso. Si aparece dolor torácico, mareo intenso, desmayo, falta de aire desproporcionada o palpitaciones sostenidas, lo prudente es parar y consultar. También conviene ajustar el plan si hay dolor articular persistente, especialmente en rodillas y tobillos.
La clave para que cuente: convertirlo en un sistema, no en un impulso
La comparación que menciona Alarcón tiene utilidad porque rompe una idea extendida: que las escaleras “no valen” si no son un entrenamiento formal. Lo que marca la diferencia es el método. Si haces uno o dos tramos sin prisas, sumas movimiento. Si encadenas tramos con ritmo y regularidad, sumas cardio vigoroso.
Maneras realistas de integrarlo sin vivir en una escalera
- Sube un piso por escaleras y el resto en ascensor si estás comenzando.
- Baja una parada antes y usa un tramo diario como rutina fija.
- Reserva el esfuerzo fuerte para 2 o 3 momentos del día y mantén el resto suave.
Subir escaleras no es una moda ni un truco. Es un esfuerzo medible, con costo energético alto cuando se hace con ritmo. La diferencia entre un gesto cotidiano y un entrenamiento útil está en esta variable que casi nadie registra: la intensidad. Y aquí es donde la comparación cobra sentido.
