La neurociencia utiliza un nombre para explicar por qué el cerebro aprende y recuerda mejor: BDNF. Esta proteína se asocia con la plasticidad sináptica y el mantenimiento de las neuronas, tal como recoge la información oficial de MedlinePlus Genetics sobre el gen BDNF.
En los últimos días, el médico David Céspedes ha vuelto a poner este concepto en el centro del debate con una idea simple: ciertos alimentos pueden favorecer un entorno biológico que apoye la función cerebral. Su propuesta no habla de milagros, sino de elecciones repetidas en la cocina que, con el tiempo, pueden marcar la diferencia.
Los siete alimentos que menciona son: arándanos, uvas rojas, té verde, café, cúrcuma, fuentes de omega 3 y chocolate negro. La clave está menos en el titular y más en entender qué sugiere la evidencia y cuáles son sus límites.
Qué significa crear nuevas neuronas en la edad adulta
Durante décadas se repitió que el cerebro adulto no generaba nuevas neuronas. Hoy la pregunta ya no es si ocurre, sino cuánto, dónde y con qué impacto funcional. La investigación se ha centrado sobre todo en el hipocampo, una zona crítica para la memoria y el aprendizaje.
La evidencia en humanos no es uniforme porque depende de técnicas, marcadores biológicos y calidad de las muestras. Aun así, análisis amplios indican que hay señales compatibles con neurogénesis en el hipocampo adulto y que tiende a disminuir con la edad. Una revisión sistemática sobre neurogénesis hipocampal en primates resume este punto y describe hallazgos en la región del giro dentado a lo largo de la vida en humanos y otros primates: PubMed, revisión sistemática sobre neurogénesis hipocampal en primates.
Por qué el hipocampo está en el centro
El hipocampo participa en la consolidación de recuerdos, la orientación espacial y el aprendizaje de asociaciones. En modelos animales, los cambios en neurogénesis se han relacionado con el rendimiento en tareas de memoria y con la respuesta al estrés. En humanos, la relación causal es más difícil de demostrar, pero el interés clínico es claro: si ciertos hábitos sostienen la plasticidad, podrían ayudar a proteger funciones cognitivas con el paso del tiempo.
BDNF, el factor que conecta hábitos y plasticidad cerebral
BDNF son las siglas de brain derived neurotrophic factor. En términos prácticos, actúa como una señal que ayuda a las neuronas a sobrevivir, crecer y ajustar conexiones. MedlinePlus Genetics explica su papel en la plasticidad sináptica, un proceso ligado al aprendizaje y la memoria: BDNF en MedlinePlus Genetics.
Cuando un divulgador habla de alimentos que estimulan neuronas, a menudo está simplificando un mecanismo intermedio: antioxidantes, compuestos fenólicos y grasas específicas pueden modular inflamación, estrés oxidativo, función vascular o vías celulares vinculadas a BDNF. Esto no implica que un alimento, por sí solo, fabrique neuronas en una persona concreta, pero sí que puede contribuir a un contexto biológico más favorable.
El matiz clave: asociación no es garantía
Una parte de la evidencia sobre BDNF y compuestos alimentarios proviene de laboratorio y de estudios en animales. Los ensayos en humanos existen, pero sus resultados pueden variar por dosis, duración, edad, dieta de base y método de medición. El valor práctico es priorizar patrones alimentarios consistentes, no perseguir un único ingrediente.
Los siete alimentos y qué se sabe de cada uno
A continuación, los siete alimentos citados y el porqué suelen aparecer en conversaciones sobre neuroprotección. En varios casos, la literatura se centra en marcadores de función cognitiva, circulación cerebral o vías relacionadas con neurotrofinas como BDNF.
| Alimento | Compuesto destacado | Qué sugiere la evidencia | Puntos de atención |
|---|---|---|---|
| Arándanos | Antocianinas | Asociación con soporte cognitivo en envejecimiento y estudios clínicos y observacionales | Mejor dentro de un patrón dietético global |
| Uvas rojas | Resveratrol | Resultados preclínicos y algunos estudios en humanos sobre vías neurotróficas | Evitar asociarlo a alcohol |
| Té verde | EGCG y catequinas | Vías CREB BDNF en modelos animales; resultados humanos mixtos | Cafeína y tolerancia individual |
| Café | Ácidos clorogénicos y polifenoles | Estudios sobre extractos y marcadores como BDNF en humanos | Ansiedad, sueño, hipertensión |
| Cúrcuma | Curcumina | Potencial antiinflamatorio; evidencia clínica variable | Interacciones y suplementos |
| Omega 3 | DHA y EPA | DHA reconocido por la UE para función cerebral normal | Priorizar fuentes alimentarias |
| Chocolate negro | Flavanoles del cacao | Ensayos sobre flujo sanguíneo cerebral y rendimiento cognitivo | Azúcar y calorías |
Arándanos: antocianinas y señal de neuroprotección
Los arándanos destacan por sus antocianinas. La investigación se ha movido entre estudios observacionales y ensayos con suplementos o raciones controladas. Un trabajo de acceso abierto revisa la relación entre consumo de arándanos y medidas de función cognitiva y biomarcadores en adultos, con foco en envejecimiento y riesgo: PubMed Central, revisión sobre suplementación con arándanos y función neuronal.
El mensaje útil es práctico: sustituir postres azucarados por fruta rica en compuestos fenólicos tiene sentido por doble vía, menos azúcar libre y más micronutrientes y polifenoles.
Uvas rojas: resveratrol sin atajos
Las uvas rojas se asocian a resveratrol, un polifenol estudiado por su posible papel en vías de supervivencia neuronal. Hay trabajos que exploran su relación con BDNF y la circulación cerebral. Una revisión en PubMed Central trata resveratrol, BDNF y marcadores en humanos: PubMed Central, resveratrol y concentraciones séricas de BDNF.
Conviene separar el compuesto del mito: resveratrol no es una razón para consumir alcohol. Si se busca la parte alimentaria, el foco está en las uvas y otros vegetales, no en bebidas alcohólicas.
Té verde: catequinas y evidencia desigual en humanos
El té verde aporta EGCG y otras catequinas. En modelos animales, se han descrito rutas que implican CREB y BDNF en contextos específicos, como se recoge en estudios indexados en PubMed: PubMed, EGCG y vía CREB BDNF en modelo animal.
En humanos, los resultados dependen del diseño y del marcador medido. Un ensayo con catequinas evaluó variables cognitivas y biomarcadores como BDNF, con hallazgos que requieren más investigación: PubMed Central, catequinas de té verde y medidas cognitivas.
Café: más allá de la cafeína
El café es una mezcla de cafeína y compuestos fenólicos, entre ellos ácidos clorogénicos. Un estudio en sujetos sanos analizó la variación de BDNF plasmático tras un extracto de fruto del café: PubMed, extracto de fruto del café y niveles plasmáticos de BDNF.
La parte práctica pasa por moderación y horario. Si el café desplaza el sueño o aumenta la ansiedad, el balance puede ser negativo para la memoria y el aprendizaje, porque el descanso es un modulador potente de la plasticidad cerebral.
Cúrcuma: antiinflamación potencial y precaución con suplementos
La cúrcuma se estudia sobre todo por la curcumina y su potencial vínculo con la inflamación. El matiz es importante: incluso instituciones públicas subrayan que no hay suficiente evidencia para concluir beneficios definitivos en muchas indicaciones y que algunas formulaciones de alta biodisponibilidad pueden conllevar riesgos. La ficha del NIH lo resume con claridad: NCCIH, NIH, seguridad y evidencia sobre cúrcuma.
Como alimento, en cantidades culinarias, a menudo se integra bien. Otra cuestión son suplementos concentrados, especialmente si hay medicación anticoagulante o problemas hepáticos.
Omega 3: el ángulo regulatorio y la función cerebral
Cuando se habla de omega 3, el interés suele centrarse en DHA y EPA. MedlinePlus recuerda que los omega 3 se necesitan para construir células cerebrales y otras funciones: MedlinePlus, omega 3 y función corporal.
Además, en la Unión Europea hay una declaración autorizada para DHA sobre mantenimiento de la función cerebral normal, con condiciones específicas de uso y una ingesta diaria indicada. El texto regulatorio se puede consultar en EUR Lex: EUR Lex, declaración autorizada para DHA y función cerebral normal.
En términos de despensa, las fuentes habituales incluyen pescado azul y, en dietas vegetales, opciones enriquecidas o algas, según disponibilidad y preferencias.
Chocolate negro: flavanoles y circulación cerebral
El cacao aporta flavanoles, estudiados por su efecto vascular. Un ensayo controlado publicado en acceso abierto evaluó consumo de flavanoles y medidas cognitivas en población mayor: PubMed Central, flavanoles del cacao y función cognitiva.
La elección importa: chocolate negro con porcentaje alto de cacao y poco azúcar. Si el producto se asemeja más a un dulce que a cacao, el efecto esperado se diluye.
Cómo aplicar la idea sin caer en exageraciones
La lista funciona mejor como guía de sustitución que como rutina rígida. Un ejemplo razonable es añadir una ración de fruta rica en polifenoles al día, alternar café o té según tolerancia, usar cúrcuma como especia y asegurar fuentes de omega 3 a la semana. El chocolate negro, en porciones pequeñas.
Si el objetivo es la memoria a largo plazo, el contexto pesa. La OMS incluye hábitos de estilo de vida y dieta saludable en sus recomendaciones para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia: OMS, directrices sobre reducción de riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
La pregunta que vale más que la lista
El debate real no es si un alimento crea neuronas por sí mismo. Es si tu patrón de dieta y hábitos favorece o frena los procesos que sostienen plasticidad, vascularización y control de la inflamación. La lista de siete alimentos puede ser un buen inicio, siempre que se utilice como parte de una estrategia coherente y sostenida.
