Tot i que la sarcopènia és la pèrdua progressiva de massa muscular que es presenta a partir dels 30-35 anys, això no vol dir que una persona gran no pugui retenir-la o fins i tot fer-la créixer. Però això s’aconsegueix amb activitat física, especialment, amb exercicis de força.
Així que ja no ens podem conformar amb la idea que la pèrdua de massa muscular té a veure amb els anys, sinó més aviat amb el poc que utilitzem el cos. En aquest sentit, Rhonda Patrick, doctora en ciències biomèdiques i una de les veus més reconegudes en l’àmbit de la salut i la longevitat, ho diu de manera contundent: “la pèrdua de múscul no es deu a l’edat, sinó a la inactivitat”.
Per què perdem múscul quan comencem a envellir?
A mesura que passen els anys, les persones redueixen el seu nivell d’activitat física. Deixen enrere els esforços, abandonen l’exercici i el dia a dia es torna més sedentari. Aquesta manca d’estímul i inactivitat genera el que es coneix com a resistència anabòlica. És a dir, el múscul deixa de respondre igual davant del consum de proteïna i amb el temps es va perdent volum i força.
Però saber que això ja no és “tan així” ho canvia tot. Perquè significa que el múscul no se’n va perquè sí, sinó perquè deixem de fer-lo servir. Aleshores, si se’n va per inactivitat, també es pot mantenir i fins i tot recuperar si l’activem.
Així que la pèrdua de múscul pel fet de fer-nos grans no és una sentència. Segons la doctora Patrick, les persones grans que entrenen força de manera constant mantenen una resposta muscular eficaç, tal com la de les persones joves. Dit d’una altra manera, el múscul manté la capacitat de créixer si es fa servir correctament.
La proteïna importa, però no n’hi ha prou
També s’ha parlat molt de la proteïna com un macronutrient clau en la conservació i impuls del creixement de la massa muscular, però no és miraculosa per si sola.
Si no hi ha exercici, especialment entrenament de força, el cos acaba confós i no sap què fer amb aquest nutrient. Per això, la combinació ideal és alimentació adequada i equilibrada + activitat física.
Rhonda fa la següent recomanació: s’ha de consumir entre 1,2 i 1,6 grams de proteïna per cada quilo de pes corporal al dia. Repartit en àpats que continguin, com a mínim, 30 grams de proteïna cadascun.
Però recorda que aquesta ingesta ha d’anar acompanyada d’exercici, perquè sense activitat física, una bona part d’aquesta proteïna es desaprofita.
Comença a entrenar la força… Mai és tard!
Aixecar peses i anar al gimnàs a fer entrenament de força no és cosa de gent jove. De fet, és molt més important que ho practiquin les persones de 50, 60, 70 anys i més.
Exercicis com les sentadilles, exercicis amb pes corporal, amb bandes elàstiques, amb manuelles lleugeres, etc., són només alguns amb els quals pots començar si mai ho has fet. El més important és que activis la teva musculatura de forma regular.
I no es tracta d’aixecar molt pes, sinó de fer que el teu cos es converteixi en una màquina funcional, forta i estable. L’ideal és que una persona gran prolongui la seva independència, i això s’aconsegueix treballant aquests elements. Que puguis pujar escales sense por, carregar amb energia les bosses del súper, aixecar-te d’una cadira sense dificultat. Totes aquestes accions depenen del múscul.
Davant la veritable clau de la longevitat
Envellir i ser una persona forta no és una utopia, sinó una decisió de vida que has de complir cada dia amb la teva rutina. El millor de tot és que no importa quan comencis, sinó que simplement, comencis.
El múscul no es perd perquè t’has fet vell, es perd perquè ja no fas servir el teu cos com abans. Només necessites constància, proteïna i fer exercici.
El missatge que ens deixa la doctora Rhonda Patrick és clar i contundent, perquè ens canvia la perspectiva, ens retorna la responsabilitat i també ens dona esperança. Així que no estàs condemnat a ser una persona feble per l’edat, només necessites moure’t.
I com més aviat comencis, més temps podràs gaudir dels beneficis.
