Segur que t’ha passat. Entres al gimnàs, mires les màquines i no saps ni per on començar. Et perds en rutines interminables de deu exercicis que et deixen esgotada però sense veure el canvi que busques.
A vegades, menys és molt més. I no ho dic jo, ho diu una de les veus amb més autoritat en l’entrenament femení del nostre país. Lucía Aguado, coneguda per milers com “The Saiyan Lawyer”, ha deixat anar la bomba informativa que totes necessitàvem escoltar.
Si el temps et falta i la motivació flaqueja, hi ha una solució. La Lucía ho té clar: si hagués de triar només dos moviments per transformar el seu físic de forma integral, no dubtaria ni un segon. (I sí, són els que tu també pots començar a fer demà mateix).
La “Fórmula Màgica” de l’esquat
Comencem pel clàssic que totes coneixem però que poques dominem de veritat. L’esquat (o sentadeta) no és només un exercici de cames. És la pedra angular de qualsevol cos funcional i fort.
Per a la Lucía Aguado, l’esquat és innegociable. La raó? És un moviment multiarticular. Això significa que no estàs treballant només un múscul aïllat, sinó que poses en marxa tota una maquinària interna que crema calories a un ritme frenètic.
En baixar i pujar, actives els teus quàdriceps, els teus glutis i, el més important, la teva zona mitjana. És el secret per aconseguir aquest abdomen ferm que cap planxa de tres minuts et donarà per si sola. (Nosaltres també odiem les planxes infinites, així que això és una victòria).
Consell Pro: La profunditat importa. No et quedis a mitges. Baixar un poc més dels 90 graus activa molt més el gluti major. És la diferència entre perdre el temps i esculpir la teva figura.
Pes mort: el poder ocult a la teva esquena
Si l’esquat és la reina, el pes mort és el rei absolut de la cadena posterior. Moltes dones li tenen por pel què diran o per por a lesionar-se l’esquena, però la Lucía Aguado trenca aquest mite de cop.
El pes mort és l’exercici amb major transferència a la nostra vida diària. Des de agafar les bosses de la compra fins a aixecar els teus fills o nebots. Tot neix d’aquí. És un estalvi d’esforç a llarg termini per a la teva salut articular.
Amb aquest moviment treballes tota la part del darrere del teu cos: isquiotibials, glutis i tota la musculatura que envolta la teva columna. És el millor antídot contra els dolors d’esquena provocats per estar vuit hores assegudes davant l’ordinador.
La Lucía destaca que aquest exercici et dóna una sensació d’empoderament única. Aixecar un pes del terra amb una tècnica impecable et canvia el xip mental. Et fa sentir capaç de tot.
Per què només aquests dos i no altres?
La clau resideix en la densitat de l’entrenament. En lloc de fer sis exercicis d’aïllament que amb prou feines mouen la bàscula del teu metabolisme, aquests dos grans bàsics demanen una energia brutal al teu sistema nerviós i muscular.
Fer esquat i pes mort és anar al gra. És optimitzar cada minut que passes al gimnàs. Si ets una dona ocupada (com totes nosaltres), aquest és el truc definitiu per no abandonar la teva rutina per falta d’hores al dia.
A més, aquests exercicis tenen un impacte hormonal que d’altres no aconsegueixen. Afavoreixen un entorn metabòlic que ajuda a la pèrdua de greix fins i tot hores després d’haver acabat d’entrenar. És el famós “efecte post-combustió” portat a la pràctica.
Atenció: La tècnica ho és tot. Abans de pujar el pes a la barra, assegura’t que la teva esquena estigui neutra i el teu core ben activat. No busquis el rècord mundial el teu primer dia.
El benefici estrella: estalvi i eficiència
Pensa-ho bé. Si domines aquests dos exercicis, ja tens el 80% de la feina feta. No necessites màquines cares ni quotes de gimnasos de luxe. Pots entrenar en un box de Crossfit, en un gimnàs de barri o fins i tot a casa amb un parell de peses russes o una barra.
La Lucía Aguado ens regala una lliçó de senzillesa en un món fitness obsessionat amb el que és complex. L’adherència, aquest terme que tant ens costa complir, és molt més fàcil quan la teva rutina no és un jeroglífic impossible de desxifrar.
Sabies que la majoria de les atletes d’elit basen les seves pretemporades en aquests dos pilars? No és casualitat. És ciència aplicada al moviment humà.
La teva nova ruta a seguir
Si demà t’aixeques amb mandra, fes-te una promesa. Només ves al gimnàs i fes tres sèries d’esquats i tres sèries de pes mort. Veuràs que, una vegada que comences, l’energia flueix sola. És la chispa necessària per activar el teu metabolisme.
La recomanació de l’experta és clara: prioritza la força. Perquè una dona forta és una dona que envelleix amb salut i manté la seva autonomia. No es tracta només d’estètica (que també arribarà), es tracta de qualitat de vida.
No esperis a dilluns per començar. El canvi real no passa quan compres roba esportiva nova, sinó quan decideixes que aquests dos bàsics formaran part de la teva vida per sempre.
Preparada per deixar de perdre el temps i començar a veure resultats? El teu cos t’ho agrairà en menys d’un mes.
Quin dels dos és el teu major repte ara mateix?
