Hem sentit moltes vegades que l’edat és només un número i, fins a cert punt, és cert. Però no hem de caure en falsos i exacerbats optimismes, perquè el cos té memòria. Després dels 60, cada moviment compta.
Caminar, estirar-se, pujar escales i fins i tot fer petites feines de la llar com escombrar o netejar són armes poderoses per vèncer el sedentarisme, un dels majors enemics de la salut en la maduresa. Avui t’expliquem 8 exercicis fàcils perquè mai és tard per començar a moure’s.
El secret en 8 passos per moure’ns després dels 60
Els experts coincideixen que n’hi ha prou amb uns minuts al dia per recuperar força, equilibri i benestar. No cal apuntar-nos al gimnàs, ni ser atletes olímpics, ni dedicar 3 hores al dia a exercitar-nos.
Uns pocs exercicis diaris en només 20 minuts ens ajuden a allunyar la vellesa sedentària. A continuació, et presentem vuit exercicis essencials per practicar a partir dels 60 anys:
1. Squats assistits per enfortir sense forçar
Les squats són un clàssic dels exercicis per no perdre massa muscular després dels 60, perquè enforteixen simultàniament cames, glutis i zona central del cos.
Després dels 60 no s’ha de perdre el bon costum de fer-les, i poden adaptar-se còmodament amb l’ajuda d’una cadira.
Col·loca’t al davant, separa els peus a l’amplada dels malucs i baixa lentament fins a tocar el seient amb els glutis. Has de mantenir el control i tornar a la posició inicial.
Si no surt a la primera, no passa res. Intenta-ho fins a controlar els moviments. Aquest exercici millora la força funcional, l’estabilitat i la independència en els moviments quotidians.
2. Elevació de talons per a l’equilibri i la circulació
Un gest tan senzill com posar-se de puntetes al mig del menjador pot ser un gran aliat per a la força muscular i l’equilibri.
Les elevacions de talons enforteixen els músculs i tendons de les cames, milloren l’estabilitat i estimulen la circulació, reduint el risc de trombosi.
Recolza’t en una paret per seguretat, puja lentament fins a quedar-te només sobre els dits dels peus, mantén uns segons i baixa suaument.
Si ho practiques diverses vegades al dia, l’equilibri, els músculs i els peus t’ho agrairan.
3. Pont de glutis per cuidar l’esquena i la postura
Aquest també és un clàssic. Estira’t de panxa amunt, flexiona els genolls i eleva els malucs fins a formar una línia recta entre espatlles, malucs i genolls.
Aquest simple moviment activa els músculs de les cames i la zona lumbar, alleuja possibles dolors d’esquena i millora la postura general.
També afavoreix la circulació i la força del tronc inferior, essencial per caminar amb més estabilitat.
4. Caminar cada dia
Caminar continua sent l’exercici més complet, accessible i fàcil. Amb només 30 minuts al dia no només enforteixes el cor i millores la respiració, sinó que també tonifiques els músculs, redueixes l’estrès i aclareixes la ment.
Es recomana fer-ho en entorns tranquils com zones verdes o parcs i amb calçat còmode. Has de mantenir un ritme moderat per obtenir beneficis cardiovasculars.
Això, més que una rutina, és una forma de reconnectar amb el cos i amb la vida d’una manera senzilla i econòmica.
5. Flexions de paret o força sense risc
Oblida’t de les flexions a terra, que són dures i no aptes per a tothom: les flexions de paret són ideals per enfortir braços, espatlles i pectorals sense impacte ni esforç excessiu.
Col·loca’t dempeus davant d’una paret, recolza les mans a l’alçada del pit i doblega els colzes per apropar el tronc repetidament.
És important mantenir l’esquena recta i controlar el moviment. Amb constància, veuràs com la part superior del cos recupera to, força i fermesa.
6. Elevacions laterals amb manuelles per mantenir la mobilitat
Necessites un parell de manuelles lleugeres d’entre 1,5 a 4 kg i fer elevacions laterals fins a l’alçada de les espatlles. Si no en tens, pots fer servir ampolles amb aigua o sorra. Aquest exercici enforteix els deltoides i millora la postura.
És ideal per prevenir la rigidesa de l’edat, mantenir la mobilitat dels braços i evitar lesions en activitats com carregar la compra.
7. Aquagym o l’exercici de suavitat i resistència
L’aigua és el millor entorn per entrenar després dels 60 i les classes d’aquagym són perfectes perquè combinen resistència amb suavitat.
Els músculs treballen sense impacte, les articulacions es protegeixen i el cos se sent lleuger. A més, és una activitat social, agradable (qui no gaudeix d’una piscina?) i divertida, que afavoreix l’equilibri, la coordinació i l’ànim.
8. Tai-txi i equilibri amb calma i consciència corporal
El Tai-txi no és només una disciplina esportiva o marcial, sinó un moviment meditatiu. Les seves seqüències lentes i controlades milloren l’equilibri, la concentració i la flexibilitat, alhora que redueixen l’estrès.
Estudis han demostrat que redueix el risc de caigudes i millora la salut mental, afavorint la serenor i el benestar general.
Ara que coneixes 8 exercicis fàcils de fer… Què esperes per començar a moure’t?
