Ens movem cada dia. Caminem, pugem escales, vivim. Però hi ha una part del nostre cos que sempre oblidem, una que és clau per la nostra salut i que, sense saber-ho, té un paper molt més gran del que pensem. Fins i tot, pot ser el teu segon cor.
I no estem parlant dels glutis ni els quàdriceps. De fet, els gimnasos estan plens de vídeos d’exercicis per aquests músculs, però molt poques vegades veiem res sobre ells. El seu entrenament és una prioritat oculta. A partir dels 60, es tornen imprescindibles.
Parlem dels teus bessons i sòleos. L’entrenador Álvaro Puche ho té clar: són el teu “segon cor”. I no entrenar-los és un error que pagarem car. Ell ens explica per què i com podem protegir-nos amb exercicis senzills.
Sí, nosaltres també els ignorem. Potser és perquè no tenen “bona premsa” estètica o perquè creiem que amb el moviment diari ja és suficient. Però Puche adverteix: “Certament van agafant alguna cosa, però aquests músculs són molt resistents a la fatiga i s’adapten ràpidament a l’estímul quotidià”. Cal fer més.
El seu rol és doble i vital. A nivell cardiovascular funcionen com una bomba muscular que ajuda a la sang a tornar de les cames al cor per reoxigenar-se. “A nivell cardiovascular funcionen com un segon cor“, assegura Puche. Això no és una metàfora, és pura anatomia funcional.
Si els oblidem, el preu pot ser alt. Segons l’entrenador, en el “99,9% dels casos d’insuficiència cardíaca, la persona presenta uns bessons atrofiats i disfuncionals”. Això força el nostre cor principal a un sobreesforç constant durant anys, esgotant-lo molt més ràpidament del que hauria. La solució és clara: entrenar-los.
Però no només això. Els bessons, formats per fibres lentes de tipus 1, tenen un poder metabòlic ocult. Ajuden a gestionar els nivells de glucosa a la sang. Quan els exercitem, aquestes fibres capten millor la glucosa, evitant pics d’insulina elevats.
En una societat amb sedentarisme i consum elevat de sucre, això és un salvavides. “Mantenir uns bessons i sòleos entrenats significa tenir uns aliats que, de forma autònoma i durant hores, gestionen el sucre del nostre cos per treure’ns de sobre desenes de problemes cardiometabòlics”, apunta Puche.
La clau és entendre que entrenar els bessons i sòleos és invertir directament en la teva longevitat i autonomia, sobretot quan més ho necessitaràs.
La prioritat definitiva a partir dels 60
A diferència d’altres exercicis intensos per les cames, els bessons no generen fatiga central. “La persona no percep un esforç tan gran respecte a altres exercicis que posen el cor a mil”, explica Puche. Això vol dir que podem treballar-los de forma aïllada i efectiva sense que l’estrès cardiovascular ens limiti. És un truc per entrenar eficaçment.
Si bé són imprescindibles a qualsevol edat, la seva importància es dispara a partir dels 60. “Per cada dècada que sumem perdem un major percentatge de força, de teixit muscular, de densitat mineral òssia i de funció muscular”, subratlla Álvaro Puche. Per això, el seu entrenament és una prioritat absoluta.
Un secret: la falta de força en bessons i sòleos és un dels grans culpables de les caigudes en la gent gran. De fet, vuit de cada deu ingressos geriàtrics es produeixen per caigudes accidentals. Blindar els teus bessons és blindar la teva independència.
Els exercicis que pots fer fins i tot asseguda
No cal ser un atleta per començar. Amb dues o tres sessions setmanals d’intensitat adequada n’hi ha prou. El secret és saber que el bessó s’activa amb el genoll recte i el sòleo amb el genoll flexionat. Aquí teniu tres solucions senzilles:
Elevacions en graó (per a bessons)
Amb un graó i agafant-nos per seguretat, col·loquem els peus a l’ample dels malucs. Amb els genolls completament estirats, baixem els talons lentament, buscant el màxim rang. Després, pugem ben amunt i mantenim la contracció dos o tres segons. Per més intensitat, fes-ho amb una sola cama o amb una manuella.
Activació des de la cadira (per al sòleo)
Perfecte per a gent gran o per als que passen hores asseguts. Asseguts en una cadira, pugem i baixem els talons. El genoll flexionat desactiva el bessó i permet que el sòleo treballi millor. És molt fàcil, còmode i es nota l’estímul. Si vols més intensitat, posa un pes de 5 a 15 quilos sobre les cuixes. “Cada dues hores, fes 20 repeticions”, aconsella Puche.
La caminada de puntetes amb càrrega
Per als que busquen una opció més funcional. Consisteix a desplaçar-se amb dues manuelles a les mans, caminant de puntetes sense que els talons toquin el terra en cap moment. L’esforç de mantenir el taló elevat amb càrrega obliga el bessó a treballar a una intensitat meravellosa.
La teva porta a una longevitat amb autonomia
Més enllà del cor i el metabolisme, uns bessons forts influeixen directament en com et mous. “Tener forts els bessons ens predisposa a poder caminar a major velocitat”, revela Puche. No és només qüestió de voler, sinó de tenir la condició muscular per fer-ho. Amb ells entrenats, augmentem la freqüència i la llargada de la gambada, que vol dir més velocitat i un estímul metabòlic molt més interessant.
Però hi ha un benefici definitiu: la salut mental. Veure’s autònom, capaç de pujar una costa sense dependre de ningú, genera una “pujada psicològica i una resiliència meravellosa”. Treballar bessons i sòleos és treballar per una longevitat amb majúscules.
És el moment de posar atenció a aquests músculs oblidats. Què perds si comences avui mateix?
