Aquell moment de vertigen sobtat. La sensació de perdre el sòl sota els peus. Aquella patinada inesperada que t’obliga a fer un ball involuntari per no caure.
Segur que ho has viscut. I, si t’ha passat, potser has pensat: «És l’edat, clar». Però què passaria si et digués que aquesta idea és un error fonamental?
L’entrenador Álvaro Puche, autor d’Entrenamiento de fuerza para personas mayores (Amat), té una veritat incòmoda. El nostre equilibri no és un problema d’edat. És, gairebé sempre, una qüestió de força.
I el secret per saber com estaràs la pròxima dècada no està en una analítica. Està en un test senzill que pots fer ara mateix. Despega un peu del terra. Intenta mantenir-te a la pata coixa durant deu segons. Sense ballar, sense agafar-te a res.
Si al tercer segon ja estàs fent una rumba, no és que et facis vella. És que el teu cos està llançant un senyal d’alerta. (Sí, nosaltres també vam al·lucinar amb la claredat d’aquest missatge).
El test definitiu que no saps que necessites
Puche és taxatiu: «No hi ha persona forta que no tingui un bon equilibri. I no hi ha persona feble que tingui un bon equilibri». Per a ell, la capacitat de mantenir-se dret no és un do estel·lar. No s’esvaeix per caprici del calendari.
És la capacitat d’estabilitat articular. Requereix una bona propiocepció. I això, inevitablement, necessita uns fonaments musculars competents. En resum: l’equilibri va de la mà amb la força. És una veritat oculta.
Aquest senzill test unipodal és una prova que la ciència considera determinant. Prediu molt millor com transcorrerà la teva vida els pròxims deu anys. Molt més que una analítica de sang, la tensió o el colesterol. (Aquesta és la part que ens va deixar sense paraules).
El meu test favorit per entendre la teva longevitat? Sense dubte, el de l’equilibri. Ignorar-lo és un error.
Molts biomarcadors tradicionals es queden molt per sota. No aconsegueixen avaluar l’equilibri. I aquest és un indicador clau de longevitat, salut i benestar integral. No hi ha cap error: aquest test serveix per comprovar la nostra força.
El nostre sistema vestibular ha d’estar bé per tenir un bon equilibri. És la nostra consciència de la posició de les palanques del cos a l’espai. Però això és impossible sense una bona capacitat de força. Sense múscul, el sistema vestibular es queda sense capacitat per reaccionar.
La plaga del sedentarisme i la solució amagada
Quan no hi ha força, el cos busca solucions d’emergència. El peu fa sobrepronació. El turmell perd mobilitat. El genoll se’n va cap a dins (valg de genoll). Les malucs col·lapsen. El gluti, simplement, no sosté. (Una cascada de problemes que comença amb una cosa tan bàsica).
No és l’edat, és el múscul. És imprescindible desmuntar aquesta perillosa mania. La que normalitza la declinació física. El que li passa a la majoria no ha de ser considerat el normal. Perquè el que no s’usa, es perd. I el que no s’hipertrofia, s’atrofia.
Això és especialment rellevant en els músculs dels peus. Poca gent els presta atenció. I en els de la zona lumbar. Aquí abunden les dolències, precisament per no treballar-los. Són les dues zones que més pateixen la plaga de sedentarisme.
El truc de les microdosis per frenar el temps
La bona notícia? El cos humà és un territori agraït. Sempre hi ha un motiu per a l’optimisme biològic. Mai és tard. No importa l’edat. I no calen piruetes de circ per guanyar equilibri i força. «La creativitat sense necessitat en l’entrenament és circ», sentencia Álvaro Puche.
El preparador defensa el triomf de les microdosis. Petits esglaons invisibles. Primer, hem d’aprendre a fer les coses amb doble suport (dos peus a terra). Després, passar a un suport (un sol peu). És un truc definitiu per començar.
Hem de tenir molt present activar el “trípode podal”. Això significa que el dit polze, el menovell i el taló es quedin ben acoblats al terra. No s’han d’aixecar. Un cop dominada la base amb ambdós peus, el camí ja està marcat.
L’expert recomana progressar cap a reptes més específics en tres o quatre setmanes. Els exercicis que més li agraden són la sentadilla búlgara (funcionalment molt interessant). El pes mort a una cama (el que fem en córrer). O el passeig del granger i del viatger (aquest últim, amb càrrega a una mà, desafia més l’equilibri).
La força és la clau per millorar l’equilibri. No es guanya caminant, ni nedant, ni amb zumba. Es desenvolupa amb exercicis específics de força. Això és imprescindible. L’estabilitat i la musculatura són un binomi inseparable. Força i equilibri van units.
Ara ho saps. El teu equilibri parla de la teva força, no dels teus anys. Quina decisió prendràs avui per reescriure la teva pròxima dècada?
