A les recomanacions de lOMS sobre activitat física es repeteix una idea senzilla: en la maduresa no n’hi ha prou amb moure’s, cal combinar càrdio, força i treball d’equilibri. Aquesta mescla no només millora la salut; també marca la diferència entre entrenar per rendir i entrenar per mantenir la independència.
El problema és que, quan arriben els 50 o els 60, moltes rutines es tornen monòtones: el mateix passeig, la mateixa cinta, les mateixes peses lleugeres. I aleshores apareix la pregunta incòmoda: què passa quan algú construeix la seva setmana esportiva al voltant de la varietat, la tècnica i un tipus dentrenament que gairebé ningú associa amb aquesta edat?
La resposta és en el cas de Beth Bacon, una corredora i entrenadora que va explicar el seu mètode a Women’s Health a finals de 2025. Als 62 anys, sosté un volum setmanal de cursa que sorprèn fins i tot persones més joves i lacompanya amb força diària i una disciplina que sovint es vincula a la infància: la gimnàstica artística per a adults.
El que recomanen les guies quan arriben els 60
Les recomanacions oficials coincideixen en el patró: activitat aeròbica regular, sessions denfortiment muscular i, en edats avançades o amb mobilitat reduïda, exercicis específics d’equilibri. LOMS planteja com a referència almenys 150 minuts setmanals dactivitat moderada (o 75 minuts dactivitat vigorosa) i força dos o més dies per setmana; per a persones grans, afegeix el component d’equilibri com a eina per prevenir caigudes.
Aeròbic, força i equilibri: el trio que més es repeteix
El missatge és pràctic: el càrdio protegeix el sistema cardiovascular i ajuda a gestionar la fatiga; la força sosté la massa muscular i la capacitat de produir potència; l’equilibri i la coordinació redueixen el risc de caigudes i milloren la confiança en moure’s. El CDC resumeix aquestes tres potes per a persones grans i detalla que el treball de força s’ha de fer com a mínim dos dies per setmana, a més dincloure exercicis específics d’equilibri.
Aquest marc explica per què un entrenament centrat només a fer quilòmetres es pot quedar curt: córrer millora la resistència, però no cobreix per si sol totes les qualitats que solen deteriorar-se amb l’edat, com l’estabilitat, la mobilitat o la força del tren superior.
La varietat com a estratègia contra el sobreús
En esports d’impacte com el running, el risc habitual no és entrenar massa un dia, sinó repetir el mateix patró de càrregues durant setmanes. Per això, el concepte de cross-training canvia l’estímul, reparteix esforços i obliga a activar cadenes musculars diferents. En el cas de Bacon, aquesta varietat no es limita a alternar màquines de gimnàs: inclou modalitats que exigeixen tècnica, adherència, control corporal i equilibri fi.
La rutina real que inspira lenfocament
Bacon explica que la seva identitat esportiva es va construir des de jove: una infància activa, canvis freqüents de país i una relació primerenca amb el moviment com a forma de benestar. A l’institut es va obsessionar amb la disciplina d’un veí que sortia a córrer cada matí; anys després, aquest hàbit es va convertir en la seva base diària.
A la seva vida adulta va sumar l’aeròbic durant dècades, primer com a feina i després com a eina per guanyar confiança i força. Quan aquest format va començar a esgotar-la, no va deixar dentrenar: va buscar un altre repte perquè la motivació no depengués només de la voluntat.
El volum de cursa i el ritual del matí
La seva setmana de running ronda les 45 milles, uns 72 quilòmetres. Ho fa, a més, amb un horari molt d’hora: es desperta a les 4:00 i sol començar a córrer cap a les 4:30, amb sessions d’almenys una hora. En el seu testimoni, l’entrenament no és només físic; funciona com a espai mental per ordenar el dia, especialment quan corre a l’aire lliure a Florida.
Aquest detall importa per dos motius: primer, perquè la consistència sol pesar més que l’entrenament perfecte; i segon, perquè l’hàbit està dissenyat per encaixar en la seva vida. Quan una rutina es manté durant anys, deixa de dependre de la motivació puntual.
Força després de córrer: cal·listènia i cames per sostenir els quilòmetres
Després del rodatge, hi afegeix força. No descriu un programa rígid, sinó una selecció d’exercicis segons sensacions i objectius, amb preferència per la cal·listènia (dominades, equilibris, variants en suport) i per patrons de cama que el running necessita per ser eficient: esquats, gambades i split squats isomètrics.
En termes de rendiment, la força actua com una assegurança per suportar l’impacte repetit, estabilitzar malucs i genolls i millorar l’economia de cursa. En termes de salut, ajuda a mantenir teixit muscular, sostenir la funcionalitat i afrontar millor els canvis propis de l’edat.
Gimnàstica artística per a adults: equilibri, adherència i mobilitat en un sol esport
El punt menys esperat de la seva rutina va arribar als 50 anys. Després de veure durant anys la gimnàstica com un esport aliè, es va apuntar a una classe setmanal per a adults i la va convertir en una constant. A les barres asimètriques hi troba estímul de tren superior i adherència; a la barra d’equilibri, treball d’equilibri; i a terra, coordinació, mobilitat i agilitat.
L’efecte és doble: d’una banda, l’entrenament guanya varietat i redueix l’avorriment; de l’altra, incorpora de manera natural components que solen faltar a la rutina típica de la seixantena. No es tracta d’aspirar a acrobàcies impossibles, sinó de recuperar habilitats motores que el dia a dia no exigeix.
Com traslladar la idea a una setmana realista
La clau no és copiar el volum d’una persona concreta, sinó replicar l’estructura: base aeròbica, força planificada i un tercer bloc centrat en equilibri, coordinació o mobilitat. Per a la majoria, el punt de partida és ajustar la dosi a l’experiència prèvia, la salut articular i el temps disponible.
- Base aeròbica: sessions que puguis sostenir setmana rere setmana.
- Força estructurada: moviments bàsics que progressin a poc a poc.
- Habilitat: equilibri, coordinació o mobilitat amb un estímul diferent.
- Recuperació: son i dies de càrrega baixa per assimilar el treball.
- Fites mesurables: objectius petits que guiïn la constància.
| Bloc | Exemple de distribució | Què es busca |
|---|---|---|
| Càrdio | 3 a 5 sessions (caminar de pressa, córrer suau, bici o nedar) | Resistència i capacitat cardiovascular |
| Força | 2 a 3 sessions (empenta, tracció, frontissa de maluc, esquat, core) | Múscul, potència i protecció articular |
| Equilibri i coordinació | 2 a 4 blocs curts (10 a 20 min) o una classe multicomponent | Estabilitat, control i prevenció de caigudes |
| Mobilitat | Treball breu diari o després d’entrenar | Rang articular i qualitat de moviment |
Senyals per ajustar la càrrega sense improvisar
Un error freqüent en introduir força o una modalitat nova és sumar sessions sense revisar el total d’estrès setmanal. Senyals d’alerta típics són: dolor que altera la tècnica, fatiga que no remet amb descans, pèrdua de rendiment sostinguda i rigidesa que s’acumula dia rere dia. En aquestes situacions, l’estratègia sol ser reduir volum, mantenir intensitat moderada i prioritzar el son i la recuperació.
La recomanació general és progressar de manera gradual i triar intensitats segures. En persones grans, aquesta prudència no vol dir entrenar poc, sinó evitar salts bruscos de càrrega que el cos no pugui assimilar.
El paper del descans i l’ordre de prioritats
En el testimoni de Bacon hi ha una dada útil: el seu horari de son és estable i d’hora, cosa que facilita entrenar sense negociar cada dia amb el cansament. Encara que no totes les persones puguin replicar aquest ritme, sí que poden copiar el principi: reservar un espai fix per a l’entrenament i no deixar la recuperació com un extra opcional.
Quan l’objectiu és sostenir l’exercici durant anys, el descans deixa de ser un premi i es converteix en una eina de rendiment. Això és especialment rellevant si es combina càrdio amb força i habilitats tècniques, perquè el cos necessita temps per adaptar-se a estímuls diferents.
Què s’aprèn d’aquest model per entrenar amb seguretat
El cas de Bacon no és una invitació a entrenar al límit, sinó una demostració que l’edat no obliga a simplificar el moviment. La lliçó principal és l’estructura: varietat intel·ligent, força consistent i fites concretes.
Fites petites, progressos llargs
En gimnàstica, el seu primer objectiu va ser aprendre un pino bàsic. Amb pràctica diària, va trigar anys a sostenir-lo durant un minut i més temps a caminar sobre les mans. Aquest enfocament il·lustra un principi útil per a qualsevol disciplina: dividir una habilitat gran en tasques petites i entrenar-les amb paciència.
Una cosa semblant passa amb la cursa. Bacon ha completat 17 maratons i, després d’una aturada de vuit anys, es va plantejar tornar a preparar una prova el febrer de 2025 amb una fita clara: gaudir del procés i arribar-hi sense lesions. La planificació, en aquest cas, gira al voltant de la gestió del risc.
Quan convé demanar una valoració professional
Les recomanacions generals no substitueixen la valoració individual. Si hi ha antecedents de caigudes, dolor persistent, marejos, osteoporosi diagnosticada o malalties cròniques, té sentit consultar amb un professional sanitari o un fisioterapeuta abans d’augmentar l’impacte o introduir exercicis complexos.
