Arribes a casa, l’estrès del dia et pesa i decideixes que la millor manera de desconnectar és una sessió intensa de gimnàs o un running nocturn. (Sí, tots hem pensat alguna vegada que el cansament físic ens ajudaria a dormir millor en arribar al llit).
Però resulta que el catedràtic de psicologia Alfredo Rodríguez Muñoz ha llançat un avís que està obligant a molts a reorganitzar la seva agenda. Aquest entrenament “saludable” d’última hora podria ser, precisament, el mur que impedeix que arribis a la fase de son profund.
El cronòmetre del teu organisme
No es tracta només de l’esforç físic, sinó de com reacciona el teu sistema nerviós davant l’activitat. Quan realitzes un entrenament d’intensitat alta, el teu cos allibera una descàrrega hormonal que, encara que és positiva per a la salut, actua com un potent estimulant de l’estat d’alerta.
Si introdueixes aquest pic d’energia just abans d’intentar dormir, estàs enganyant el teu sistema circadiari. El teu cervell no rep el senyal de “mode repòs”, sinó tot el contrari: entén que encara ha de romandre en guàrdia i amb els nivells d’alerta elevats.
La regla d’or: les tres hores
La clau fonamental, segons detalla Rodríguez Muñoz, és el temps. Per garantir que la teva temperatura corporal descendeixi i la teva freqüència cardíaca s’estabilitzi correctament, l’exercici intens ha de finalitzar almenys tres hores abans d’anar a dormir.
Aquest marge és el que permet que els processos biològics es reajustin. Si acabes el teu entrenament molt a prop de l’hora d’anar a dormir, la teva temperatura central continua sent massa alta, la qual cosa és incompatible amb un descans reparador i constant durant tota la nit.
Si no tens més remei que entrenar tard, canvia la intensitat. Substitueix les sèries d’alta exigència per estiraments o ioga suau. L’objectiu és moure el cos, no activar el motor metabòlic fins a nivells d’alerta.
Més enllà dels quilos, la qualitat del son
Moltes persones s’obsessionen amb els beneficis físics de l’esport, però obliden que el son és el pilar sobre el qual es construeix qualsevol millora real en la composició corporal. Si el teu descans és fragmentat o de mala qualitat, el teu metabolisme es ralentitza i els resultats estètics que busques s’allunyen.
L’expert subratlla que no és que l’exercici sigui dolent a la nit, sinó que depèn directament de l’impacte sobre el sistema nerviós. La clau està en la regulació tèrmica i hormonal. Un cos que està “cremant” per l’esforç físic no sap com apagar-se quan els llums s’apaguen.
Què pots fer per optimitzar el teu descans?
Si la teva agenda és ajustada, l’estratègia és la planificació. Si la teva única finestra de temps per a l’esport és la nit, opta per exercicis que promoguin la relaxació. L’exercici aeròbic d’alta intensitat o l’entrenament de força pesat s’han de reservar sempre per a les primeres hores del dia o la tarda primerenca.
Sabies que també pots aprofitar aquest temps nocturn per a rituals d’higiene del son? Un cop passades les tres hores des de l’exercici, el teu cos estarà agraït de rebre un entorn fresc, fosc i lliure de pantalles.
El descans no és una pèrdua de temps, és l’eina de treball més important que tens per rendir demà. Ara que coneixes la regla de les tres hores, seguiràs arriscant el teu son per aquest últim esprint nocturn?
