Depressió i ansietat no són sinònims, encara que sovint se solapin. I tampoc responen igual a les mateixes eines. L Organització Mundial de la Salut explica què és la depressió, els seus símptomes i l impacte que té en la vida diària a la seva fitxa oficial sobre depressió, un punt de partida útil abans de parlar d hàbits i rutines.
En els últims mesos s han multiplicat els missatges que presenten l exercici com a alternativa directa als tractaments. Aquest enfocament sol simplificar massa: no tot tipus d activitat funciona igual, no totes les persones poden començar de la mateixa manera i la forma de practicar-lo pot canviar l efecte.
La dada clau que aporta l evidència més recent és doble i molt concreta: per reduir símptomes de depressió, el que més destaca és l exercici aeròbic (per exemple, córrer, nedar o ballar), especialment quan es fa en grup i supervisat; mentre que per alleujar ansietat poden funcionar millor programes més curts i de menor intensitat (fins a unes 8 setmanes), segons una síntesi àmplia publicada a British Journal of Sports Medicine i resumida pel mateix grup BMJ. BMJ Group explica els resultats principals i l enfocament del metaanàlisi.
Per què el mateix exercici no serveix igual per a depressió i per a ansietat
La depressió sol associar-se a pèrdua d energia, anhedònia, dificultat per iniciar tasques i una sensació de bloqueig que fa que qualsevol canvi sembli massa gran. L ansietat, en canvi, pot cursar amb hiperactivació, rumiació, tensió física i un excés d alerta. Des d aquesta diferència, la lògica d intervenció canvia.
Una activitat aeròbica sostinguda pot facilitar que el cos entri en un estat d activació saludable, amb beneficis sobre el son, la regulació de l estrès i l estat d ànim. En l ansietat, però, intensitats altes poden resultar poc tolerables a l inici perquè s assemblen fisiològicament a la mateixa sensació d ansietat (respiració ràpida, palpitacions). Aquí cobra sentit que els programes curts i suaus siguin una porta d entrada més eficaç per a part de la població.
La clau no és només moure s, és com s estructura
La síntesi analitzada distingeix entre modalitats (aeròbic, força, ment-cos com ioga o taitxí, i combinacions) i també entre variables que sovint s ignoren: supervisió, format individual o grupal, durada i intensitat. En depressió, el major plus apareix quan hi ha estructura externa: un pla, un horari i algú o un grup que redueix la fricció de començar.
Allò que va trobar la revisió: efectes, grups i quin format destaca
Els investigadors van revisar anàlisis previs d assaigs controlats aleatoritzats, comparant exercici amb altres activitats, placebo o absència d intervenció activa. En depressió, el conjunt de dades va ser especialment ampli: desenes d anàlisis i desenes de milers de participants, amb edats que van de l adolescència a edats avançades. La conclusió operativa és clara: l exercici, en general, s associa a millores, però la mida de l efecte i la consistència depenen del format.
En la depressió, el més consistent va ser el benefici de formats aeròbics, en grup i supervisats. En l ansietat, també hi va haver millores amb aeròbic, força, ment-cos i programes mixtos, encara que amb un efecte una mica menor i amb un patró diferent: menor intensitat i menor durada poden ser més tolerables i eficaces per iniciar el canvi.
Per què el grup i la supervisió poden marcar la diferència
El component social no és un adorn. En depressió, redueix aïllament i afegeix compromís. En ansietat, pot aportar seguretat i guia per no interpretar com a perill sensacions normals de l esforç. A més, la supervisió ajuda a ajustar intensitat i progressió, evitant el cicle típic de començar massa fort, abandonar-ho i confirmar la idea que no serveix.
Quin esport triar si el teu objectiu és millorar l ànim
Si l objectiu principal són símptomes depressius, l evidència afavoreix l exercici aeròbic amb una dimensió social o guiada. No vol dir que sigui l única opció ni que calgui triar la més dura. Vol dir que, a igualtat de condicions, aquest format tendeix a oferir un benefici més robust.
Opcions aeròbiques amb més probabilitat d adherència
- Ballar: combina ritme, coordinació i música, i sol sostenir-se millor en grup.
- Nedar: útil si hi ha dolor articular o es busca baix impacte.
- Córrer suau o caminar ràpid: accessible i fàcil de progressar per temps.
- Classes col·lectives (cardio bàsic): aporten estructura i regularitat.
Si l objectiu principal és ansietat i el cos reacciona malament a intensitats altes, començar suau pot ser més intel·ligent. Respiració més calmada, sensació de control i sessions curtes poden generar adherència i reduir l evitació. Amb el temps, si es tolera bé, es pot progressar.
Com muntar un pla realista sense convertir-lo en una obligació impossible
L evidència suggereix que l exercici pot tenir un impacte rellevant, però no funciona en el buit. També importa el punt de partida. Hi ha persones que amb prou feines poden aixecar-se del llit en un episodi depressiu. I hi ha persones amb ansietat que eviten sensacions corporals intenses. Per això el pla ha de ser escalable.
Progressió senzilla en 3 fases
- Fase 1: 10 a 20 minuts, 3 dies per setmana, intensitat suau (poder parlar amb normalitat).
- Fase 2: pujar a 25 a 35 minuts, 3 a 4 dies per setmana, amb trams moderats (parlar costa una mica).
- Fase 3: mantenir l anterior i afegir un dia de grup o supervisió, o una classe guiada per consolidar l hàbit.
En depressió, si el bloqueig és alt, l objectiu inicial no és entrenar, és sortir i complir. En ansietat, l objectiu inicial no és apretar, és tolerar sensacions i acabar amb sensació de control. A partir d aquí, el cos s adapta i la ment deixa de veure la sessió com una amenaça.
Què no s ha d interpretar: exercici no equival a substituir tractament
La revisió va comparar efectes amb fàrmacs o teràpies en termes de mida d efecte, però això no significa que l exercici hagi de reemplaçar tractaments, especialment en quadres moderats o greus. En persones amb ideació suïcida, depressió severa o ansietat incapacitant, la prioritat és atenció professional. L exercici pot ser un complement valuós, però no una substitució automàtica.
La lectura útil de l evidència és més concreta: si es busca el major impacte probable en depressió, tria aeròbic amb grup i supervisió; si es busca alleujar ansietat i hi ha baixa tolerància a l esforç, comença amb sessions curtes i suaus, i progressa quan sigui sostenible. Aquest matís, més que l esport de moda, és el que canvia resultats.
