Durant anys es va repetir que els fruits secs eren un problema pel seu greix. Avui, les guies dietètiques i l’evidència científica dibuixen un altre escenari, amb matisos importants sobre quantitat, sal i processament. Un document de referència a Espanya, publicat per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició, ho deixa per escrit a les seves recomanacions dietètiques per a la població espanyola.
En aquest marc apareix un missatge que es repeteix en entrevistes i pòdcasts de divulgació científica: no tot depèn de la quantitat o d’escollir un aliment fetitxe. El focus pot estar en com s’estructura l’hàbit, què s’evita en el producte industrial i, sobretot, quin grau de varietat s’introdueix en la dieta quotidiana.
L’epidemiòleg i professor Tim Spector, conegut pels seus treballs sobre nutrició i microbiota, insisteix en una idea concreta quan es parla de fruits secs: la clau és barrejar-ne diferents tipus. El seu argument no va de buscar un guanyador entre ametlles, nous o avellanes, sinó d’aprofitar el valor de la diversitat en un aliment amb alta densitat nutricional.
Per què la barreja importa més que el fruit sec de moda
El punt de partida és senzill: diferents fruits secs aporten perfils diferents de greixos insaturats, fibra, minerals i compostos bioactius. Aquest repartiment no és idèntic entre una nou, un pistatxo o una ametlla. Quan el consum es concentra sempre en la mateixa opció, es repeteix el mateix patró de nutrients i es perd part del potencial que aporta la varietat.
Spector connecta aquesta idea amb un principi que es repeteix en recerca nutricional i microbiota: com més diversitat d’aliments d’origen vegetal, més oportunitats per alimentar diferents grups de microorganismes intestinals. Els fruits secs, pel seu contingut en fibra i compostos vegetals, encaixen en aquesta lògica quan es consumeixen en la seva versió més simple, sense afegits innecessaris.
Microbiota i cervell: el pont que explica l’interès
Quan es parla de salut cerebral, sovint es pensa en omega-3, en vitamines del grup B o en estratègies concretes per al sistema cardiovascular. La microbiota afegeix una altra capa: l’intestí participa en la producció de metabòlits que poden influir en la inflamació, la senyalització nerviosa i la regulació de la gana. No vol dir que un grapat de fruits secs sigui un tractament, però sí que el patró dietètic que afavoreix diversitat i qualitat de l’aliment pot tenir impacte sistèmic.
En aquest context, la recomanació de barrejar té sentit pràctic: si l’objectiu és sumar varietat sense complicar la compra, una barreja de fruits secs naturals aporta rotació de nutrients i ajuda a sostenir l’hàbit sense caure en l’avorriment o en el picoteig d’ultraprocessats.
L’error més freqüent: confondre barreja amb productes aromatitzats
Barrejar fruits secs no és el mateix que consumir còctels amb sal, olis refinats, farines, mel o arrebossats. Molts productes comercials incrementen el sodi, els sucres o les calories amb facilitat, i canvien el tipus de greix final. Si l’objectiu és un snack compatible amb la salut cardiometabòlica, la selecció importa tant com el gest de barrejar.
Per això es repeteix una regla pràctica: prioritzar fruits secs sense sal i sense sucres afegits. La barreja ideal és la que permet identificar cada ingredient en la seva forma natural, amb torrat suau o cru segons preferència, sense recobriments.
Quina quantitat encaixa amb una dieta saludable
El debat sobre fruits secs sovint s’encalla en una pregunta: si són saludables, per què engreixen. La resposta és doble. D’una banda, són energètics. De l’altra, el seu efecte sobre la sacietat i la substitució d’altres snacks pot jugar a favor si s’integren bé. Les recomanacions dietètiques espanyoles recullen una orientació clara: 3 o més racions a la setmana, amb possibilitat d’arribar a fins a 1 ració diària, sempre equilibrant la resta de la dieta per mantenir un pes saludable i triant-los sense sal, greixos ni sucres afegits.
En la pràctica, una ració sol equivaldre a un grapat petit. No cal convertir-ho en un extra a sobre de tota la resta: funciona millor quan substitueix galetes, brioixeria, snacks salats o postres ensucrats. Aquesta substitució és una de les claus perquè el balanç energètic no es dispari.
La llista curta per comprar millor
- Ingredients: un sol ingredient o una llista curta de fruits secs, sense recobriments.
- Sal: prioritza versions sense sal o amb molt baix contingut.
- Sucre: evita caramel·litzats, amb mel o xocolata si el teu objectiu és salut metabòlica.
- Greixos afegits: alerta amb barreges fregides o amb olis afegits.
- Racions: compra en formats que facilitin mesurar un grapat i guardar la resta.
Com aplicar la recomanació de Tim Spector sense complicar-te
La idea de barrejar no exigeix una fórmula fixa. Es pot rotar per setmanes o construir una barreja base a casa. L’avantatge és que redueix la temptació d’escollir sempre el mateix i permet ajustar segons tolerància digestiva, gustos i objectius.
Una manera simple de fer-ho a casa
- Base: ametlla natural o torrada sense sal.
- Varietat: nous, avellanes, pistatxos sense sal, anacards naturals.
- Llavors opcionals: si es toleren, afegeix petites quantitats de pipes o de carbassa per variar textura.
- Regla: com més variat el mix, menys necessitat de buscar un fruit sec perfecte.
L’objectiu no és aconseguir una barreja ideal universal, sinó construir un hàbit estable. Si es pren a mig matí o com a berenar, ajuda a arribar amb menys gana al següent àpat. Si s’utilitza en amanides o iogurt natural, suma textura i densitat nutricional sense dependre de salses.
Precaucions que convé tenir clares
Els fruits secs no són un aliment neutre per a tothom. Hi ha dos límits evidents: al·lèrgies i problemes de mastegada o risc d’ennuegament en infants petits. També convé vigilar les versions triturades o en crema, perquè és fàcil consumir-ne més quantitat sense adonar-se’n.
A més, si hi ha hipertensió o s’està controlant el sodi, el detall de la sal afegida és decisiu. En aquest cas, la versió sense sal no és un caprici, és una condició perquè el snack no vagi en direcció contrària.
Què canvia quan tries diversitat en lloc d’un únic fruit sec
El missatge de Spector s’entén millor quan es baixa a terra: triar sempre el mateix snack redueix opcions i fa la dieta més rígida. Barrejar, en canvi, facilita complir una idea que apareix en moltes recomanacions modernes: més varietat vegetal, millor equilibri de nutrients i més facilitat per sostenir el patró al llarg del temps.
En la pràctica, el gest que proposa no té misteri tècnic: obrir un mix natural, o preparar-lo a casa, i convertir-lo en una opció habitual. No per moda, sinó per lògica nutricional i per un principi de diversitat que encaixa amb el que avui se sap sobre alimentació, microbiota i salut general.
