A partir dels 40, guanyar múscul als braços sol encallar-se per dos motius: es repeteixen rutines d’aïllament sense una progressió real i s’evita el treball “gran” per por a espatlles i colzes. El resultat és frustrant: molt temps al gimnàs i canvis mínims en bíceps i tríceps.
L’evidència sobre hipertròfia deixa una pista clara: el múscul creix quan s’acumula tensió mecànica amb una progressió sostinguda i prou proximitat al fallida. Un repàs tècnic sobre mètodes de baixa càrrega i estímul muscular, disponible a PubMed Central del NIH sobre entrenament i estímul d’hipertròfia, ajuda a entendre per què l’enfocament de només curls no sempre és el més eficient.
La dada clau és aquesta: el moviment que més sol canviar la mida dels braços a partir dels 40 no és un exercici de bíceps aïllat, sinó un patró compost que obliga els braços a treballar amb càrrega real. A la pràctica, els resultats més consistents arriben quan es prioritza una dominada ben progressada (o la seva variant equivalent) com a exercici central de tracció, i es complementa amb un empenta pesada per a tríceps com fons o press tancat segons la tolerància articular.
Per què les dominades canvien el braç més que una rutina basada en curls
El bíceps no està dissenyat només per flexionar el colze. El seu paper és clau en la tracció: participa en la flexió del colze, en la supinació de l’avantbraç i en l’estabilitat de l’espatlla. Quan fas dominades, sobretot en variants amb agafada supina o neutra, el bíceps treballa amb un nivell de tensió que rarament s’assoleix amb manuelles lleugeres i repeticions “còmodes”.
A més, les dominades obliguen a reclutar musculatura que “emmarca” el braç i en canvia l’aparença: dorsal ample, rodó major, deltoide posterior i estabilitzadors escapulars. Aquest conjunt fa que el braç no només creixi, també es vegi més gran pel context.
L’avantatge real a partir dels 40
- Més estímul amb menys exercicis: una bona tracció composta substitueix diverses sèries soltes d’aïllament.
- Millor relació estímul-temps: sessions més curtes, progressió més fàcil de mesurar.
- Progressió clara: o fas més repeticions, o millores la tècnica, o afegeixes càrrega.
L’altre 50% del braç: tríceps i empentes intel·ligents
La mida del braç depèn en gran part del tríceps. En molts entrenaments es prioritza el bíceps per estètica, però el tríceps sol aportar més volum total. Per això, si l’objectiu és guanyar múscul visible, el pla necessita una empenta que carregui el tríceps amb intenció.
Què triar si tens més de 40 i vols protegir articulacions
- Fons assistits: excel·lent estímul de tríceps si l’espatlla ho tolera i s’ajusta la inclinació.
- Press tancat: alternativa sòlida si els fons molesten, amb bona transferència a força.
- Extensió a politja: útil per sumar volum sense castigar el colze si es controla la tècnica.
La clau no és fer molts exercicis, sinó escollir-ne un de principal que puguis progressar durant mesos i un o dos d’accessoris per acumular volum sense dolor.
Com progressar dominades si avui no en fas ni una
Aquest és el punt on la majoria es rendeix: creu que les dominades són “per a avançats”. En realitat, el progrés es construeix amb esglaons mesurables. El més important és no convertir-ho en un test d’ego, sinó en una habilitat que s’entrena.
Escala de progressió senzilla
- Penjada activa: 3 sèries de 20 a 40 segons mantenint les escàpules estables.
- Dominades assistides: amb goma o màquina, 3 a 4 sèries de 6 a 10 repeticions.
- Excèntriques: puges amb ajuda i baixes lent 3 a 5 segons, 3 sèries de 3 a 5 repeticions.
- Dominades completes: objectiu inicial 3 sèries de 3 a 6 repeticions amb tècnica neta.
Quan ja pots fer 8 a 10 repeticions, el següent pas no és repetir infinit. És afegir càrrega (llast) o augmentar la dificultat amb pausa a dalt o un tempo controlat.
El que sol frenar el creixement: tècnica, dolor i falta de progressió
Després dels 40, el múscul pot créixer, però el marge d’error es paga més car. Colzes i espatlles toleren pitjor el caos: balancejos, estrebades brusques i volum sense control. Per això convé afinar tres coses.
Errors típics que encallen els braços
- Repeticions ràpides i sense control: el múscul no acumula prou tensió.
- Sempre lluny del fallida: entrenar “còmode” no sol estimular l’hipertròfia.
- Massa volum de bíceps i poc de tríceps: el braç no canvia com s’espera.
- Ignorar l’avantbraç i l’agafada: si la mà es fatiga abans, el bíceps no rep l’estímul.
Un senyal útil per ajustar és simple: si el múscul no “crema” ni es fatiga de manera local en un rang raonable de repeticions, probablement l’estímul està sent baix o la tècnica està desviant la càrrega.
Pla de 8 setmanes per a braços amb dominades com a eix
Aquest esquema prioritza progressió i tolerància articular. No està pensat per “destrossar-te”, sinó per créixer de manera sostinguda.
Dues sessions per setmana
- Dominades assistides o jaló al pit: 4 sèries de 6 a 10 repeticions, deixant 1 a 2 repeticions en reserva.
- Fons assistits o press tancat: 4 sèries de 6 a 10 repeticions, controlant la baixada.
- Curl inclinat o curl martell: 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
- Extensió de tríceps a politja: 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
- Treball d’agafada: 2 sèries de penjada 20 a 40 segons.
Regla de progressió
Quan completis el rang alt de repeticions en totes les sèries amb tècnica estable, puja lleugerament la càrrega o redueix l’assistència. Si apareix dolor articular, mantén la càrrega i millora el control del moviment en lloc de forçar.
Què fer si els colzes es queixen
El dolor de colze és freqüent quan s’augmenta el volum de traccions o curls sense transició. A partir dels 40, convé triar variants més amables i controlar el volum setmanal.
Ajustos que solen funcionar
- Agafada neutra: sovint és més ben tolerada que la supina estricta en alguns perfils.
- Menys balanceig: més control, menys estrès al tendó.
- Curl martell: redueix la demanda de supinació i pot alleujar molèsties.
- Més descans: si el tendó està irritat, baixar sèries una setmana ajuda a consolidar.
Si el dolor és agut, persisteix o limita la funció diària, convé consultar un professional sanitari per descartar lesió i ajustar la càrrega de manera segura.
La idea central: peses sí, però amb un eix que de debò construeix braç
Fer peses està bé, però no totes les rutines construeixen braços amb la mateixa eficiència. A partir dels 40, la diferència sol estar a prioritzar un exercici compost progressable que faci treballar el bíceps amb càrrega real i, alhora, empènyer fort perquè el tríceps aporti volum.
Si avui només poguessis triar una peça perquè el teu braç canviï, la més rendible sol ser aquesta: convertir la dominada (o el seu equivalent amb assistència) en el teu indicador de progrés i acompanyar-la amb una empenta sòlida per a tríceps. La resta suma, però aquest eix és el que sol transformar el resultat quan l’objectiu és múscul visible i sostenible.
