Les guies internacionals insisteixen que l’activitat física recomanada per a persones grans segons l’OMS ha d’incloure treball de força, a més del moviment quotidià. El problema és que, a partir dels 60, la barrera no sol ser la informació: és la sensació que no hi ha temps, energia o seguretat per començar.
En els últims anys, la recerca està provant un enfocament diferent: mesurar l’efecte d’una dosi mínima, fàcil de recordar i prou concreta perquè un metge la pugui prescriure com a part de la cura habitual. La clau no és afegir hores d’activitat, sinó triar un gest funcional que ataqui el punt feble de l’envelliment.
La proposta que més crida l’atenció per la seva senzillesa es resumeix en una xifra: un minut al dia d’exercici funcional. A la pràctica, es tradueix en 30 segons de sentadetes i 30 segons de flexions amb el propi pes, adaptades al nivell de cada persona. La idea no és batre rècords, sinó repetir una dosi petita i constant que entreni allò que més es perd amb l’edat: la capacitat d’aixecar-se, empènyer, estabilitzar-se i mantenir autonomia.
Per què la força s’ha convertit en el marcador silenciós de l’envelliment
Amb el pas dels anys, l’organisme no només perd massa muscular. També disminueixen la potència, la coordinació i la tolerància a l’esforç. Això es nota abans en tasques bàsiques que no pas en una prova esportiva: aixecar-se d’una cadira, pujar un graó, portar bosses o mantenir l’equilibri en girar-se.
Per això, cada vegada més equips clínics parlen de la força com si fos un signe vital funcional. No és un eslògan: quan la força cau, augmenta el risc de caigudes, fragilitat, dependència i visites al sistema sanitari. L’objectiu realista no sempre és córrer més, sinó conservar la capacitat de fer el que és quotidià sense ajuda.
La sentadeta com a test i com a tractament
La sentadeta és un moviment simple, però clínicament útil. Reprodueix la mecànica d’aixecar-se i seure, exigeix la participació de grans grups musculars de cames i maluc i obliga a coordinar tronc i estabilitat. En persones grans, millorar aquest gest sovint es tradueix en més seguretat en activitats diàries.
A més, té un avantatge pràctic: es pot fer a casa, sense material i amb variants que redueixen el risc. Una sentadeta parcial, una sentadeta a cadira o una versió assistida amb suport en una taula permeten començar fins i tot si hi ha dolor, rigidesa o por de perdre l’equilibri.
El problema no era la motivació: era la dosi
Moltes persones grans ho deixen perquè el pla inicial és massa ambiciós. Les recomanacions generals són útils per a la salut pública, però no sempre serveixen com a porta d’entrada per a qui fa anys que és sedentari. Aquí apareix el concepte de microdosi: un estímul tan petit que gairebé no competeix amb la rutina, però suficient per iniciar millores mesurables.
Què diu l’evidència sobre el minut diari prescrit des d’atenció primària
Un estudi va explorar què passava quan aquesta idea es convertia en una prescripció concreta des de la consulta. El programa es va centrar en dos moviments amb el propi pes i una durada total mínima. El punt fort no va ser la sofisticació de l’entrenament, sinó la seva viabilitat per a la vida real.
En aquest treball, una part de les persones contactades va adoptar la pauta i, al llarg de 24 setmanes, es va registrar una adherència destacable per a un protocol tan curt. La millora també va ser quantificable: es va observar un augment en el rendiment de flexions i sentadetes amb el pas de les setmanes, cosa que suggereix guany de capacitat funcional, tot i que amb tendència a estabilitzar-se cap a la meitat del període.
Allò que fa diferent aquesta pauta
- Temps mínim: redueix la fricció de l’inici i l’excusa més habitual.
- Exercicis funcionals: empènyer i aixecar-se apareixen en tasques diàries.
- Sense material: elimina costos i barreres logístiques.
- Mesurable: permet veure progrés en repeticions i qualitat tècnica.
- Adaptable: s’ajusta a genolls, espatlles i equilibri sense canviar el concepte.
Quan l’exercici entra en números: impacte sanitari i estalvi
Més enllà del rendiment físic, hi ha una altra pregunta decisiva perquè l’exercici s’integri en sistemes de salut: quant costa i què estalvia. A Espanya, un equip universitari va avaluar un programa multicomponent supervisat per a persones grans amb capacitat funcional reduïda i el va traduir a resultats econòmics.
La Universitat de Saragossa va informar d’un assaig amb persones grans reclutades en centres de salut i residències, amb sessions supervisades durant mesos. La dada que més interès desperta en gestors sanitaris és que el cost per participant va ser baix i l’estalvi mitjà en despesa sanitària va superar el llindar psicològic dels mil euros, principalment per menor ús de medicació, visites i hospitalitzacions. Aquesta comunicació institucional aporta un missatge clar: quan l’exercici es prescriu i s’executa amb estructura, pot ser clínicament útil i també rendible per al sistema.
Què encaixa millor en la realitat de la majoria
El programa supervisat i la microdosi diària no competeixen, es complementen. El primer és una intervenció completa i guiada. La segona és una estratègia d’entrada per a qui no està preparat per a sessions llargues o no té accés a supervisió. En tots dos casos, l’element comú és el mateix: força com a pilar pràctic per envellir amb més autonomia.
| Enfocament | Què busca | Barrera típica | Avantatge clau |
|---|---|---|---|
| Guies generals | Salut global i prevenció | Es perceben com a inassolibles | Marc clar per al llarg termini |
| Microdosi diària | Inici i adherència | Dubtes sobre tècnica o molèsties | Entra en qualsevol rutina |
| Programa supervisat | Millora integral en fragilitat | Accés, agenda, recursos | Alta seguretat i personalització |
Com fer-ho sense jugar a la ruleta amb genolls, espatlles o equilibri
La paraula mínima no vol dir improvisada. Perquè un minut sigui segur, el primer objectiu és triar una variant que no provoqui dolor agut ni sensació d’inestabilitat. El segon és respectar la progressió: la millora sol arribar per repetició d’un gest correcte, no per forçar repeticions amb mala tècnica.
Variants útils per començar
- Sentadeta a cadira: baixar fins a tocar una cadira i pujar. Permet controlar la profunditat.
- Sentadeta parcial: rang curt al principi, ampliant-lo amb el temps.
- Sentadeta assistida: mans recolzades en una taula ferma per guanyar estabilitat.
- Flexió a la paret: opció inicial per a espatlles i canells sensibles.
- Flexió a l’encimera: intermèdia, amb més càrrega que la paret.
Una progressió simple de 6 setmanes
L’objectiu és que el minut sigui sostenible. Una pauta orientativa, ajustable, pot ser aquesta:
- Setmanes 1 i 2: 30 segons de sentadeta a cadira + 30 segons de flexió a la paret.
- Setmanes 3 i 4: mateixa estructura, però baixant una mica més en la sentadeta i passant la flexió a l’encimera si no hi ha dolor.
- Setmanes 5 i 6: mantenir el minut i buscar qualitat, respiració estable i control del moviment.
Si apareix dolor articular intens, mareig, opressió toràcica o falta d’aire desproporcionada, la pauta s’ha d’aturar i revisar amb un professional sanitari. La microdosi funciona quan és repetible, no quan es converteix en un esforç puntual que obliga a descansar diversos dies.
Per què aquest minut importa fins i tot si ja es camina cada dia
Caminar és valuós per a la salut cardiovascular i l’estat d’ànim, però no sempre frena la pèrdua de força de cames i tronc. El minut diari introdueix un estímul de resistència que, en moltes persones, falta del tot. Aquesta mancança es nota just on més pesa amb l’edat: aixecar-se, carregar, pujar i mantenir l’equilibri.
La idea no és substituir hàbits saludables, sinó completar el trencaclosques. La força no és un extra estètic: és una manera de prevenir dependència. I quan una intervenció és tan curta que cap entre tasques quotidianes, augmenta la probabilitat que deixi de ser intenció i passi a ser rutina.
Font institucional recomanada per ampliar informació sobre programes estructurats i el seu impacte: Universitat de Saragossa, comunicació sobre cost i estalvi sanitari d’un programa d’exercici en persones grans. Detall del programa i resultats comunicats per la Universitat de Saragossa
