El descans entre sèries sovint es tracta com un detall, però és una de les variables que més canvien el rendiment real d’una sessió de força. Les guies oficials recorden que el treball d’enfortiment muscular s’ha de fer amb intensitat suficient i amb progressió, no només acumulant repeticions: Physical Activity Guidelines for Americans del HHS.
A les xarxes s’ha instal·lat una regla ràpida: descansar un minut entre sèries. Funciona com a drecera, però també com a trampa, perquè no totes les sèries costen el mateix ni tots els cossos es recuperen igual.
L’entrenador Borja Yus ho ha resumit amb una idea que està guanyant terreny: si el teu objectiu és guanyar múscul o força, quedar-se en un minut pot retallar la qualitat de les sèries següents. La clau no és descansar per descansar, sinó assegurar que la següent sèrie es pot executar amb una intensitat comparable, sense que la fatiga t’obligui a baixar càrrega, repeticions o tècnica abans d’hora.
Per què un minut pot ser poc encara que et sentis motivat
En força no es progressa només per “fer molt”. Es progressa per acumular sèries efectives: sèries que mantenen tensió, control tècnic i una càrrega o esforç suficients. Quan el descans és massa curt, el múscul i el sistema nerviós no recuperen el necessari i apareixen tres efectes típics:
- Caiguda de repeticions a les sèries següents, fins i tot amb la mateixa càrrega.
- Reducció de càrrega per poder completar el volum planificat.
- Empitjorament tècnic per fatiga: més balanceig, menys control, rangs més curts.
Això importa especialment en exercicis que recluten molta massa muscular (sentadilles, pes mort, press de banca, dominades). Són moviments que demanden més energia i generen més fatiga sistèmica que un exercici aïllat (curl de bíceps, extensions de tríceps, elevacions laterals).
El que diu l’evidència sobre descansos curts i guany muscular
Durant anys s’ha popularitzat la idea que descansos més curts afavoreixen la hipertròfia per la “congestió”. Tanmateix, revisions recents apunten un matís important: descansos per sobre de 60 segons poden aportar un avantatge petit per a la hipertròfia, en part perquè permeten sostenir millor el volum i la càrrega total de treball. Un exemple és la revisió i metanàlisi de Singer i col·laboradors a Frontiers, que observa una lleugera millora quan els descansos superen el minut i l’entrenament manté la qualitat de l’estímul.
La dada que canvia la sessió: quant descansar segons l’objectiu
No existeix un únic número vàlid per a tot. Els consensos i materials d’entitats esportives solen coincidir en una lògica: com més pesada és la càrrega i com més global és l’exercici, més descans necessites. En documents divulgatius basats en ACSM es resumeix una pauta pràctica: descansos de 2 a 3 minuts en exercicis intensos amb càrregues altes i descansos d’1 a 2 minuts en moviments de menor demanda. Aquesta orientació encaixa amb el que es veu al gimnàs: amb poc descans, la intensitat real s’ensorra.
Taula ràpida per decidir sense complicar-te
| Objectiu principal | Tipus d’exercicis | Descans orientatiu | Què vigilar |
|---|---|---|---|
| Força màxima | Multiarticulars pesats | 2 a 5 minuts | Mantenir càrrega i tècnica a totes les sèries |
| Hipertròfia | Barreja de multiarticulars i accessoris | 1,5 a 3 minuts | No perdre repeticions de cop ni retallar rang |
| Resistència muscular | Sèries llargues, càrregues lleugeres | 30 a 90 segons | Evitar convertir-ho en cardio amb tècnica dolenta |
| Temps limitat | Accessoris i supersèries controlades | 60 a 120 segons | Que l’estalvi de temps no destrueixi la intensitat |
La idea central és simple: si a la segona o tercera sèrie el teu rendiment cau en picat, probablement el descans és insuficient per a l’estímul que busques.
Com saber el teu descans ideal sense copiar el d’una altra persona
El descans òptim es pot ajustar sense fórmules, fent servir indicadors de rendiment. Aquest enfocament es coneix com a autoregulació i té un avantatge: s’adapta al teu nivell, a la teva fatiga del dia i a l’exercici concret.
Senyals que estàs descansant poc
- La segona sèrie té 3 o més repeticions menys amb la mateixa càrrega sense que aquest fos el pla.
- Necessites baixar el pes massa aviat per “salvar” la sessió.
- Notes pèrdua de control del moviment (rebots, balanceigs, escurçament del rang).
- La respiració continua disparada i no pots tornar a concentrar-te en la tècnica.
Senyals que estàs descansant massa
- El descans es converteix en desconnexió completa i perds el focus de la sessió.
- La temperatura corporal baixa i necessites “re-escalfar” cada vegada.
- La sessió s’allarga sense que augmenti la qualitat de les sèries.
L’error més comú: aplicar el mateix minut a tot
Descansar el mateix en un pes mort pesat que en un curl de bíceps no sol tenir sentit. La demanda fisiològica és diferent. També canvia si entrenes a prop del fallament, si estàs en dèficit calòric, si véns amb poc son o si ets en una fase de càrregues altes.
Exercicis que solen demanar més descans
- Sentadilla, pes mort, press de banca, press militar, dominades, rem amb barra.
- Variants unilaterals exigents (gambades pesades, sentadilla búlgara).
Exercicis on un minut pot ser suficient
- Accessoris aïllats amb càrregues moderades: curl, extensions, elevacions laterals.
- Treball de “bombeig” al final, si no compromet el volum clau de l’entrenament.
Què fer si vas amb pressa sense espatllar la progressió
Molta gent retalla descansos per falta de temps. És comprensible, però hi ha maneres d’estalviar minuts sense convertir l’entrenament en una successió de sèries fluixes.
Estratègies que solen funcionar
- Supersèries antagonistes: alternar empenta i tracció (per exemple, press de banca i rem) mantenint descansos reals per a cada grup muscular.
- Blocs: reservar descansos llargs per a 2 o 3 exercicis principals i escurçar només en accessoris.
- Temporitzador intel·ligent: marcar un mínim (per exemple, 90 segons) i permetre allargar si la sèrie ha estat molt pesada.
- Volum més eficient: menys exercicis, però més qualitat en els que importen.
Quan un descans curt deixa de ser un detall i es converteix en risc
Hi ha contextos en què forçar densitat pot augmentar el risc de lesió o de mareig: càrregues altes, calor, poca hidratació, persones amb hipertensió no controlada o amb antecedents de problemes cardiovasculars. Si apareixen dolor toràcic, mareig intens, visió borrosa o falta d’aire desproporcionada, el prudent és parar i consultar.
La regla pràctica que substitueix el minut fix
Si vols una pauta fàcil sense caure en dogmes, funciona aquesta: descansa el suficient perquè la sèrie següent sigui semblant a l’anterior en càrrega, repeticions i tècnica. En multiarticulars pesats això sol portar-te a descansos més llargs. En accessoris, a descansos més curts. I si el teu progrés està estancat, revisar el descans és una de les correccions més ràpides abans de canviar tota la rutina.
El minut entre sèries no és “incorrecte” per definició. El que falla és usar-lo com a norma universal. Quan l’objectiu és força i hipertròfia, la diferència entre entrenar i només cansar-se sol estar aquí: permetre que el cos recuperi el necessari perquè cada sèrie compti de veritat.
