La conversa sobre l’esmorzar sol quedar-se en el mateix debat: fer-lo sempre, saltar-se’l o triar entre dolç i salat. Però l’evidència sobre quan mengem ha anat guanyant pes, fins al punt que institucions com els NIH han explicat com s’estudien les finestres horàries i el dejuni programat pel seu impacte metabòlic i cardiovascular. Un bon punt de partida és aquesta guia divulgativa oficial: informació dels NIH sobre dejuni i finestres d’alimentació.
En paral·lel, alguns professionals de farmàcia i nutrició estan posant el focus en un gest pràctic per arrencar el dia amb menys pics de gana i més control d’energia. No és un aliment miracle. Tampoc exigeix suplements. La clau és ajustar el rellotge i utilitzar la primera franja del matí amb intenció.
El missatge que s’ha viralitzat a les xarxes ho resumeix un farmacèutic i divulgador: retardar l’esmorzar en lloc de fer-lo just després d’aixecar-se. La pauta concreta de què parla és senzilla: esperar aproximadament dues hores des que et despertes abans de fer el primer àpat del dia, sense necessitat de saltar-te l’esmorzar.
Què vol dir retardar l’esmorzar i per què s’ha fet viral
Retardar l’esmorzar no és dejunar tot el dia ni convertir el matí en una cursa de restriccions. És desplaçar l’inici de la ingesta per allargar de manera natural el període sense menjar que ja passa durant la nit. Dit d’una altra manera: si sopes i passen diverses hores fins a l’endemà al matí, retardar l’esmorzar amplia una mica més aquesta finestra sense ingesta.
Aquest tipus d’estratègies se solen emmarcar en el que es coneix com a crononutrició o gestió de finestres d’alimentació. En divulgació científica es parla de time-restricted eating o alimentació restringida en el temps, un enfocament que no dicta què menjar, sinó quan concentrar la ingesta. El mateix National Institute on Aging ha seguit de prop assaigs en què diferents horaris de finestra de 8 hores s’han comparat pel seu efecte en el pes i en marcadors cardiometabòlics.
L’argument del pic de glucosa en començar el dia
Una de les idees que més es repeteix en aquest consell és evitar que la primera hora del matí es converteixi en una successió de pics ràpids de glucosa, sobretot si l’esmorzar sol ser ric en sucres o farines refinades. No és una acusació contra l’esmorzar com a hàbit, sinó contra el patró típic que moltes persones arrosseguen per les presses: cafè ensucrat, brioixeria, cereals dolços, galetes o pa blanc.
En aquest context, retardar el primer àpat es presenta com una manera de reduir el nombre d’oportunitats diàries de picoteig i d’iniciar el dia amb una sensació de gana més estable. Tot i així, l’impacte real dependrà del que passi després: si es retarda l’esmorzar però es compensa amb una fartanera o amb ultraprocessats, el benefici s’esvaeix.
El que sí que se sap de l’horari dels àpats
La literatura científica fa anys que explora com el moment d’ingesta es relaciona amb el pes i el metabolisme. Revisions centrades en l’horari d’esmorzar, dinar i sopar descriuen que el quan pot influir en resultats de pèrdua de pes i control metabòlic, tot i que no substitueix la qualitat global de la dieta. Un exemple de lectura accessible en obert és aquest article a PubMed Central sobre l’horari dels àpats i la seva relació amb l’obesitat i el metabolisme: Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner: effects on obesity and metabolism.
També hi ha assaigs clínics en què una estratègia de finestra primerenca (menjar abans al dia) ha mostrat millores en comparació amb finestres més llargues. Un estudi publicat a JAMA Internal Medicine va abordar l’efectivitat de la restricció primerenca del temps d’ingesta en adults amb obesitat: Effectiveness of Early Time-Restricted Eating.
Com aplicar-ho sense convertir el matí en una trampa
El consell de retardar l’esmorzar sol anar acompanyat d’una altra peça clau: què fer durant aquestes dues hores. Aquí és on l’hàbit pot sortir bé o sortir malament. Si la persona viu aquestes dues hores amb ansietat i arriba al primer àpat sense fre, el pla no funciona. Si, en canvi, utilitza aquest temps per hidratar-se, moure’s i ordenar el matí, és més fàcil sostenir-lo.
Què prendre durant aquestes dues hores
- Aigua: ajuda a reduir la confusió entre set i gana i millora la tolerància a l’espera.
- Cafè o te sense sucre: sol encaixar si no provoca nerviosisme o molèsties gàstriques.
- Evitar calories líquides: sucs, batuts ensucrats o cafès postres trenquen l’objectiu de l’espera.
La norma pràctica és simple: si la idea és retardar la primera ingesta per ordenar el dia, convé que aquesta primera franja no estigui plena de calories invisibles.
L’hàbit que multiplica l’efecte: moure’s abans de l’esmorzar
A les xarxes, aquest enfocament se sol completar amb un gest de baixa barrera: una caminada curta abans del primer àpat. No cal entrenar fort. Un passeig de 10 a 20 minuts, amb llum natural si és possible, pot ajudar a reduir la somnolència, millorar l’estat d’ànim i arribar a l’esmorzar amb millor control de la gana. A més, moure’s d’hora és una manera de guanyar activitat sense dependre de l’agenda del final del dia.
Si el que es busca és pèrdua de greix, la caminada no és màgia: suma despesa energètica i afavoreix la constància. El que marca la diferència és la repetició diària.
Quin esmorzar triar quan finalment t’asseus a menjar
Retardar l’esmorzar només té sentit si l’esmorzar és coherent. En cas contrari, l’espera pot convertir-se en una excusa per premiar-se amb el de sempre. Una pauta fàcil és construir un esmorzar que aporti proteïna, fibra i greix de qualitat, amb hidrats de carboni de bona qualitat si es necessita energia.
Opcions d’esmorzar que solen funcionar
- Iogurt natural amb fruita i un grapat petit de fruits secs naturals.
- Truita amb verdures i una llesca de pa integral.
- Civada amb llet o beguda sense sucres afegits, canyella i llavors.
- Torrada integral amb tomàquet i oli d’oliva, més una font de proteïna (ou, formatge fresc, gall dindi de qualitat).
Si l’objectiu és el control de pes, el determinant no és que l’esmorzar sigui enorme, sinó que sigui saciant i eviti el bucle de gana a mig matí.
Quan aquest consell no és una bona idea
Retardar l’esmorzar no encaixa igual en tots els casos. Hi ha situacions en què convé ser prudent o consultar amb un professional sanitari:
- Diabetis o tractament que pugui provocar hipoglucèmies.
- Embaràs o lactància, per necessitats energètiques i de tolerància.
- Historial de trastorns de la conducta alimentària, pel risc de rigidesa o compensació.
- Rutines físiques intenses a primera hora, on pot ser necessari ajustar la ingesta prèvia o posterior.
A més, si una persona es desperta amb mareig, ansietat intensa o fatiga marcada, forçar l’espera pot ser contraproduent. L’estratègia ha de millorar el dia, no empitjorar-lo.
La clau real és el que passa al llarg de la jornada
L’atractiu del consell és que sembla senzill i concret: esperar dues hores. Però la part important és el context. Retardar l’esmorzar pot funcionar com a palanca per:
- Reduir el picoteig i el nombre total d’ocasions d’ingesta.
- Evitar esmorzars ensucrats per inèrcia o presses.
- Introduir moviment d’hora i fixar una rutina.
- Ordenar el sopar del dia anterior per no llevar-se amb gana extrema.
Si el sopar és tardà i molt calòric, retardar l’esmorzar perd sentit. Si el sopar s’avança i és més lleuger, el matí es torna més fàcil, i el retard de l’esmorzar deixa de sentir-se com una renúncia.
Una manera ràpida de provar-ho sense tot o res
Per a moltes persones, la millor estratègia és progressiva: retardar 20 o 30 minuts durant diversos dies, observar sensacions i ajustar. L’objectiu no és aguantar per orgull, sinó trobar el punt en què la gana és estable i el primer àpat es fa amb calma.
En un panorama on les discussions sobre l’esmorzar solen ser extremes, aquest consell destaca per una altra raó: no t’obliga a eliminar-lo. Només et demana que miris el rellotge, canviïs l’ordre del matí i comprovis si el dia, de debò, comença millor.
