A la tardor i a l’hivern, quan el dia s’escurça, moltes persones noten més cansament, pitjor descans i una baixada d’ànim difícil d’explicar només amb la feina o l’estrès. No sempre és una qüestió de força de voluntat: el cos respon a senyals externs que canvien amb l’estació, tal com recorda l’Organització Mundial de la Salut en la seva informació oficial sobre salut mental.
El problema és que la majoria intenta compensar-ho amb solucions ràpides: més cafè, menys carbohidrats, suplements a l’atzar o entrenaments intensos al final del dia. És aquí on es comet l’error més freqüent, perquè l’ajust que marca la diferència no sol estar al plat ni al gimnàs.
El detall que reordena energia, gana i son és més simple: exposar-se a llum natural al matí i fer-ho a una hora constant. No es tracta de “prendre el sol” en termes estètics, sinó d’utilitzar la llum com a senyal per sincronitzar el rellotge intern. Aquesta base apareix en guies clíniques i de divulgació sanitària d’organismes com el NHS del Regne Unit sobre el trastorn afectiu estacional, on s’insisteix en la importància de maximitzar la llum diürna, especialment en mesos amb menys hores de sol.
Per què el cos canvia quan es fa fosc abans
La reducció de llum diürna afecta els ritmes circadians, el sistema que organitza funcions com el son, la temperatura corporal, la secreció hormonal i la sensació d’alerta. Quan el senyal lluminós és dèbil o arriba tard, l’organisme pot “desplaçar” el seu horari intern: costa més activar-se al matí i també conciliar el son a la nit.
En aquesta situació, apareixen patrons repetits:
- Somnolència matinal i necessitat de cafeïna més d’hora o en més quantitat.
- Gana desordenada, amb més anhel d’aliments densos en energia al final del dia.
- Son fragmentat, amb despertars nocturns o sensació de no haver descansat.
- Ànim més baix o irritabilitat, de vegades amb apatia i menys motivació per moure’s.
Aquests símptomes no equivalen automàticament a un diagnòstic, però sí que descriuen una realitat freqüent en mesos de dies curts. L’objectiu pràctic és recuperar senyals estables que el cos entengui com a “inici del dia” i “final del dia”.
El senyal més potent no és el cafè: és la llum
La llum és el “marcador horari” extern més important per al rellotge intern. Quan entra pels ulls, activa circuits que augmenten l’estat d’alerta i ajuden a ajustar el moment en què el cos allibera melatonina a la nit. Per això, si la primera llum intensa arriba tard (per exemple, si es passa el matí en interiors amb il·luminació pobra), l’organisme pot arrossegar un estat de mig son durant hores.
En termes quotidians, això explica per què algunes persones se senten “apagades” fins a mitja matinada encara que hagin dormit vuit hores, i per què entrenar o treballar sota llum artificial forta a última hora pot complicar el descans.
Què passa si tota la teva llum forta arriba a la tarda
A l’hivern és habitual acumular poca llum durant el matí i sortir quan ja s’ha fet fosc. Aquest patró redueix el contrast dia-nit que necessita el cos. No és només una qüestió d’exposició total, sinó de moment: la llum de primera hora ajuda a ancorar el rellotge; la llum tardana, si és intensa, pot endarrerir-lo.
La rutina que més ajuda quan el dia s’escurça
L’estratègia més eficaç sol ser la més senzilla: crear un “bloc de matí” amb llum i moviment suau, i un “bloc de tarda-vespre” amb menys estimulació. Això no requereix canvis extrems ni entrenaments llargs.
Protocol realista de 10 a 20 minuts
- Llum natural en començar el dia: balcó, finestra oberta o passeig curt. Millor si passa dins la primera hora després de despertar-se.
- Moviment fàcil: caminar a ritme còmode, pujar escales o mobilitat articular. No és una sessió dura; és un senyal corporal d’activació.
- Esmorzar estable: prioritza proteïna i fibra si tens tendència a tenir molta gana a mig matí. No cal esmorzar “molt”, però sí evitar pics de sucre que després et facin baixar.
- Horari constant: si canvies cada dia l’hora de llevar-te, el cos triga més a ajustar energia i son.
Si no és possible sortir, l’alternativa és apropar-se a una finestra amb llum exterior. Fins i tot amb cel ennuvolat, la llum ambiental sol ser més intensa que la il·luminació domèstica.
Errors típics que empitjoren el cansament a l’hivern
Hi ha hàbits molt estesos que semblen lògics, però sovint empitjoren la situació quan el cos ja està desajustat per falta de llum.
- Entrenar fort a la nit si et costa dormir: eleva l’activació i pot endarrerir el son, sobretot si acabes tard.
- Fer servir la cafeïna com a crossa durant tota la tarda: pot alleujar a curt termini, però deteriora el descans i perpetua la fatiga.
- Reduir el menjar de manera agressiva per “compensar” el cansament: sol augmentar els anhels i empitjorar l’estat d’ànim.
- Quedar-se a interiors tot el dia: la falta de contrast lumínic manté el cos en un mode de baixa activació.
Quan convé demanar ajuda i no normalitzar-ho
Si la baixada d’ànim dura setmanes, s’acompanya d’ansietat intensa, aïllament, canvis marcats de gana o pensaments autolesius, no convé atribuir-ho només a l’hivern. L’orientació sanitària és clara: davant símptomes persistents o incapacitants, cal consultar amb un professional. El NHS resumeix senyals i opcions d’ajuda en la seva informació sobre el trastorn afectiu estacional, incloent mesures d’autocura i abordatges clínics quan són necessaris.
Taula ràpida: què ajustar segons el teu problema principal
| El que notes | Ajust prioritari | Què evitar |
|---|---|---|
| Et lleves sense energia | Llum natural i passeig curt al matí | Cafè immediat en dejú com a única solució |
| T’entra son a mitja tarda | Microdescans + llum exterior si pots | Encadenar cafeïna fins a la nit |
| Et costa dormir | Reduir pantalles i llum intensa al final del dia | Exercici molt tardà si t’activa massa |
| Antojos nocturns | Més proteïna i fibra als àpats previs | Dietes restrictives que disparen la gana |
Com saber si t’està funcionant en una setmana
El senyal més clar no és “sentir-se eufòric”, sinó notar canvis concrets:
- T’actives abans al matí sense tanta cafeïna.
- Millora la regularitat del son, amb menys despertars.
- Disminueix el picoteig impulsiu al final del dia.
- Et resulta més fàcil mantenir una rutina estable entre setmana.
Si el canvi arriba, sol fer-ho per acumulació: no és una solució instantània, però sí una de les palanques més fiables quan els dies s’escurcen. A la tardor i a l’hivern, el cos no demana motivació extra: demana senyals clars. I la més potent, gairebé sempre, comença al matí.
