Pujar escales sembla un gest menor, però el seu impacte depèn d’una variable que molta gent ignora: la intensitat. Les recomanacions oficials recorden que l’important és acumular activitat moderada o vigorosa de manera regular, no només “moure’s” sense més: recomanacions d’activitat física de l’OMS.
El dubte apareix quan s’intenta comparar aquest esforç amb altres exercicis. No és el mateix pujar dos pisos sense pressa que encadenar trams amb el pols alt. I aquesta diferència, quan es mesura, canvia completament la lectura del gest.
El cardiòleg Diego Alarcón ho ha resumit amb una comparació que ajuda a entendre-ho sense tecnicismes: pujar escales a bon ritme pot equivaldre, en demanda cardiovascular, a córrer a uns 10 km/h. No vol dir que “sigui el mateix” en tots els cossos ni en qualsevol escala, però sí que, quan es fa amb intensitat, entra en el rang d’esforç que es considera vigorós.
Per què pujar escales pot ser cardio d’alta exigència
El cos no només avança, també venç la gravetat. Aquesta és la gran diferència respecte de caminar en pla: cada graó obliga a elevar el centre de masses. El resultat és més feina per als quàdriceps, els glutis i els bessons, i una resposta ràpida del sistema cardiovascular.
Per quantificar aquesta intensitat s’utilitzen els METs (equivalents metabòlics), una mesura estàndard del cost energètic de les activitats. El Compendium of Physical Activities (referència utilitzada en recerca) assigna a pujar escales ràpid un valor proper als 8,8 METs, una xifra pròpia d’activitat vigorosa. En el mateix compendi, córrer a ritmes moderats es mou en rangs comparables, cosa que explica per què la sensació subjectiva (quedar-se sense alè en pocs trams) no és una exageració: Compendium of Physical Activities 2011 (METs).
El senyal més senzill: el talk test
Sense pulsòmetre també hi ha una manera pràctica d’estimar la intensitat. Si pots parlar amb frases llargues sense parar, acostumes a estar en moderada. Si només pots dir poques paraules abans d’agafar aire, estàs en vigorosa. Pujar escales “de debò” sol portar a aquest segon escenari, sobretot si encadenes més d’un tram.
Allò que canvia l’equivalència: ritme, escala i tècnica
- Ritme: la diferència entre esforç moderat i vigorós sol ser qüestió de segons per tram.
- Alçada i nombre de graons: no és igual una escala curta que un tram llarg sense descans.
- Pujar d’un en un o de dos en dos: canvia la càrrega muscular i el pols.
- Condició física: en persones sedentàries, el mateix ritme genera una resposta cardíaca més alta.
- Tècnica: suports estables i passa controlada redueixen el cost articular.
Quins beneficis aporta si ho converteixes en hàbit
L’avantatge de les escales és que concentren intensitat en poc temps. Això encaixa amb l’enfocament de les guies: no cal “entrenar hores” per sumar activitat setmanal, però sí acumular minuts d’intensitat suficient.
L’OMS recomana, en adults, un mínim setmanal d’activitat aeròbica moderada o vigorosa, o combinacions equivalents. Pujar escales pot aportar minuts vigorosos de manera distribuïda, cosa que ajuda a construir constància sense dependre de gimnàs o material: marc de recomanacions de l’OMS.
Què sol millorar amb el temps
- Capacitat cardiorespiratòria: menys ofec davant del mateix tram.
- Força i resistència de cames: més eficiència en pujar i menys fatiga muscular.
- Tolerància a l’esforç: millor control del pols en tasques quotidianes.
- Composició corporal: com a part d’un patró actiu, contribueix a la despesa energètica diària.
Com fer-ho sense lesionar-te ni convertir-ho en càstig
L’error habitual és començar “a tope” el primer dia i repetir-ho amb fatiga acumulada. L’escala és intensa i, si s’utilitza com a entrenament, necessita progressió. També convé distingir entre pujar (la feina principal) i baixar (més càrrega excèntrica al genoll), que pot molestar si hi ha dolor previ.
Progressió senzilla de 10 minuts al dia
- Setmana 1: 3 a 5 pujades d’un tram a ritme còmode, amb recuperació completa.
- Setmana 2: afegeix 1 a 2 pujades més o accelera l’últim terç del tram.
- Setmana 3: introdueix 2 o 3 repeticions “ràpides” de 20 a 40 segons, amb descansos llargs.
Si l’objectiu és salut cardiovascular, l’indicador útil és poder repetir amb tècnica estable. Si t’obliga a agafar-te amb força, arrossegar els peus o perdre coordinació, vas massa ràpid per al teu nivell.
Tècnica bàsica que redueix risc
- Dóna suport al peu complet quan hi hagi fatiga per guanyar estabilitat.
- Evita córrer en baixada si tens molèsties de genoll o poca experiència.
- Fes servir la barana com a seguretat, no com a “tracció” constant.
- Calçat estable i escala ben il·luminada: la prevenció de caigudes mana.
Quan convé frenar i demanar consell
Hi ha senyals que no s’han de normalitzar en un esforç vigorós. Si apareix dolor toràcic, mareig intens, desmai, falta d’aire desproporcionada o palpitacions sostingudes, el prudent és parar i consultar. També convé ajustar el pla si hi ha dolor articular persistent, especialment a genolls i turmells.
La clau perquè compti: convertir-ho en un sistema, no en un impuls
La comparació que esmenta Alarcón té utilitat perquè trenca una idea estesa: que les escales “no valen” si no són un entrenament formal. El que marca la diferència és el mètode. Si fas un o dos trams sense pressa, sumes moviment. Si encadenes trams amb ritme i regularitat, sumes cardio vigorós.
Maneres realistes d’integrar-ho sense viure en una escala
- Puja un pis per escales i la resta en ascensor si estàs començant.
- Baixa una parada abans i usa un tram diari com a rutina fixa.
- Reserva l’esforç fort per a 2 o 3 moments del dia i mantén la resta suau.
Pujar escales no és una moda ni un truc. És un esforç mesurable, amb cost energètic alt quan es fa amb ritme. La diferència entre un gest quotidià i un entrenament útil està en aquesta variable que gairebé ningú registra: la intensitat. I aquí és on la comparació cobra sentit.
