Els gimnasos a l’aire lliure s’han multiplicat en parcs i passejos, però la seva utilitat real depèn d’alguna cosa més que “moure’s una mica”. L’Organització Mundial de la Salut recorda que, a qualsevol edat, combinar activitat aeròbica i treball de força millora salut i funcionalitat. El problema és que molts aparells d’exterior s’utilitzen sense criteri i acaben reforçant patrons que ja estan alterats pel sedentarisme.
En persones grans això es nota de seguida: espatlles tancades, cap avançat, rigidesa dorsal i molèsties en empènyer o estirar. En aquest escenari, la diferència entre entrenar i “fer moviments” és triar exercicis que retornin mobilitat i control, no pas repetir sempre el mateix.
El punt de partida que proposa l’entrenador Álvaro Puche és identificar un patró postural molt freqüent en la maduresa: la síndrome creuat superior. Segons explica, aquest conjunt de compensacions inclou espatlles avançades, hipercifosi dorsal i cap projectat cap endavant, i condiciona com es tolera la maquinària típica dels parcs. La conseqüència pràctica és clara: si no es corregeix la posició, algunes màquines es tornen poc eficients i poden augmentar la sensació de tensió a espatlles i esquena.
L’error més habitual als gimnasos a l’aire lliure
En molts parcs, l’usuari s’asseu o es recolza, empeny o estira i dona per fet que l’aparell “ja guia” el moviment. En realitat, la majoria de màquines exteriors no permeten ajustar recorregut, resistència ni ergonomia. Això obliga a ser més exigent amb la tècnica: si el tòrax està flexionat, les espatlles van cap endavant i el cap s’avança, l’exercici es fa des d’una posició de desavantatge.
El missatge de Puche va en aquesta direcció: abans de sumar repeticions, cal “desaprendre i reaprendre” perquè el treball de força no agreugi la rigidesa. En persones grans, això és especialment rellevant perquè les limitacions articulars i la pèrdua de força de base es tradueixen en pitjor equilibri, menor capacitat per aixecar-se d’una cadira i més inseguretat en caminar.
Per què la postura mana més que l’aparell
Una màquina no corregeix per si sola l’alineació. Si la caixa toràcica està tancada i l’espatlla es desplaça cap endavant, el moviment tendeix a carregar-se en zones ja tenses. Per això, l’objectiu inicial no és “fer més”, sinó recuperar la relació entre tòrax i pelvis, ampliar mobilitat dorsal i reeducar la posició escapular.
Què buscar abans de començar cada exercici
- Coll llarg: evitar el mentó cap endavant.
- Pit obert sense exagerar: no hiperextendre la zona lumbar.
- Costelles i pelvis alineades: sensació de tronc estable.
- Epatlles lluny de les orelles: sense encongiment a l’esforç.
Exercicis que solen funcionar millor en barres i màquines de parc
La proposta se centra a aprofitar el que gairebé sempre hi ha: barres paral·leles, suports i màquines de rotació o empenta. El criteri no és “fer servir-ho tot”, sinó seleccionar patrons que aportin força de cama, mobilitat toràcica i estabilitat de l’espatlla, que acostumen a ser els tres fronts més sensibles en la síndrome descrita.
Esquat assistit en barres paral·leles
Les barres paral·leles permeten un recurs simple i útil: l’esquat amb agafada frontal. El suport millora la seguretat i facilita treballar cames sense por a perdre l’equilibri. La prioritat és controlar el descens, mantenir els peus ferms i pujar amb intenció, sense “estirar” de l’espatlla per aixecar-se.
- Col·locar les mans a les barres a una alçada còmoda.
- Baixar com si es busqués una cadira, amb el tronc estable.
- Pujar empenyent el terra, sense col·lapsar els genolls cap endins.
Mobilitat d’espatlla i dorsal amb suport
En el mateix element, Puche planteja un exercici de mobilitat orientat a contrarestar la rigidesa dorsal i la tendència a encorbar-se. La idea és moure’s amb control, coordinant respiració i rang articular, sense forçar la zona lumbar. En persones amb hipercifosi marcada, aquest tipus de treball sol ser més útil que insistir en màquines d’empenta amb una postura ja “tancada”.
La màquina de rotació que molts fan servir malament
En gimnasos a l’aire lliure és freqüent trobar aparells de rotació de tronc. Puche llança un advertiment: en persones amb desgast o dolor lumbar, forçar la rotació des de la zona baixa pot generar cisallament en un segment ja sensible. La seva alternativa és transformar l’objectiu: en lloc de rotar, fer servir el suport per treballar estabilitat del peu i control de turmell, genoll i maluc, amb el tronc estable.
Com convertir una rotació en un exercici d’estabilitat
- Col·locar els peus ferms i el tronc alt.
- Evitar el gir lumbar; mantenir l’abdomen actiu.
- Buscar control en el suport i equilibri, sense moviments bruscos.
Isomètrics per als rotadors de l’espatlla
Una altra idea pràctica de l’enfocament és introduir exercicis isomètrics per a l’espatlla, especialment per a la musculatura rotadora. En lloc de perseguir repeticions ràpides amb un recorregut dubtós, la isometria permet “ensenyar” estabilitat i reduir compensacions. És un recurs útil quan l’espatlla està avançada i costa mantenir l’escàpula en una posició eficient.
Cardio al parc: per què caminar pot ser millor que l’el·líptica sense resistència
Molts aparells cardiovasculars exteriors no permeten regular càrrega. Això limita la seva utilitat si l’objectiu és millorar capacitat aeròbica amb progressió. Puche proposa una alternativa més controlable: caminar per intervals, pujant intensitat durant períodes curts, mantenint el tronc dret i elevant bé els genolls, dins del que cada persona toleri.
Un esquema senzill d’intervals caminant
- 5 minuts de caminada còmoda per escalfar.
- 1 minut a la màxima intensitat possible sense perdre tècnica.
- 1 o 2 minuts de caminada suau per recuperar.
- Repetir 6 a 10 vegades segons nivell i sensacions.
Aquest format encaixa amb l’enfocament de salut pública: l’OMS subratlla que reduir el sedentarisme i sumar activitat moderada o vigorosa aporta beneficis a qualsevol edat, especialment quan es combina amb treball de força.
Com muntar una sessió segura de 20 a 30 minuts
Un avantatge del parc és l’accessibilitat. El risc és voler “aprofitar-ho tot” i acabar amb un circuit sense propòsit. Una estructura simple millora resultats i redueix molèsties.
Proposta pràctica per a 2 o 3 dies per setmana
- Escalfament: 5 minuts caminant i mobilitat suau d’espatlles i maluc.
- Força de cama: 2 a 4 sèries d’esquat assistit a les barres.
- Mobilitat dorsal: 2 a 3 sèries de mobilitat controlada amb suport.
- Estabilitat: 2 a 3 blocs de treball sense rotació lumbar en màquines de parc.
- Cardio: 10 minuts d’intervals caminant o caminada ràpida contínua.
Senyals per ajustar i no forçar
- Dolor punxant a l’espatlla o lumbar durant el moviment.
- Mareig, falta d’aire desproporcionada o pressió al pit.
- Molèsties que augmenten l’endemà i no es normalitzen en 48 hores.
El missatge final és operatiu: el gimnàs a l’aire lliure pot ser una eina útil per a persones grans, però no funciona en “mode automàtic”. Quan es parteix d’un patró postural com la síndrome creuat superior, triar exercicis de cama, mobilitat dorsal, estabilitat d’espatlla i cardio caminant amb intenció pot canviar l’experiència: menys molèsties, més control i més benefici real per a l’autonomia diària.
