A partir dels 60, la pregunta no és només quant moure’s, sinó quin tipus de moviment protegeix més la teva independència. El Ministeri de Sanitat ho resumeix amb una idea molt pràctica a les seves recomanacions oficials d’activitat física per a població adulta i gent gran: combinar activitat aeròbica amb treball de força i equilibri.
El problema és que la majoria prioritza el que sembla més segur i senzill. I, tanmateix, el salt més gran en salut sol venir d’una altra banda: la que menys s’entrena i la que més es troba a faltar quan falta.
La dada clau és la prioritat: a partir dels 60, el més beneficiós no sol ser triar entre caminar o nedar, sinó incorporar un entrenament multicomponent que posi al centre la força, l’equilibri i, quan es pot, la potència (capacitat de generar força ràpid). És just el que recomanen organismes sanitaris per reduir caigudes, mantenir la funció i allargar l’autonomia, sense renunciar al càrdio.
Per què caminar i nedar són bones, però no haurien de ser l’únic
Caminar i nedar aporten beneficis clars: milloren la capacitat cardiovascular, ajuden a controlar el pes i solen ser activitats sostenibles a llarg termini. El problema apareix quan es converteixen en l’únic pla, perquè deixen fora dos sistemes crítics que es deterioren amb l’edat si no s’entrenen: la força muscular i el control postural.
Amb el pas dels anys, el que més condiciona la vida diària no és només la resistència, sinó la capacitat d’aixecar-se del terra, frenar una ensopegada, carregar bosses, pujar escales o reaccionar davant un desequilibri. Aquí, el càrdio per si sol es queda curt.
El senyal que el teu pla no està cobrint l’important
- Et costa aixecar-te d’una cadira sense impuls.
- Notes inestabilitat en girar ràpid o baixar un voral.
- Evites carregar pes perquè et fatiga o et fa inseguretat.
- El teu ritme caminant és bo, però les cames no “responen” quan cal.
El que realment recomanen les guies a partir de 60 i 65
Les recomanacions internacionals convergeixen en el mateix punt: aeròbic sí, però acompanyat de força i equilibri. L’NHS demana activitat diària i activitats que millorin força, equilibri i flexibilitat almenys dos dies per setmana en gent gran, a més d’acumular minuts d’activitat moderada setmanal, tal com recull a les seves directrius oficials per a persones grans. El CDC també insisteix que les persones de 65 anys o més necessiten activitat aeròbica, enfortiment muscular i activitats d’equilibri cada setmana, a la seva guia d’activitat física per a adults grans.
L’OMS, en presentar les seves directrius, subratlla la utilitat d’afegir activitats que reforcin equilibri i coordinació per prevenir caigudes, a més de l’enfortiment muscular, com indica al seu comunicat sobre directrius d’activitat física.
Què vol dir multicomponent a la pràctica
- Força: exercicis que carreguen músculs i ossos de manera progressiva.
- Equilibri: tasques que entrenen estabilitat en suport, canvis de direcció i control del centre de gravetat.
- Potència: variants segures per moure’s amb intenció, sense impacte excessiu, millorant la resposta ràpida.
- Resistència: caminar de pressa, bicicleta, natació o altres opcions aeròbiques.
La combinació que més protegeix: força, equilibri i potència
Quan es parla de “el més beneficiós”, no es tracta de demonitzar caminar o nedar, sinó d’evitar l’error típic: fer només el fàcil. La força preserva massa muscular i capacitat de moviment. L’equilibri redueix el risc de caigudes i millora la confiança en moure’s. I la potència, ben adaptada, ajuda a reaccionar a temps: frenar una ensopegada, corregir un mal suport o estabilitzar-se en relliscar.
A més, força i equilibri tenen un avantatge estratègic: són entrenables en poc temps i amb recursos mínims. No necessites gimnàs si no vols, però sí una progressió i un mínim de freqüència.
Exercicis base que solen funcionar a partir dels 60
- Seure i aixecar-se d’una cadira (força de cames i control).
- Pujades a un esglaó (si el genoll ho permet, amb suport).
- Elevacions de taló (bessons i estabilitat del turmell).
- Rem amb banda (esquena i postura).
- Farmer carry (caminar amb càrregues moderades, core i agafada).
- Equilibri a una cama (amb suport a prop si cal).
Taula ràpida: què aporta cada activitat i què sol faltar
| Activitat | Punt fort | El que pot faltar | Com compensar-ho |
|---|---|---|---|
| Caminar | Càrdio, rutina, salut metabòlica | Força i potència de cames | 2 dies de força + trams de pas ràpid |
| Natació | Càrdio amb baix impacte, mobilitat | Càrrega òssia i equilibri en suport | Força fora de l’aigua + equilibri |
| Força | Múscul, os, autonomia | Resistència si és l’únic | Caminar de pressa o bici 2 a 4 dies |
| Equilibri | Prevenció de caigudes, confiança | Càrdio si és l’únic | Sumar aeròbic moderat setmanal |
Com muntar una setmana realista sense complicar-se
L’objectiu no és entrenar cada dia com un atleta. És cobrir el que realment protegeix la funció. Amb 60 o més, sol funcionar un esquema simple: dues o tres sessions de força, dos blocs curts d’equilibri i diversos dies de càrdio moderat, com caminar a pas lleuger. El CDC descriu exemples de distribució setmanal i recorda la importància d’incloure equilibri en majors, a la seva guia per afegir activitat en adults grans.
Exemple de setmana
- Dilluns: força (30 a 40 min) + 5 min d’equilibri.
- Dimarts: caminada ràpida o bici (25 a 40 min).
- Dimecres: equilibri (10 min) + mobilitat suau.
- Dijous: força (30 a 40 min) + 5 min d’equilibri.
- Divendres: natació o caminada (25 a 40 min).
- Cap de setmana: passeig llarg suau o activitat social activa.
La regla de seguretat que evita abandonar per dolor
En majors de 60, el problema no és entrenar, sinó entrenar malament: massa càrrega, poca tècnica o una progressió agressiva. Una regla pràctica és que l’exercici ha de deixar sensació de feina, però no empitjorar el dolor articular de manera persistent. Si el dolor puja clarament i dura més de 24 a 48 hores, és senyal que l’estímul va ser excessiu o que cal adaptar el moviment.
Senyals que convé ajustar
- Dolor agut o punxant durant l’exercici.
- Inflor visible o sensació d’articulació calenta després.
- Coixesa o pèrdua de tècnica per fatiga.
- Mareig o falta d’aire desproporcionada per la intensitat.
Què canvia quan afegeixes força i equilibri encara que segueixis caminant
Els resultats se solen notar abans del que es pensa, perquè són funcionals: millor estabilitat, més seguretat en baixar escales, menys fatiga en aixecar-se, passa més ferma. En termes de salut pública, l’objectiu és reduir el risc de caigudes, mantenir la capacitat de la vida diària i sostenir l’activitat aeròbica sense que les cames es quedin enrere.
Caminar i nedar continuen sent excel·lents, però el gir que recomanen les guies és clar: a partir de 60, el més beneficiós sol ser que el teu pla tingui un nucli de força i equilibri. És el que més es nota quan es perd i el que més protegeix quan s’entrena.
