Ho escoltem a tot arreu: “Per estar sa, cal caminar 10.000 passes”. I sí, moure el cor està molt bé, però si ja has bufat les 60 espelmes, hem de dir-te una cosa que potser no t’agradarà: només caminant t’estàs quedant a mitges.
Un prestigiós expert en salut acaba de llançar un avís que corre com la pólvora en els centres de benestar. Caminar és fantàstic per al sistema cardiovascular, però hi ha un enemic silenciós que l’asfalt no pot frenar per si sol: la pèrdua de massa muscular i de densitat òssia.
A partir dels 60, el nostre cos entra en una fase on el múscul s’evapora si no li donem l’estímul adequat. (I sí, nosaltres tampoc volem acabar amb fragilitat articular abans d’hora). Per això, la ciència ha parlat i proposa dos canvis radicals en la teva rutina.
Força i equilibri: els dos pilars de l'”etern jove”
El primer exercici que aquest expert recomana (i que hauria de ser obligatori) és l’entrenament de força. Oblida aquesta imatge de culturistes suant al gimnàs; parlem d’exercicis funcionals amb bandes elàstiques o peses lleugeres que despertin les teves fibres musculars.
La raó és pura biologia: el múscul és l’òrgan que protegeix els teus ossos. Si enforteixes les cames i els braços, redueixes dràsticament el risc d’osteoporosi i fractures. És, bàsicament, posar un blindatge natural al teu esquelet mentre segueixes complint anys.
El segon pilar és l’entrenament d’equilibri i flexibilitat, com el Tai-txi o el Pilates adaptat. Als 60, la majoria dels accidents domèstics passen per una pèrdua de l’estabilitat. Treballar el “core” (el centre del teu cos) és el que et mantindrà àgil i segur en cada passa que donis.
Dades científiques recents demostren que realitzar exercicis de força dues vegades per setmana redueix la mortalitat per totes les causes en un 20% en persones majors de 65 anys. És una dada que no podem ignorar si volem una vellesa de qualitat.
Com començar sense morir en l’intent?
Sabem què estàs pensant: “A la meva edat no em posaré a aixecar ferros”. Tranquil·litat. L’expert insisteix que la clau és la progressió. No cal tornar-se boig el primer dia; n’hi ha prou amb incorporar esquat assistit al saló de casa o exercicis de resistència mentre mires la teva sèrie preferida.
L’ideal és combinar les teves passejades diàries amb aquestes dues disciplines. Caminar et dona la base aeròbica, però la força i l’equilibri et donen l’independència real. És la diferència entre complir anys i envellir amb estil i energia.
A més, aquest tipus d’exercicis té un benefici extra que poques vegades s’esmenta: la salut mental. En enfrontar-nos a petits reptes físics, el nostre cervell segrega dopamina, millorant l’estat d’ànim i combatent aquesta sensació d’apatia que de vegades arriba amb la jubilació.
Sabies que el múscul també ajuda a regular el sucre a la sang? Enfortir-te és la millor medicina preventiva contra la diabetis tipus 2 i altres problemes metabòlics que solen aguaitar a partir de la sisena dècada de vida.
La “recepta” definitiva per a una maduresa brillant
En definitiva, la recomanació d’aquest expert no és una moda passatgera, és una qüestió de supervivència activa. Volem viatjar, jugar amb els nets i pujar escales sense panteixar. I per a això, el “mode passeig” es queda curt.
Nosaltres hem parlat amb diversos fisioterapeutes i tots coincideixen: el millor moment per començar era ahir, però el segon millor moment és ara mateix. No esperis que et foti mal alguna cosa per començar a cuidar el teu xassís.
Així que, la pròxima vegada que et calcis les vambes per a la teva caminada matinal, recorda dedicar 15 minuts a un parell d’exercicis de força. El teu “jo” dels 80 anys t’ho agrairà amb una salut de ferro.
Recorda que la seguretat és el primer: consulta sempre amb un professional abans de començar una rutina nova, especialment si tens patologies prèvies. No val la pena prendre riscos innecessaris.
Al cap i a la fi, envellir és obligatori, però sentir-se vell és opcional. I tu, seguiràs només caminant o t’atreviràs a donar als teus músculs el protagonisme que mereixen?
Jo ja he comprat unes peses d’un quilo a la meva mare. (I ja de pas, n’he agafat unes altres per a mi, per si de cas).
