Depresión y ansiedad no son sinónimos, aunque a menudo se solapan. Y tampoco responden igual a las mismas herramientas. La Organización Mundial de la Salud explica qué es la depresión, sus síntomas y el impacto que tiene en la vida diaria en su ficha oficial sobre depresión, un punto de partida útil antes de hablar de hábitos y rutinas.
En los últimos meses se han multiplicado los mensajes que presentan el ejercicio como alternativa directa a los tratamientos. Este enfoque suele simplificar demasiado: no todo tipo de actividad funciona igual, no todas las personas pueden comenzar de la misma manera y la forma de practicarlo puede cambiar el efecto.
El dato clave que aporta la evidencia más reciente es doble y muy concreto: para reducir síntomas de depresión, lo que más destaca es el ejercicio aeróbico (por ejemplo, correr, nadar o bailar), especialmente cuando se hace en grupo y supervisado; mientras que para aliviar ansiedad pueden funcionar mejor programas más cortos y de menor intensidad (hasta unas 8 semanas), según una síntesis amplia publicada en British Journal of Sports Medicine y resumida por el mismo grupo BMJ. BMJ Group explica los resultados principales y el enfoque del metaanálisis.
Por qué el mismo ejercicio no sirve igual para depresión y para ansiedad
La depresión suele asociarse a pérdida de energía, anhedonia, dificultad para iniciar tareas y una sensación de bloqueo que hace que cualquier cambio parezca demasiado grande. La ansiedad, en cambio, puede cursar con hiperactivación, rumiación, tensión física y un exceso de alerta. Desde esta diferencia, la lógica de intervención cambia.
Una actividad aeróbica sostenida puede facilitar que el cuerpo entre en un estado de activación saludable, con beneficios sobre el sueño, la regulación del estrés y el estado de ánimo. En la ansiedad, sin embargo, intensidades altas pueden resultar poco tolerables al inicio porque se asemejan fisiológicamente a la misma sensación de ansiedad (respiración rápida, palpitaciones). Aquí cobra sentido que los programas cortos y suaves sean una puerta de entrada más eficaz para parte de la población.
La clave no es solo moverse, es cómo se estructura
La síntesis analizada distingue entre modalidades (aeróbico, fuerza, mente-cuerpo como yoga o tai chi, y combinaciones) y también entre variables que a menudo se ignoran: supervisión, formato individual o grupal, duración e intensidad. En depresión, el mayor plus aparece cuando hay estructura externa: un plan, un horario y alguien o un grupo que reduce la fricción de comenzar.
Lo que encontró la revisión: efectos, grupos y qué formato destaca
Los investigadores revisaron análisis previos de ensayos controlados aleatorizados, comparando ejercicio con otras actividades, placebo o ausencia de intervención activa. En depresión, el conjunto de datos fue especialmente amplio: decenas de análisis y decenas de miles de participantes, con edades que van de la adolescencia a edades avanzadas. La conclusión operativa es clara: el ejercicio, en general, se asocia a mejoras, pero el tamaño del efecto y la consistencia dependen del formato.
En la depresión, lo más consistente fue el beneficio de formatos aeróbicos, en grupo y supervisados. En la ansiedad, también hubo mejoras con aeróbico, fuerza, mente-cuerpo y programas mixtos, aunque con un efecto algo menor y con un patrón diferente: menor intensidad y menor duración pueden ser más tolerables y eficaces para iniciar el cambio.
Por qué el grupo y la supervisión pueden marcar la diferencia
El componente social no es un adorno. En depresión, reduce aislamiento y agrega compromiso. En ansiedad, puede aportar seguridad y guía para no interpretar como peligro sensaciones normales del esfuerzo. Además, la supervisión ayuda a ajustar intensidad y progresión, evitando el ciclo típico de comenzar demasiado fuerte, abandonarlo y confirmar la idea de que no sirve.
Qué deporte elegir si tu objetivo es mejorar el ánimo
Si el objetivo principal son síntomas depresivos, la evidencia favorece el ejercicio aeróbico con una dimensión social o guiada. No significa que sea la única opción ni que sea necesario elegir la más dura. Significa que, en igualdad de condiciones, este formato tiende a ofrecer un beneficio más robusto.
Opciones aeróbicas con más probabilidad de adherencia
- Bailar: combina ritmo, coordinación y música, y suele sostenerse mejor en grupo.
- Nadar: útil si hay dolor articular o se busca bajo impacto.
- Correr suave o caminar rápido: accesible y fácil de progresar por tiempo.
- Clases colectivas (cardio básico): aportan estructura y regularidad.
Si el objetivo principal es ansiedad y el cuerpo reacciona mal a intensidades altas, comenzar suave puede ser más inteligente. Respiración más calmada, sensación de control y sesiones cortas pueden generar adherencia y reducir la evitación. Con el tiempo, si se tolera bien, se puede progresar.
Cómo montar un plan realista sin convertirlo en una obligación imposible
La evidencia sugiere que el ejercicio puede tener un impacto relevante, pero no funciona en el vacío. También importa el punto de partida. Hay personas que apenas pueden levantarse de la cama en un episodio depresivo. Y hay personas con ansiedad que evitan sensaciones corporales intensas. Por eso el plan debe ser escalable.
Progresión sencilla en 3 fases
- Fase 1: 10 a 20 minutos, 3 días por semana, intensidad suave (poder hablar con normalidad).
- Fase 2: subir a 25 a 35 minutos, 3 a 4 días por semana, con tramos moderados (hablar cuesta un poco).
- Fase 3: mantener lo anterior y añadir un día de grupo o supervisión, o una clase guiada para consolidar el hábito.
En depresión, si el bloqueo es alto, el objetivo inicial no es entrenar, es salir y cumplir. En ansiedad, el objetivo inicial no es apretar, es tolerar sensaciones y terminar con sensación de control. A partir de aquí, el cuerpo se adapta y la mente deja de ver la sesión como una amenaza.
Qué no se debe interpretar: ejercicio no equivale a sustituir tratamiento
La revisión comparó efectos con fármacos o terapias en términos de tamaño del efecto, pero esto no significa que el ejercicio deba reemplazar tratamientos, especialmente en cuadros moderados o graves. En personas con ideación suicida, depresión severa o ansiedad incapacitante, la prioridad es atención profesional. El ejercicio puede ser un complemento valioso, pero no una sustitución automática.
La lectura útil de la evidencia es más concreta: si se busca el mayor impacto probable en depresión, elige aeróbico con grupo y supervisión; si se busca aliviar ansiedad y hay baja tolerancia al esfuerzo, comienza con sesiones cortas y suaves, y progresa cuando sea sostenible. Este matiz, más que el deporte de moda, es lo que cambia resultados.
