En adultos mayores, mejorar el corazón y la circulación no depende solo de hacer deporte formal. La Organización Mundial de la Salud recuerda que la actividad física se acumula y que, a partir de los 65, conviene combinar movimiento aeróbico con fuerza y ejercicios de equilibrio: recomendaciones de actividad física para adultos y personas mayores de la OMS.
El problema es que muchas rutinas “seguras” se quedan cortas de intensidad o se abandonan por falta de tiempo. Y aquí aparece una alternativa doméstica que eleva el pulso rápido, mejora la potencia de piernas y puede ayudar a sostener la autonomía si se aplica con cabeza.
La clave que está ganando protagonismo en divulgación es concreta: subir y bajar escaleras. No como una prueba puntual, sino como un ejercicio breve, progresivo y adaptado. Su atractivo es que combina un estímulo cardiovascular intenso con trabajo muscular de piernas, sin necesidad de máquinas ni desplazamientos, un punto que varios medios han destacado los últimos días al hablar de corazón y circulación en personas mayores.
Por qué las escaleras impactan tanto en el corazón y la circulación
Subir escaleras es, para muchas personas, una de las actividades cotidianas que más hace subir las pulsaciones en menos tiempo. La razón es sencilla: hay que elevar el peso corporal contra la gravedad, lo que incrementa la demanda de oxígeno y hace que el corazón trabaje más. Esta respuesta, bien dosificada, puede traducirse en una mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, el control de la presión arterial y la tolerancia al esfuerzo.
En términos de salud pública, las guías no se centran en un ejercicio único, sino en el total semanal. La OMS recomienda para personas mayores al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de vigorosa, y añade que quien tiene movilidad reducida debería incluir actividad para mejorar el equilibrio y prevenir caídas tres o más días por semana. Subir escaleras puede encajar como actividad vigorosa o moderada alta según el ritmo y el estado físico.
El efecto adicional que muchos no esperan: piernas más fuertes
Además del corazón, las escaleras “obligan” a producir fuerza. Cuádriceps, glúteos y gemelos trabajan en cada escalón. En personas mayores, este punto es decisivo porque la pérdida de fuerza y potencia de piernas se asocia a menor estabilidad, dificultad para levantarse de una silla y mayor riesgo de caída. Mantener músculo no es solo estética: es funcionalidad.
El National Institute on Aging insiste en que las personas mayores se benefician de una combinación de actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y ejercicios de equilibrio, porque cada bloque cubre un riesgo diferente del envejecimiento: guía del NIA sobre los tres tipos de ejercicio en personas mayores.
Cómo convertir una acción diaria en un entrenamiento seguro
El error más grande es pensar en “hacer muchas escaleras” desde el primer día. En adultos mayores, el resultado depende más de la dosificación que del heroísmo. Lo más útil es un protocolo breve y repetible, con progresión y pausas, y con un criterio claro: acabar con sensación de esfuerzo, pero sin mareo, dolor en el pecho ni falta de aire desproporcionada.
Un protocolo sencillo para empezar sin castigar las articulaciones
- Semana 1: 1 a 2 tandas al día de 1 tramo corto (por ejemplo, 1 planta o 8 a 12 escalones), a ritmo cómodo, con pausa arriba de 30 a 60 segundos.
- Semana 2: 2 tandas al día de 1 tramo, añadiendo un poco de ritmo a la subida si no hay molestias.
- Semana 3: 2 tandas al día de 2 tramos (subir, descansar, subir), bajando siempre con control.
- Semana 4: mantener 2 tandas y buscar constancia 5 días por semana, sin perseguir fatiga extrema.
Una señal útil es la “prueba del habla”: en intensidad moderada puedes hablar con frases; en vigorosa te cuesta enlazar más de pocas palabras. El NHS describe este criterio para diferenciar intensidades en sus recomendaciones de actividad física para personas mayores: guías del NHS sobre intensidad y actividad en personas mayores.
La parte crítica: bajar escaleras no es igual que subir
Subir es intenso para el corazón. Bajar, en cambio, exige control y puede cargar más las rodillas por el componente excéntrico. En personas con artrosis o dolor anterior de rodilla, el descenso puede ser el punto limitante. Por eso, al iniciar, conviene priorizar la subida y hacer el descenso más lento, con apoyo en la barandilla si la hay, o incluso bajar en ascensor y subir caminando si el entorno lo permite.
Tabla rápida para decidir cómo hacerlo según tu perfil
| Situación frecuente | Cómo adaptar | Qué evitar |
|---|---|---|
| Dolor de rodilla al bajar | Descenso lento, usar barandilla, menos repeticiones | Bajar rápido o con zancadas largas |
| Falta de aire rápida | Tramos más cortos, más pausas, ritmo constante | Subir “a tope” desde el principio |
| Equilibrio inseguro | Barandilla siempre, calzado estable, buena luz | Escaleras con objetos, prisas, distraerse |
| Buen nivel físico | Progresar ritmo o añadir un tramo extra | Subir con dolor o ignorar señales de alarma |
Qué beneficios puede aportar y qué no promete
Subir escaleras puede mejorar la tolerancia al esfuerzo y contribuir a un perfil cardiovascular más favorable dentro de un estilo de vida activo. También es una manera de introducir “picos” de intensidad en el día a día, lo que encaja con la idea de que la actividad física no tiene que ser una sesión larga para sumar beneficios.
Hay estudios observacionales que han asociado subir escaleras con un menor riesgo de mortalidad total, aunque no siempre encuentran el mismo efecto para la mortalidad cardiovascular, y advierten que subir escaleras en casa, por sí solo, puede no ser estímulo suficiente si el resto del día es sedentario: estudio de cohorte sobre subir escaleras y mortalidad en PubMed Central.
Esto ordena expectativas: las escaleras son una herramienta potente, pero funcionan mejor como parte de un conjunto que incluya caminatas, ejercicios de fuerza y trabajo de equilibrio, tal como recomiendan las guías.
Cuándo conviene evitarlo o pedir orientación médica
En adultos mayores, el objetivo es sumar salud, no asumir riesgos. Hay señales que indican que no se debe “insistir” por tu cuenta:
- Dolor en el pecho, opresión, mareo o sensación de desmayo durante el esfuerzo.
- Falta de aire desproporcionada o que no cede después de detenerse.
- Dolor articular que empeora día a día o limita caminar normal.
- Antecedentes de eventos cardiovasculares recientes sin un plan de ejercicio pautado.
Si el problema principal es movilidad o equilibrio, el CDC recuerda que incluso cuando algunas actividades resultan difíciles, se puede encontrar una manera segura de moverse y progresar con variedad de opciones: recomendaciones del CDC para añadir actividad en adultos mayores.
Cómo integrarlo sin que se convierta en una barrera
La adherencia lo decide todo. Para que las escaleras funcionen como ejercicio, no se deben vivir como un castigo. Dos trucos prácticos suelen ayudar: ligarlas a un hábito fijo (por ejemplo, después de desayunar) y medir el progreso con algo simple (más control, menos paradas, un tramo extra).
También importa el entorno: buena iluminación, barandilla libre, escalones secos, calzado con suela estable. En personas mayores, la prevención de caídas es parte del entrenamiento, no un añadido.
La idea central es clara: no es necesario elegir entre caminar o bicicleta estática para cuidar el corazón. Hay un ejercicio doméstico que puede ser intenso, eficiente y funcional si se adapta bien: subir y bajar escaleras con progresión, control y seguridad. No sustituye todo lo demás, pero puede ser el impulso que muchas personas necesitaban para mejorar la circulación y la capacidad física sin depender de equipos ni de grandes planes.
