El farmacéutico y nutricionista Javier Fernández nos explica que, al pasar unas 12 horas sin comer, nuestro cuerpo comienza a agotar las reservas de glucógeno y activa un cambio metabólico interesante. Veamos qué ocurre en este momento.
Cuando dejamos de comer durante un período prolongado, como por ejemplo desde la cena hasta el desayuno, el cuerpo ya no recibe glucosa inmediata como fuente de energía. A partir de ese momento, se activa un proceso que puede beneficiar nuestra salud en general. Hablamos de la autofagia.
¿Qué es el glucógeno y qué es la autofagia?
Para poder entender este proceso, Fernández comienza por el principio, explicando ambos conceptos.
El glucógeno es la forma en que almacenamos energía, principalmente en los músculos y el hígado. Esta es la primera fuente que usamos cuando pasamos un tiempo sin comer. A medida que avanza el ayuno, estas reservas van disminuyendo y el cuerpo entiende que debe prepararse para una escasez más prolongada.
Por su parte, la autofagia es un proceso de limpieza celular que comienza a partir de las 14 o 16 horas de ayuno, aunque esto dependerá de cada persona. Digamos que es una especie de reciclaje celular en el que se eliminarán componentes antiguos o disfuncionales. Esta limpieza ayuda a reducir inflamaciones que, a veces, pasan desapercibidas pero que pueden convertirse en el origen de problemas digestivos, fatiga o resistencia a la insulina.
La mayoría de nosotros pasamos el día comiendo con frecuencia, porque así nos han enseñado. Esto hace que no demos tiempo al cuerpo para reparar tejidos o regenerar células. Al ampliar las ventanas de ayuno, damos este respiro al sistema digestivo y también promovemos una renovación real de todo el organismo.
Cambios que podemos observar al prolongar los períodos de ayuno
El primero de los cambios es que el cuerpo entra en un modo más eficiente de consumo energético. Esto reduce los niveles de insulina y favorece la liberación de grasa almacenada.
Si buscas regular tu peso, este punto del ayuno representa una excelente oportunidad. Al entrar en esta fase de autofagia se reducen los picos de hambre y también se facilita una pérdida de grasa más sostenible en el tiempo.
Cómo puedes comenzar con el ayuno de 12 horas
Te darás cuenta de que no es complicado. Un ayuno de doce horas se puede lograr simplemente cenando temprano y desayunando un poco más tarde. Por ejemplo, tu última comida del día puede ser a las 20.00 horas y el desayuno a las 8.00 del día siguiente. Esto ya es suficiente para que el cuerpo comience a agotar glucógeno y entre en una dinámica metabólica más saludable.
En los días en que tengas menos actividad, puedes ampliar esta ventana de ayuno hasta las 14 o 16 horas. Un ejemplo que puede servir es el siguiente: cenaste con amigos un viernes por la noche, digamos que terminaste a las 22.00. Al día siguiente, intenta restringir los alimentos hasta pasado el mediodía. Ahora bien, se trata de hacerlo con inteligencia y adaptando los horarios a tu propia rutina.
¿Debemos decir sí o no a los ayunos largos?
Según el planteamiento de Javier Fernández, resulta útil prolongar el ayuno hasta 18 horas en días puntuales. Así potenciamos la limpieza celular y ayudamos al cuerpo a resetear procesos inflamatorios. Pero no es necesario hacerlo con frecuencia: una vez al mes sería suficiente para notar sus beneficios.
En situaciones en que hay una inflamación más presente, se podría considerar un ayuno más prolongado de 24 horas. Este proceso tiene como objetivo ayudar al organismo a modular la respuesta inflamatoria y apoyar una regeneración interna.
